阻止中年 發(fā)胖有“利器”

◎藍(lán)小燕

就人的一生而言，發(fā)胖的危險(xiǎn)期首推中年。最新統(tǒng)計(jì)顯示：肥胖者在30～39歲開始發(fā)胖的最多，其次是40～49歲。其中，女性35～40歲是發(fā)胖的高峰期，尤以38歲為甚；男性則在40～45歲間最容易發(fā)胖，44歲是關(guān)鍵的一年，究其奧秘，基礎(chǔ)代謝率（又稱靜息代謝率，指人在靜止不動(dòng)的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量）受到年齡增長(zhǎng)而減低為主因（大概每10年減低1%～2%)。另外，以雌激素為代表的荷爾蒙下降，尤其是更年期前后的轉(zhuǎn)變，成為女性中年肥胖的重要推手，而且脂肪的囤積也開始由大腿、臀部等部位向肚子轉(zhuǎn)移，使其身材由梨形變?yōu)樘O果型。至于男性，在代謝減緩的同時(shí)，活動(dòng)量減少及應(yīng)酬增多，導(dǎo)致總熱量的攝入超過消耗是主要的，“啤酒肚”往往因之而紛紛亮相。

肥胖是世界衛(wèi)生組織確定的十大慢性疾病之一，我國(guó)的肥胖率已升至10%，且呈現(xiàn)男性高于女性，城市高于農(nóng)村的現(xiàn)象。每個(gè)人都應(yīng)該比比看，你是這10%中的一分子嗎？目前的判定標(biāo)準(zhǔn)主要是看體質(zhì)指數(shù)，即體重除以身高平方所得的商數(shù)。世界衛(wèi)生組織確定：體質(zhì)指數(shù)在18.5～24.9 之間為正常，在 25～29.9之間為超重，在30以上為肥胖。不過，與多為全身性肥胖的西方人不同，中國(guó)人多為向心性肥胖，即脂肪常以心臟、腹部為中心而堆積，而且不需要胖到西方人的程度就會(huì)出現(xiàn)諸多健康問題。因此，提出了更適合國(guó)人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)，即體質(zhì)指數(shù)大于等于24為超重，大于28為肥胖；男性腰圍大于85厘米，女性腰圍大于80厘米為腰部肥胖。

另外，不能只看外形或體重，還需要看透體內(nèi)的脂肪量。一位叫作巴尼的美國(guó)醫(yī)生測(cè)量顯示，一些看起來偏瘦的人體內(nèi)脂肪積存量竟高達(dá)40%，相反一些體重超標(biāo)者的健康情況卻非常良好，奧秘在于這些人天生骨架較大，故體重顯得較重，但體內(nèi)脂肪積存還維持在健康水平。就體內(nèi)脂肪積存而言，尚有男女性別差異，不可一刀切，以男性為例，健康人的體脂含量應(yīng)維持在10%～18%。女性則不一樣，應(yīng)維持在16%～22%之間，在考慮一個(gè)人是否屬于肥胖時(shí)，務(wù)必充分注意到這一點(diǎn)。

中年肥胖危害大，有無阻止的利器呢？答案是肯定的，那就是提升你的基礎(chǔ)代謝率，具體辦法就是多運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最大妙處是可使你體內(nèi)的肌肉含量升高，而體內(nèi)的肌肉含量比例越高，基礎(chǔ)代謝率也就越高。有人做過試驗(yàn)：一個(gè)肌肉含量高的人，坐著也比那些肌肉含量少的動(dòng)者更能消耗熱量。明白了吧，聰明的減肥者應(yīng)該選擇提高自己的基礎(chǔ)代謝率來減肥（不是依賴過度節(jié)食甚至餓肚子來減重），這樣做不僅減肥效果好，而且不易反彈，且不會(huì)株連健康（如招惹營(yíng)養(yǎng)不良、貧血等疾患上身）。如何運(yùn)動(dòng)呢？掌握好以下兩條：一是運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合力量訓(xùn)練（最能增加肌肉量），前者有快步走、慢跑、跳集體舞、羽毛球、乒乓球、游泳等，后者有仰臥起坐、下蹲、深蹲、側(cè)抬腿、側(cè)臥壓腿或借助器械鍛煉（啞鈴、拉力器）；二是時(shí)機(jī)，清晨不是最佳鍛煉時(shí)間，世界衛(wèi)生組織推薦上午9點(diǎn)～10點(diǎn)，下午16點(diǎn)～20點(diǎn)為好。