老年人功能康復(fù)訓(xùn)練與健身鍛煉過程中的常見誤區(qū)及改進(jìn)措施

顧志勇

(鄭州升達(dá)經(jīng)貿(mào)管理學(xué)院，河南 鄭州 451191)

老年人屬于身心較脆弱且各種疾病易發(fā)或多發(fā)的特殊階段，針對這一時期或個體差異特征下的老年人，采用適宜個人特征的康復(fù)保健或健身鍛煉措施較為必要。而在老年人日常康復(fù)保健或健身鍛煉中，往往忽視老年人特殊身心特征及個體差異，在鍛煉內(nèi)容、方法及時間選擇和負(fù)荷的安排等方面不盡科學(xué)和合理，不僅較難達(dá)到理想效果且易致使發(fā)生不必要的運(yùn)動傷害事故。本研究從老年人特殊的身心特征為切入點，對老年人日常康復(fù)訓(xùn)練及健身鍛煉的常見誤區(qū)進(jìn)行分析，同時也對相關(guān)改進(jìn)措施進(jìn)行合理化闡述。

1 老年人特殊的身體特征

從老年人的生理變化特征來看〔1,2〕，由于各種生理功能的減退和機(jī)體儲備功能的減弱，特別是內(nèi)分泌系統(tǒng)功能下降，機(jī)體代謝活動減弱，生物轉(zhuǎn)化過程減慢，解毒能力下降，易導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)環(huán)境紊亂；由于老年人免疫力和抵抗力都下降，對疾病的易感性增加，導(dǎo)致老年易發(fā)感染性疾病；同時老年人心臟功能減弱，心輸出量減少，直接影響老年人的應(yīng)急功能，因此遇到額外負(fù)荷時常容易出現(xiàn)不良后果。另從老年人的疾病特點來看〔3,4〕，老年人由于生理功能上的衰退，神經(jīng)反應(yīng)的遲鈍，患病后表現(xiàn)的臨床癥狀有時不典型，有些即使病情較重，其臨床癥狀也未必能真實表現(xiàn)出來，一旦癥狀明顯，往往病情已經(jīng)比較嚴(yán)重；同時老年人一般都有兩種或兩種以上的疾病，因此其癥狀和體征表現(xiàn)較為復(fù)雜多樣，病程較長，恢復(fù)較慢，且并發(fā)癥也多。在發(fā)病類別上，多以心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和腰背疼痛等慢性疾病者居多，而多數(shù)慢性病基于老人較弱的體質(zhì)，一旦功能康復(fù)訓(xùn)練或健身鍛煉方法不恰當(dāng)，易誘發(fā)病癥急性發(fā)作甚至發(fā)生猝死。

2 老年人特殊的心理特征

人到老年，生理因素的衰退同時也會致使老年人的感覺功能、反應(yīng)能力、記憶力和智力發(fā)生明顯退化，這種退化也必將會對老人的心理感受和情緒產(chǎn)生較大的不利影響。從感覺功能來看，感覺器官老化是衰老的開始和表現(xiàn)，視力下降、味覺降低，致使看不清及甜、酸、苦、咸的味覺感受下降，在這些因素影響下，老年人常常心情抑郁煩躁，精神焦慮不安，導(dǎo)致情緒的變化，對環(huán)境適應(yīng)能力的下降〔5〕。而反應(yīng)能力和記憶力下降，多與老年人腦部功能的下降有關(guān)，尤其腦萎縮等現(xiàn)象會使老年人記憶力明顯減弱，對外界信號的刺激表現(xiàn)出反應(yīng)遲鈍，動作緩慢，再加上聽力減退及腦功能的衰退，引起語言障礙，與外界溝通會出現(xiàn)明顯困難，對新事物的學(xué)習(xí)和掌握能力也較差，所以無形中會對老年人在日常生活、工作和學(xué)習(xí)中產(chǎn)生較大心理壓力，致使抑郁或焦慮等不良情緒發(fā)生〔6〕。從智力變化來看〔7〕，正常老年人的智力表現(xiàn)為兩方面：與中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生理結(jié)構(gòu)和功能密切相關(guān)的流動智力會出現(xiàn)明顯下降；與后天獲得的知識、文化和經(jīng)驗積累相關(guān)的定型智力會出現(xiàn)上升。而腦卒中、腦供血不足等腦血管疾病的發(fā)生，會加速整體智力快速下降。另從老年人的心理情緒來看，由于老年患者體力和活動能力的下降，患病住院后，家人、親戚朋友對其關(guān)心有加，會受到加倍的關(guān)懷和照顧，老年人平時自己能做的小事情也由別人代勞了，再加上擔(dān)心勞累傷身，往往既減少了日常勞動又忽略了日常健身，致使無所事事、孤獨感增加；同時老年人退休后生活方式的改變、權(quán)力的喪失和地位的變化、經(jīng)濟(jì)收入的減少等易使老人郁郁寡歡，心情不暢，且易產(chǎn)生自卑、失落、孤獨和郁悶感及內(nèi)疚和自責(zé)等情緒，甚至認(rèn)為自己已成了家庭及社會的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而對自己喪失信心。

3 老年人健身運(yùn)動現(xiàn)存的誤區(qū)及改進(jìn)措施

3.1鍛煉時間誤區(qū)及改進(jìn)措施 俗話說“飯后百步走，活到九十九”。范志紅〔8〕認(rèn)為，嚴(yán)重消化不良或身體虛弱者，不宜飯后運(yùn)動，因為人在飯后消化系統(tǒng)的血量供應(yīng)需大幅增加，而若消化不良或體弱者飯后立即參與運(yùn)動，會致使消化系統(tǒng)供血量減少而影響腸胃的消化和吸收功能。同時指出，針對消化能力正常者，飯后步行之類的適量運(yùn)動不至于明顯降低正常人的消化功能，反而飯后適量運(yùn)動利于血液循環(huán)改善和血氧增加，可以增加腸胃的舒服感。可見，飯后應(yīng)該是否健身，應(yīng)因人而異，應(yīng)結(jié)合自身的體質(zhì)情況和鍛煉后的自身感受來判斷。另一個值得老年人關(guān)注的時間點，就是晨練。多數(shù)老年人熱衷于晨練，而陶慧〔9〕指出，對多數(shù)老年人來講都喜歡晨練，其實這是個不正確鍛煉時間點，他認(rèn)為人在清晨時，體內(nèi)交感神經(jīng)較為興奮，多數(shù)人的血壓和心率處于一個相對較高的狀態(tài)，而在這個時候進(jìn)行運(yùn)動，對很多老年人來說，容易出現(xiàn)心腦血管事件。另外，眾所周知，人在清晨的時候身體經(jīng)過一夜的能量代謝和消耗，能量儲備往往不足，若運(yùn)動負(fù)荷不恰當(dāng)易引起頭暈和惡心，再加上老年人自身肢體運(yùn)動能力較差，易致使跌倒發(fā)生。

基于上述因素，特提出以下改進(jìn)措施：①無論晨練或飯后運(yùn)動，老年人健身應(yīng)評估自身的健康狀態(tài)，做到知己知彼，不應(yīng)貿(mào)然模仿別人的鍛煉習(xí)慣；②由于老人身體功能趨于衰弱，若選擇晨練或飯后鍛煉，應(yīng)以舒展筋骨的漫步走、轉(zhuǎn)體活動等為主的小負(fù)荷活動為主，以運(yùn)動后身心舒暢為宜；③建議老年人，尤其高齡老年人或體弱多病的老年人應(yīng)以飯后2～3 h后為宜，因為經(jīng)過飯后休息和身體對食物的消化和吸收，這個時候老年人的精力和能量儲備最充沛。

3.2鍛煉負(fù)荷誤區(qū)及改進(jìn)措施 健身鍛煉對人體健康的重要性毋庸置疑，有報道認(rèn)為〔10,11〕，運(yùn)動負(fù)荷對鍛煉的效果起著至關(guān)重要的作用，若鍛煉負(fù)荷太小不能對身體形成明顯的刺激，鍛煉的作用和價值會大打折扣，若鍛煉負(fù)荷太大會對身體形成傷害。可見，科學(xué)合理地選擇健身負(fù)荷尤為關(guān)鍵。訓(xùn)練負(fù)荷由訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量兩部分組成，強(qiáng)度是指用多快的速度或多大的力量來完成整個訓(xùn)練動作，而訓(xùn)練量則是訓(xùn)練的時長或訓(xùn)練的組數(shù)。可見，科學(xué)合理地訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)是強(qiáng)度和量的恰當(dāng)搭配，不應(yīng)是簡單一味追求訓(xùn)練負(fù)荷的大小。容小翔〔12〕認(rèn)為，中老年人體質(zhì)差異明顯，承擔(dān)負(fù)荷的能力也各不相同，應(yīng)依據(jù)個人的承擔(dān)能力做出合理的負(fù)荷評價，以確定合理的鍛煉負(fù)荷。尤其針對高齡老年人或需進(jìn)行功能康復(fù)訓(xùn)練的病患者，選擇量與強(qiáng)度的合理搭配更為重要，不能簡單地僅僅體現(xiàn)在是否疲勞的整體負(fù)荷方面。從老年人尤其高齡老年人的身體功能來看，肌無力、韌帶特性降低及骨質(zhì)脆弱等現(xiàn)象較為明顯，所以在訓(xùn)練或鍛煉過程中絕不能僅僅考慮整體負(fù)荷大小的問題，而強(qiáng)度更為關(guān)鍵，因為即便整體負(fù)荷不大，但老年人往往會因偶爾一次的大強(qiáng)度而致使傷病的發(fā)生，所以，針對老年人健身鍛煉，強(qiáng)度的合理把握更為關(guān)鍵。

所以，針對老年人健身負(fù)荷選擇的建議如下：①因老年人個體體質(zhì)差異比較大的特點，負(fù)荷的選擇不可模仿，應(yīng)根據(jù)自身個體情況做出合理評價，以選擇相應(yīng)的負(fù)荷；②強(qiáng)度的把握更為關(guān)鍵，建議老年人尤其高齡老年人盡量采用中小強(qiáng)度為宜，甚至采用小強(qiáng)度適當(dāng)加量的方式來平衡整體負(fù)荷的方式更為適宜；③針對老年人群的身體特征條件，負(fù)荷的選擇應(yīng)以自身感覺精神飽滿，體力充沛，有身心舒暢感，渴望運(yùn)動為宜，運(yùn)動后不宜出現(xiàn)精神不振、鍛煉興趣降低、無力、困倦、頭暈、局部關(guān)節(jié)肌肉酸痛疲軟、胸悶、氣短及惡心等不良癥狀。

3.3鍛煉內(nèi)容誤區(qū)及改進(jìn)措施 鍛煉內(nèi)容也與鍛煉效果密切相關(guān)，這主要體現(xiàn)在不同的鍛煉內(nèi)容會對習(xí)練者的身心產(chǎn)生不同類型的刺激效果。盧濤等〔13〕認(rèn)為老年人經(jīng)長期太極拳鍛煉比步行及舞蹈鍛煉的下肢肌力、骨密度及身體平衡能力的改善效果更明顯；而郭瑞清〔14〕認(rèn)為肌力并舞蹈鍛煉對改善老年人的短期鍛煉效果比太極拳更明顯。從對心理干預(yù)方面來看，Yang等〔15〕證實集體健身類的群體活動項目更利于抑郁癥等心理疾病患者的康復(fù)；而李浩〔16〕、Song等〔17〕采用太極養(yǎng)生功和松靜鍛煉的方式對焦慮癥者進(jìn)行干預(yù)治療，發(fā)現(xiàn)療效明顯。可見，鍛煉內(nèi)容及項目的選擇既要考慮習(xí)練者的身體條件及所要發(fā)展或所要改善的組織、器官等身體部位，也應(yīng)考慮習(xí)練者的心理特征，可以說在很大程度上習(xí)練者的性格取向決定著內(nèi)容的選擇。而從目前老年人健身內(nèi)容的選擇來看大多分為兩種：(1)自娛自樂式的自我鍛煉方式，這種鍛煉方式一方面會使老年人在鍛煉過程中因缺乏必要交流而增加孤獨感，另一方面也會讓健身因缺乏互動的氛圍而降低鍛煉的積極性和效果。(2)隨大流的集體活動是目前廣場較為常見的老年人健身鍛煉現(xiàn)象，部分習(xí)練者既缺乏習(xí)練的目的性又缺乏鍛煉的自我節(jié)律性。上述兩種類型現(xiàn)存的最大誤區(qū)就是在動作內(nèi)容的選擇上往往較復(fù)雜、太花哨，老年人掌握起來比較困難。

所以，特提出如下改進(jìn)措施：①針對老年人生活單調(diào)較為孤獨的特點，應(yīng)以團(tuán)體項目、集體活動為宜，與個人鍛煉相比，更利于習(xí)練者身心得到愉悅，同時項目內(nèi)容的選擇應(yīng)以簡單易學(xué)為主；②項目或鍛煉內(nèi)容的選擇應(yīng)充分考慮健身鍛煉的目的性，是以康復(fù)保健還是健身鍛煉為目的，根據(jù)肢體功能康復(fù)和健身鍛煉的需要選擇適宜的項目，避免盲目跟風(fēng)。③項目內(nèi)容的選擇也應(yīng)充分考慮習(xí)練者周邊場地、器材等生活健身環(huán)境的條件及習(xí)練者的興趣愛好、身體條件和項目特長等諸多因素。

3.4鍛煉方法誤區(qū)及改進(jìn)措施 鍛煉方法是促使鍛煉內(nèi)容得以實施及如何完成的具體過程，在鍛煉過程中若方法不正確，不僅會使鍛煉效果大打折扣而且也易給老年人造成身體傷害。例如，在呼吸功能訓(xùn)練方面，近年來“深呼吸體操”、“負(fù)荷呼吸訓(xùn)練”及“抗阻力呼吸訓(xùn)練”深受老年人歡迎，相關(guān)報道提示〔18〕，老年人在進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練及進(jìn)行體育鍛煉的過程中，忌諱進(jìn)行憋氣鍛煉，因為老年人呼吸肌力量減弱及肺泡的彈性降低，憋氣訓(xùn)練易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂等損傷性病癥發(fā)生。在肢體功能訓(xùn)練方面，相關(guān)報道指出〔19〕，由于老年人運(yùn)動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質(zhì)成分增多，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重鍛煉，容易發(fā)生骨折骨裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，所以針對老年人，不宜進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練；也有報道提示〔20〕，由于老年人心肺功能出現(xiàn)明顯下降，快速運(yùn)動會加大身體的耗氧量，易致缺氧昏暈現(xiàn)象，尤其是患有心臟病和高血壓者，快速運(yùn)動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發(fā)生意外，所以應(yīng)避免節(jié)奏較快的運(yùn)動，在負(fù)荷的選擇上避免強(qiáng)度較大的方法進(jìn)行訓(xùn)練；另外，受老年人身心特征的影響，在方法的選擇上也應(yīng)盡量避免競爭或?qū)剐皂椖浚驗檫@些項目會使老年人因心理緊張或興奮易誘發(fā)心腦血管疾病患者發(fā)病，尤其一些對抗性項目耗時耗力，也是誘發(fā)疾病和致傷的主要因素。

所以，老年人在鍛煉方法的選擇上應(yīng)注意：①要做好自我評價，充分了解自我的身體健康水平，鍛煉應(yīng)以速度均勻、動作緩慢、中小強(qiáng)度及簡單安全的方法為主，做到因人而異、量力而行；②鍛煉的過程中應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動訓(xùn)練規(guī)律，尤其老年人更應(yīng)該從低強(qiáng)度、中小量做起，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加鍛煉量，但在增加強(qiáng)度時應(yīng)慎重，不易明顯增加強(qiáng)度；③另外，在鍛煉的過程中既要講究衛(wèi)生、注意場地器材、周邊環(huán)境及自身健康狀況等多方面的安全因素，也要持之以恒、貴在堅持，無論是功能康復(fù)訓(xùn)練還是健身鍛煉均是一個長期系統(tǒng)的工程。

綜上，老年人特殊的身心特征決定了身體鍛煉的特殊性，因人而異地選擇合適的鍛煉內(nèi)容，采用合理的鍛煉方法，在恰當(dāng)?shù)臅r間進(jìn)行科學(xué)的鍛煉較為必要。