運動與合理營養補給方式問題的分析

郭穎穎

（廣東石油化工學院 體育學院，廣東 茂名 525000）

引言：大家都想達到養生的目的，所以很多人會增加一些營養，甚至會吃一些保健品，有些人會選取運動的方式，其實運動和營養它們之間的關系是非常的密切的，今天我們就來介紹一下營養和運動的關系，希望大家在進行運動、補充營養的時候要照顧它們兩者之間的促進作用。

一、運動的概念與種類

（一）運動的概念

運動，一種涉及體力和技巧的由一套規則或習慣所約束的活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。運動具守恒性，即運動既不能被創造又不能被消滅，其具體形式則是多樣的并且能互相轉化，在轉化中運動總量不變。

（二）運動種類

體育運動內容豐富，有田徑、球類、游泳、武術（指其中一部分）、登山、滑冰、舉重、摔跤，自行車等項目。

項目分類：

1.危險性大體育經營活動

跳傘、動力傘、牽引傘、滑翔、熱氣球、輕型飛機；游泳、帆船（帆板）、漂流、沖浪、潛水、飛艇、摩托艇；登山、攀巖、蹦極、探險、汽車、摩托車；射箭、射擊、弓弩。

2.其他類

羽毛球、棒球、籃球、足球、手球、乒乓球、網球、排球、門球、毽球、臺球、高爾夫球、保齡球、沙壺球、橄欖球；蹦床、健美操、體育舞蹈、舍賓運動、運動保健按摩；花樣滑冰、冰上舞蹈、冰球、速度滑冰、滑雪；田徑、越野賽、輪滑、自行車、滑水、皮滑艇、救生；賽馬、舉重、擊劍、武術（含散打）、跆拳道、空手道、健身氣功；國際象棋、中國象棋、圍棋、橋牌；釣魚、舞獅、龍舟、風箏、拔河；

二、運動與營養補給

（一）運動前的營養補給

許多人認為運動前不吃東西可以在運動中燃燒更多體脂肪，其實這是個錯誤的觀念。對業余運動者來說，在1小時的中高強度運動前，至少需提前1小時補充300千卡營養，重點包括碳水化合物、水和電解質，尤其是食物中的碳水化合物，它對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高，能量的消耗越明顯。運動前補給正確的食物，可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

（二）運動中的營養補給

中高強度運動時，容易大量流汗導致電解質流失，因此建議每10-15分鐘補充100-200ml運動飲料。這樣做除了能補充水分外，還能通過運動飲料成分中的電解質與糖分，補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量。與喝水相比，更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降。

（三）運動后的營養補給

建議在30分鐘內補充食物，具體視每個人的身體差異來搭配碳水化合物、蛋白質、水和電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料，可在運動后繼續飲用完畢，以達到運動后促進流失的能量補充和電解質平衡恢復。

三、運動與飲食搭配

（一）合理搭配

配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。

1.粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助于各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。

2.副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養，又能增強食欲，有利于消化吸收。

3.主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。

4.干稀飲食搭配：主食應根據具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。

5.要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能配制合理飲食的方法：

（1）根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養需要量。

（2）根據碳水化合物（占60%～70%）、脂肪（占20%～25%）、蛋白質（占10%～15%）所占一日總熱能的比例，分別計算其需要量。

（3）確定每日需用的營養素后，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。

（4）根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。

（二）粗細搭配

科學研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價值。糧食在經過加工后，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和無機鹽，而這些營養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標準粉的1/3，而維生素B1只有標準粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多。

（三）葷素搭配

動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應與植物油搭配，尤應以植物油為主（植物油與動物油比例為1∶2）。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內合成皮質激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道，膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應是有益無害的。

四、結束語

體育運動的發展分為體育學習階段，體育學習、體育鍛煉階段，體育學習、體育鍛煉、恢復養護階段。隨著時代的發展、科技的進步、科學成果的不斷更新，促進了運動與營養的更密集科學聯系。