紅紅火火“薯”于你

文/國家二級(jí)公共營養(yǎng)師 張寧寧

紅薯又名番薯、甘薯，東北人常稱為地瓜，其皮色發(fā)白或發(fā)紅，肉多為黃白色。《本草綱目》中記載，紅薯有“補(bǔ)虛乏，益氣力，健脾胃”等功效，使人長(zhǎng)壽少疾。紅薯葉還被譽(yù)為“蔬菜皇后”，可見紅薯渾身都是寶。那么，今天我們就與大家聊一聊紅薯和紅薯葉的營養(yǎng)價(jià)值吧。

“長(zhǎng)壽食品”紅薯

紅薯富含碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，是營養(yǎng)較均衡的保健食品之一，是優(yōu)質(zhì)高纖維薯類食物。首先，我們來看看紅薯的能量。每100克鮮紅薯中僅含0.2克脂肪，熱量約99千卡，大概為大米的1/3，與大米、白面相比，紅薯中的賴氨酸含量較高，所以與大米、白面同食，可以起到氨基酸互補(bǔ)作用，使?fàn)I養(yǎng)更全面。因此，紅薯是較好的低脂肪、低熱量的食品。此外，紅薯還能有效阻止糖類轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆欣跍p肥。

紅薯含有大量的膳食纖維，對(duì)于現(xiàn)代人來說，它可是異常寶貴的。紅薯經(jīng)過蒸煮后，部分淀粉發(fā)生變化，與生紅薯相比，膳食纖維增加了40%左右，這些膳食纖維大多是不溶于水的纖維，在腸道內(nèi)無法被消化吸收，但能刺激腸道，增強(qiáng)蠕動(dòng)，通便排毒，對(duì)于便秘的老年人尤為適用。在切紅薯時(shí)，從皮下會(huì)滲出一種白色的液體，研究表明，這種白色液體中含有紫茉莉苷，具有緩下的作用，這就使得紅薯的通便作用不急不緩，具有良好的效果。

紅薯中還含有大量的維生素C，其含量比蘋果、梨高很多，且紅薯中的維生素C既耐熱又不怕水，所以不用擔(dān)心蒸熟后的紅薯維生素C會(huì)減少，維生素C可以防止體內(nèi)產(chǎn)生有害的過氧化物，起到抗衰老作用。

另外，紅薯中含有豐富的鉀、β－胡蘿卜素、葉酸和維生素B6等成分，對(duì)心腦血管疾病有很好的保健作用，尤其是鉀，有助于維護(hù)人體細(xì)胞和電解質(zhì)平衡，維持心臟功能和輔助降血壓。紅薯中還有一種具特殊功能的黏蛋白，這種蛋白能維持人體心血管壁的彈性，減少皮下脂肪的蓄積，并對(duì)呼吸道、消化道、關(guān)節(jié)腔有很好的潤滑作用，對(duì)養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)有一定好處。

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紅薯的食用方法很多，可以直接蒸、煮、烤著吃，還可以將其切成小塊煮粥吃，下面，就介紹一款粥的制作方法，大家可以試試。

紅薯桂圓小米粥

食材：小米100克，紅薯50克，桂圓3～4個(gè)。

做法：首先將紅薯切成小塊，小米浸泡備用。鍋中倒入清水，放入紅薯，大火燒開，煮5分鐘。再放入小米、桂圓，轉(zhuǎn)小火，煮20分鐘即可出鍋。桂圓入鍋前，可先浸泡一會(huì)兒，口感會(huì)更好。

“蔬菜皇后”紅薯葉

近年來，在歐美及日本等地掀起一股“紅薯葉熱”，它為什么這么受追捧呢？紅薯葉，是秋天紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉，這種鮮紅薯葉中維生素、礦物質(zhì)的含量均較高，是絕大多數(shù)蔬菜不可比擬的，其胡蘿卜素含量甚至超過了胡蘿卜。紅薯葉有提高免疫力、排毒、防治夜盲癥等功效。用紅薯葉制作的食品，也擺上了酒店的餐桌，紅薯葉已經(jīng)成為現(xiàn)代人的美食之一。

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紅薯葉本身的口感就很鮮嫩爽滑，所以涼拌吃也不錯(cuò)。選取鮮嫩的紅薯葉尖，用開水燙熟后，放入香油、醬油、醋、姜汁等個(gè)人喜好的調(diào)料，將會(huì)使人胃口大開。下面給大家介紹一款蒜蓉紅薯葉的做法，大家不妨嘗試一下。

蒜蓉紅薯葉

食材：紅薯葉300克，大蒜20克，鹽、麻油、味精少許。

做法：將紅薯葉洗凈，沸水焯燙后，用涼水沖涼，切段。大蒜去皮搗成蒜蓉。

炒鍋放植物油燒至四成熱，放入蒜蓉煸香，加入紅薯葉翻炒，加入味精、麻油、精鹽，調(diào)味后即可上碟。

《中國居民膳食指南（2016）》中建議每天攝入谷薯類食物250～400克，其中薯類50～100克。可以適當(dāng)?shù)爻砸恍┘t薯，將其加入到主食的行列中，但要注意不能吃得過多。另外，希望紅薯葉也能登上你家的餐桌，成為你喜歡的菜肴。

健康小貼士

1.紅薯要蒸熟煮透再吃，否則紅薯中的淀粉顆粒難以消化。

2.紅薯不宜吃得過多。紅薯中含有氧化酶，可以使胃腸道內(nèi)產(chǎn)生二氧化碳?xì)怏w，吃得過多，會(huì)使人腹脹、排氣（放屁）。另外，紅薯含糖量較高，吃得過多，會(huì)刺激胃酸大量分泌，使人感到“燒心”，所以，吃紅薯時(shí)最好搭配一點(diǎn)咸菜，可抑制胃酸。

3.紅薯和柿子不宜同食。紅薯中的糖會(huì)使胃酸分泌增多，會(huì)和柿子中的鞣酸、果膠等物質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生硬塊或結(jié)石，可致胃潰瘍，嚴(yán)重時(shí)可出現(xiàn)胃出血，因此，如果胃部不適，一定要去醫(yī)院就診。

4.有黑斑或發(fā)芽的紅薯不能吃，這樣的紅薯容易引起中毒。

5.紅薯最好中午吃，其中所含的鈣質(zhì)在下午的日光照射下，更容易被吸收。

6.營養(yǎng)豐富的紅薯葉，也不是適合所有人，胃腸消化能力不佳者、腎病患者，不宜過多食用。