變換訓練法在中學短跑訓練中的應用探究

陳勇 中山市小欖中學

目前階段來看，我國中學生的短跑訓練尚存許多問題，相比早期時候的單一教學能力，我國中學校園的短跑教學已經變得愈發多元化了，其中包含的變化訓練法是中學體育教師必須掌握的核心點，這關乎到中學生的身體成長以及鍛煉過程。

一、目前我國中學體育訓練之現狀

從大范圍來看，我國目前階段的中學教育環境，依舊受到傳統古舊的應試教育體制的約束，中學生的課程任務繁重，除了少部份的特長類體育生，很多學校幾乎根本不重視學生的體育訓練，在很多學校的體育訓練體系當中，體育課的時間甚至會被其余的所謂“正課”所頂替，首先這種做法肯定是錯誤的。以中學短跑訓練而言，有些體育教師自己都搞不清楚什么是“變換訓練法”，他們不知道怎么樣有效的提高中學生的短跑成效，這樣的體育教學體系，其現狀是令人堪憂的。

二、中學短跑訓練需要的身體素質訓練

(一)關于速度方面的需要

一個人在運動時需要充沛的能量進行補給，而這種能源補給可以通過兩種訓練方式達成：

1.耐力方面的有氧化訓練。這是一種不太耗費體力的持久性輕運動，它可以很好全面的提升身體素質。

2.速度型的耐力訓練，這種訓練方法是通過無氧代謝的方式進行練習的。

(二)持久性肌力方面的需要

教師在進行綜合身體訓練時，并不是一定要安排專門的短跑項目以及其余的各種柔韌性訓練，可以考慮慢跑的方式進行持久性肌力鍛煉，具體訓練路程可以設定在800-1000米左右，而且必須要在每次跑完都測試脈搏，每分鐘脈搏為 150-170 次左右，而且訓練的強度不可以超標，要具體的根據學生的實際身體情況安排訓練。

三、變換訓練法在中學生訓練短跑中起的作用

所謂變換訓練法，其包含的形式也有很多種：變換負荷訓練、訓練內容變換等等，簡而言之，變換訓練法可以依據中學生年齡階段的身體素質需求，把多種多層次的訓練法則結合到一起，中學生依據教師給出的科學分組進行訓練，讓學生做到勞逸結合，使得小腿肌肉得到充分的休息，預防局部肌肉出現損害，同時對于心肺耐力也有一定的幫助。現在的中學生，心思比較躁動，而且這種變換訓練法每一次練習的內容并不是一成不變的，這就可以大大的提高學生的訓練積極性與趣味性。

四、中學生訓練短跑的專項技術要領

(一)重視中學生在短跑訓練中的基礎

良好的短跑技術，不能單一的只看重形態，關鍵的地方在于融合科學的力學結構。在平日的教學當中，老師一定會發現，當學生短跑基礎沒有打牢，直接影響到學生以后的短跑訓練成果。因為有些東西學起來難，但只要掌握了正確的短跑基礎，以后的短跑訓練之路就會更加明亮。

(二)重視短跑訓練當中的途中跑

短跑訓練當中涉及的途中跑，因其在途中所花去的時間比較多，如果想要跑的輕松，更加自由，則需要做到以下幾點。

1.邁步穩定自然，重心起伏不能太大。

2.保持高頻率奔跑速度。在短跑的過程里，步伐連續動作要快，不可消極對待。

3.步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開，多做各種跳躍運動的練習。

4.保持正確的擺臂動作。在進行短跑訓練的過程中，必須讓學生的擺動幅度大而有力、擺臂的方向要與下肢融洽的進行協調，避免造成運動傷害。

五、變換訓練法的具體應用

變換訓練法是短跑訓練教學的重要部分，它的運用是否得當，直接影響到教學的實際成果。中學生正處于活潑好動時期，老一套的短跑教學略顯枯燥，學生一定不喜歡。如果把短跑訓練的日程設置的太過密集，中學生肯定是吃不消的。因此之故，體育教師應該合理的安排學生的訓練課程，利用變換訓練法則來進行訓練，科學的變換各種訓練套路，畢竟短跑訓練的方法不是一成不變的。

(一)變換訓練法的具體事例

很多人可能認為110米跨欄跟短跑訓練沒有什么聯系，其實大錯特錯，短跑訓練可以說是跨欄的必要性前提。一九九五年的夏天，12歲的劉翔進入到一個專業化的訓練生涯。彼時的劉翔尚且處于少年時期，教練為了防止他的心思渙散，特意制定了變換訓練法，具體通過以下五個訓練手段達成目的：

1.通過急速下蹲、弓箭步跳，急速高抬腿、跳繩為短跑訓練的準備活動，一定要保證每次都用自己最快的速度完成30-45下。

2.完成“飛鳥動作、杠鈴彎舉、輕量臥推杠鈴”這三個訓練項目，而且每個項目對應的動作都應該滿足15-35次，根據當天的體能情況設定完成時限。

3.這部分的訓練內容包含平板支撐、仰臥蹬自行車、仰臥抬腿以及仰臥起坐這四個方面，其中除了平板支撐需要支撐40-100秒，剩下三個項目需完成30-55次。具體完成時間，可根據對應學生的體能進行詳細設定。

4.分成兩組，每組完成15-25次的快挺、縱跳以及立臥撐訓練。

5.進行30-50米之間的快速短跑訓練。

經過多年的練習，劉翔進入國家隊并且獲得了奧運會冠軍，當時的國家隊教練孫海平有這樣一句名言：“劉翔的成功，除開他先天的運動天賦以及刻苦的訓練態度，更是通過科學的變換訓練法則實現的。”孫海平教練自己曾經提到過，在他的少年短跑訓練生涯之中，他的教師一直機械性的重復給他安排短跑訓練，10次100次，20次100米，反反復復的就是一直練，一直練，大幅度的訓練量累積到一定時候，無形中對身體也產生了一定的損害。短跑訓練不同于工廠里面的流水線工人，一直都是麻痹的重復那幾個動作而已，短跑訓練更應該追去的是真真切切的實際質量。由此例可以看出，變換訓練法在短跑訓練中的意義是如何的深遠。

(二)變換學生短跑的距離，增加趣味性

1.設置30M、60M、80M不等的短跑距離，首尾讓男生女生進行接力賽跑；

2.設置加速跑60M-100M不等距離的加速跑；

3.可以適量的設置行進間跑，距離分別為：20M、30M等，具體的距離可以根據實際需求進行變換；

4.在跑道設立對角線，讓學生線進行10M左右的短距離超速跑；

5.讓學生聽教師的各種信號，做短跑起動練習，訓練距離可在10M--50M之間；

(三)交替訓練小肌肉群，勞逸結合

1.放松式全蹲走訓練

具體的訓練要領：雙手交叉，放在背后，自然的分開兩條腿，腳跟提起，腳尖部位向前逞全蹲狀，一定要注意放松，然后借助腳踝以及腳掌的力量往前緩步慢走三十米左右。

具體的訓練要求：一定要利用腳踝以及腳掌的力量往前慢走，不要有太大的重心起伏，而且膝蓋不可以隨意伸展。

2.放松式全蹲跳訓練

具體的訓練要領：具體的身體動作參考上文全蹲跳要領，擺好全蹲姿勢之后，用腳掌以及腳踝的力量往前跳躍三十米左右米。

具體的訓練要求：腳踝以及腳掌為主要發力點，可以適量的放松膝蓋的力度。

具體的小肌肉群訓練法則還有很多，主要都是以放松學生小肌肉群為目的，教師可以自行在創造出更多的訓練方式，短跑訓練中一定要注意學生的勞逸結合。

六、結語

綜上所概述的內容，我們不難發現，中學生正處在青春萌動的時期，這個時期的學生對新事物的接受能力會比較強，但同時對于反復沉悶的短跑訓練也更容易產生厭學情緒，畢竟機械性的東西對誰都是一種耐性上的挑戰。作為老師，不應該強硬的逼迫學生去進行短跑訓練，那樣只會適得其反，這種時候教師應該學會用變換訓練法來為短跑訓練增加實際的效用，提高中學生對于短跑訓練的積極性。還是那句話，方法論是死的，活學活用才是硬道理。本文提到的許多短跑變換訓練法的具體策略，也不是一成不變的，變換訓練法講求的就是靈活性，每個教師都應該制定出適合自己學生的一套方案。文末，希望自己所寫下的粗見能夠為廣大體教同仁提供一點參考。