養好骨頭才長壽！健骨操，做起來！

文/文雯

第一節：生根發芽

1.雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭項；2.吸氣，起身還原。

要點：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節并攏不要超過腳尖，重復四遍。

第二節：培土固根

1.左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；2.從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；3.上身回正；4.左腳回撤，手臂落回。

要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。

第三節：沐浴陽光

1.左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；2.身體左傾；3.身體回正；4.收左腳，落手臂。

要點：下蹲時，屈膝方向應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

第四節：向上生長

1.左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；2.雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；3.手臂回落體前；4.收左腿，落手。

要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

第五節：回轉壯體

1.左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；2.髖部不動，上身和手臂向左旋轉；3.上身轉回；4.收腿落手。

要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉時應由腰部發力。

第六節：枝繁葉茂

1.左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；2.重心前移，吸左腿，雙臂落體側后，左臂側平舉，右臂前平舉；3.左腿伸直后展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸；4.收腿落手臂。

要點：整個過程需保持身體平衡和心里平和。

整套動作結束后，再次進行調息。腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3～6次；完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。

健骨操能夠調動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關節的協調能力和人體平衡能力。