怎樣做仰臥起坐

文/李軍

仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式，但很多人做了仰臥起坐后常常會(huì)覺得腰背酸疼不舒服，這到底是什么原因呢？

原來，動(dòng)作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰，背部肌肉群負(fù)荷很大，鍛煉結(jié)束后容易肌肉酸痛；更重要的是，正常狀態(tài)下腰椎是向前凸的，腰椎間盤的前緣厚后緣薄，在做仰臥起坐等向前彎腰的動(dòng)作時(shí)，可使椎間隙前緣間隙變窄，后緣增寬，使椎間盤后部壓力增大，如果長(zhǎng)時(shí)間來回反復(fù)折腰，可導(dǎo)致椎間盤向后突出，壓迫神經(jīng)可造成腰部、下肢酸麻脹痛。因此，做仰臥起坐應(yīng)該注意以下問題。

1.最好別在兩腿伸直狀態(tài)下做仰臥起坐。許多運(yùn)動(dòng)專家研究指出，這種鍛煉姿勢(shì)會(huì)在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力，與腰背傷有很高的相關(guān)性。這種鍛煉方式常常會(huì)給身體帶來損害。

2.可做基本式仰臥起坐。上身平躺，兩腿彎曲，用腹部的力量抬起頭部和肩部；或者進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，即卷腹只涉及軀干活動(dòng)，跟仰臥起坐的區(qū)別在于，動(dòng)作時(shí)只是頭部和胸椎離開地面，腰椎平貼地面，形成軀干彎屈的動(dòng)作，增加腹部肌肉的參與。

3.對(duì)于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達(dá)的人來說，適度的仰臥起坐有助于增強(qiáng)腹部肌肉的彈性，消除腹部多余的脂肪，對(duì)增強(qiáng)腰椎、頸椎肌肉群的韌性都有很好的效果。但有幾個(gè)細(xì)節(jié)要注意：要做好熱身；掌握速度；要注意氣息吐納導(dǎo)引；做完后要注意調(diào)息。

4.久坐不動(dòng)的上班族最不適合做仰臥起坐。這是因?yàn)槿碎L(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，尤其是低著頭、彎著腰，已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身帶動(dòng)起來。做完整個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎再次受到壓迫，加重其受損程度。

5.患有腰椎間盤突出的患者盡量不要做仰臥起坐。

6.俯臥撐、平板支撐等動(dòng)作都能增強(qiáng)腹肌，并鍛煉腰肌，沒必要只認(rèn)準(zhǔn)仰臥起坐。