早餐不妨吃點薯

◎卜慶萍

健康早餐什么樣?目前，營養專家一致認為至少要包含3類食物：一是淀粉類主食，比如面包、雜糧粥等：二是蛋白質類食物，如奶類、蛋類、豆制品等；三是水果和蔬菜。不過除了這些，早餐也可以吃點薯類代替一部分主食。

薯類家族的成員包括馬鈴薯、甘薯(包括白薯、紅薯、紫薯)、土薯(包括山藥和芋頭)。《中國居民膳食指南(2016)》中建議，每天攝入薯類50～100克。早餐吃薯類有以下幾個好處。第一，補充維生素C。人們早餐往往果蔬攝入不足，導致維生素C缺乏，而馬鈴薯、紅薯等薯類維生素C含量遠遠高于其他主食，甚至高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。第二，增強飽腹感。薯類膳食纖維含量豐富，在促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，讓你不至于還沒到中午就已經饑腸轆轆。第三，有助控制體重。薯類脂肪含量低、水分高。吃到同樣飽感的情況下，攝入的能量更少。用薯類替換一部分精米、白面，能減少能量攝入，有助控制體重。

早餐吃薯類，可以選擇下面幾種方式。①蒸著吃。把薯類洗凈，切成塊，直接蒸熟即可。這種做法省時省事，帶著食物的原香。②煮成粥。紅薯、山藥這種帶有甜味的薯類非常適合和糧食一起煮粥食用，甜甜的薯配上暖暖的粥，尤其適合老人和小朋友。③壓成泥。馬鈴薯蒸熟后壓成泥，拌上牛奶再撒點椒鹽，就變成了美味的土豆泥。紅薯泥可以和面糊一起做成軟餅，或是直接淋上酸奶食用。

薯類雖好，也不宜一次吃太多，更不能完全代替主食。另外，薯類的膳食纖維含量較高，食用過多可能會引起腸道脹氣等不適。胃酸分泌過多或胃潰瘍的人在吃薯類時最好搭配少許咸菜，可減少燒心等癥狀。