淺析青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的疲勞與恢復(fù)

魏凱

摘 要：探索青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因和恢復(fù)的方法，從而保證體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的成效，提升學(xué)生身體素質(zhì)和體育競(jìng)技能力。該文分別從體育運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的原因入手，并針對(duì)疲勞的特性和青少年身體的情況，制定到運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的方法，力求保證青少年能夠適應(yīng)高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，從而提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)

關(guān)鍵詞：青少年 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 疲勞 恢復(fù)

一、運(yùn)動(dòng)后疲勞產(chǎn)生的原因

（一）肌肉的疲勞產(chǎn)生

青少年肌肉的發(fā)育尚不完善，肌纖維較細(xì)，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此肌肉收縮力量和和耐力不如成人，肌肉的伸展性也比成人差，容易疲勞導(dǎo)至肌糖元的消耗和在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練開始時(shí)，血色素也會(huì)下降。同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉有痛覺神經(jīng)，又有肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。

（二）心理上疲勞的產(chǎn)生

青少年心理還處于發(fā)展時(shí)期，各種心理矛盾沖突較常出現(xiàn)。在訓(xùn)練中往往會(huì)遇到困難，挫折甚至失敗，由此易引起較大的情緒波動(dòng)而造成心理上的情緒不穩(wěn)定狀態(tài)，生活規(guī)律的紊亂，并可能陷入沮喪苦惱境地。學(xué)生的抵抗疲勞的能力就會(huì)下降，影響文化課學(xué)習(xí)的實(shí)效，學(xué)生身心健康的發(fā)育。

（三）神經(jīng)系統(tǒng)疲勞產(chǎn)生

運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞是生理疲勞和精神疲勞的綜合表現(xiàn)。從正常生理狀態(tài)到疲勞狀態(tài)這一過程的轉(zhuǎn)變。因?yàn)槿梭w任何行為都是受神經(jīng)系統(tǒng)所支配，所以疲勞的外在表現(xiàn)與神經(jīng)的內(nèi)在變化是分不開的。

二、恢復(fù)手段及措施

（一）教育學(xué)恢復(fù)措施

教育學(xué)恢復(fù)措施是青少年訓(xùn)練后恢復(fù)的基本措施，因?yàn)檫@種措施包括了在訓(xùn)練的各階段確定的生活制度、負(fù)荷安排、休息時(shí)間等。教育學(xué)恢復(fù)措施首先是各練習(xí)項(xiàng)目之間、各次訓(xùn)練課之間、各種不同負(fù)荷時(shí)期之間等的休息間隔的變化。主要表現(xiàn)為無論在一次訓(xùn)練中還是在月計(jì)劃、年計(jì)劃等訓(xùn)練周期中，都應(yīng)波浪式地安排訓(xùn)練負(fù)荷。屬于這種措施的還有各種形式的積極性休息及各種換項(xiàng)練習(xí)等。這里要特別注意的是在組織訓(xùn)練課時(shí)對(duì)準(zhǔn)備部分、基礎(chǔ)部分、結(jié)束部分安排的結(jié)構(gòu)是否遵循了教育學(xué)措施中的要求，因?yàn)槌浞值臏?zhǔn)備活動(dòng)能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性達(dá)到最佳的程度，能預(yù)先動(dòng)員身體的各種機(jī)能參加緊張的肌肉活動(dòng)，有助于身體更快地進(jìn)入工作狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員的疲勞主要是課的基本部分產(chǎn)生的，疲勞的程度決定于課的練習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)量，因此根據(jù)階段任務(wù)正確合理地選擇訓(xùn)練課的基本部分所用的練習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)量，不但能提高工作效率，而且對(duì)恢復(fù)過程也有良好的作用，課的基本部分務(wù)必要進(jìn)行整理活動(dòng)，客觀存在是一種對(duì)消除疲勞恢復(fù)體力的很有效的措施，整理活動(dòng)包括慢跑，呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)等，特別是做各肌群的伸展練習(xí)可以消除肌肉痙攣，改善肌肉的血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生也有良好的作用。

（二）心理恢復(fù)學(xué)措施

體育運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)特殊活動(dòng)，任務(wù)之一就是借助心理，生理的完善來取得一定的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，近年來，在訓(xùn)練和比賽之后，采用心理學(xué)方法作為恢復(fù)工作能力的措施之一得到了廣泛的運(yùn)用，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員心理恢復(fù)產(chǎn)生作用的手段主要有：暗示性睡眠，神經(jīng)肌肉的心理放松的心理放松練習(xí)，心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練等。將音樂作為恢復(fù)疲勞疲勞的手段也是一種簡(jiǎn)單而有效的方法，在選擇音樂時(shí)要考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)，文化素養(yǎng)，民族特點(diǎn)等方面的因素，多選擇那些寧?kù)o安祥，悠揚(yáng)悅耳，音色圓潤(rùn)的音樂。

（三）心血管系統(tǒng)的恢復(fù)

青少年運(yùn)動(dòng)員在較高的強(qiáng)度訓(xùn)練中，對(duì)心肺功能要求很高，一般訓(xùn)練和測(cè)試后，脈搏每分鐘升高到150-180次，收縮壓提高。青少年的心血管統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對(duì)其的恢復(fù)是非常重要的。常采用：（1）放松功自然呼吸，吸氣默想“松”字，從頭到足依次放松，從放松的過程中，自然呼吸，每次練習(xí)20分鐘左右。（2）在環(huán)境中聽到一些輕音樂會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)，特別是大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得到放松，從而能消除疲勞。（3）補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。訓(xùn)練后應(yīng)注意補(bǔ)充能量，調(diào)整血紅蛋白和血糖濃度，因此所吃的食物應(yīng)易于消化和富含糖維生素B1，維生素B2，維生素C等，這樣會(huì)有利于運(yùn)動(dòng)能力和神經(jīng)興奮機(jī)能的恢復(fù)。

（四）醫(yī)學(xué)恢復(fù)措施

在促進(jìn)機(jī)體工作能力提高，防止因身體負(fù)荷產(chǎn)生的各種不良后果的恢復(fù)措施中，醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)措施占有特殊地位，這類恢復(fù)措施包括：合理的善食，運(yùn)動(dòng)按摩，中藥療法，吸氧療法等。

（五）其它恢復(fù)手段

1.物理性恢復(fù)手段

按摩、光療、電療等對(duì)促進(jìn)疲勞肌肉的代謝過程，加速疲勞消除有積極意義。此外，如熱吸氧、空氣負(fù)離子吸入等對(duì)疲勞消除也有益。

2.合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，體代謝旺盛，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需要量相對(duì)比成人高。加之青少年在大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練時(shí)，要消耗身體大量能量，因此訓(xùn)練后必須有足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

3.青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的方法有很多，目前比較新穎的、流行的瑜伽冥想也是一種很好的放松方法。找一個(gè)舒適的位置做或躺下來閉上雙眼。當(dāng)你想像自已的手臂與腿是沉重的，溫暖的，將你的意志力都集中在呼吸上，那么你能夠使那些地方的血流量增加，慢慢的向你的全身流動(dòng)，在您的身體得到放松的同時(shí)想像自已起鎮(zhèn)靜的作用情景（躺在溫暖的沙灘上，在綠樹成蔭的公園里，在夏日平靜的滿面上）等。放松和沉靜結(jié)束后，深吸一口氣，慢慢的睜開眼睛，感覺到生命和力量也會(huì)流進(jìn)青少年雙腿，臀部，腹部，胸部，雙臂，雙手，頸部，頭部，這使訓(xùn)練后感覺到輕松和充滿活力。在安靜的室內(nèi)進(jìn)行這種鍛煉5至15分鐘，現(xiàn)在經(jīng)實(shí)踐證明這是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后有效的心血管系統(tǒng)的恢復(fù)方法。

參考文獻(xiàn)

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