注意自己“老骨頭”的鍛煉

文/呂　斌（醫學教授、主任醫師）

人到老年，身子骨會出現一系列退行性變化，最常見的表現就是關節疼痛、僵硬及活動受限，醫學上稱之為“退行性骨關節病”。一些老年人因為關節疼痛，采取了少動甚至長時間臥床的對策，這實在是下策，因為關節制動可導致關節僵硬，加重關節損害。這時，正確使用止痛藥物、局部熱敷、超聲波和水療等措施，暫時緩解疼痛十分重要。此外，還有關節內注射激素、軟骨修復術、關節鏡下清理術、關節置換術等，也能夠幫助老年朋友戰勝退行性骨關節病。

在疼痛緩解的前提下，老年朋友應該進行適當的鍛煉。適度的鍛煉并不增加骨關節炎的危險，相反對改善關節功能有重要意義。鍛煉項目應該包括三個方面：增加關節活動度的屈伸鍛煉，增加肌力的訓練，增加需氧鍛煉。造成關節碰撞受力和扭力的鍛煉應予以避免。當然，“老骨頭”畢竟今非昔比，動起來有些特殊要求。

一、增加屈伸鍛煉

這類鍛煉的目的是增加關節活動度，改善關節疼痛和活動受限。不論膝關節還是髖關節，正常情況下的屈伸范圍都很大，這就保證了下蹲、坐立、跑跳等活動自如。老年人如果因為關節疼痛，就放棄屈伸活動，一般6～8星期會逐漸出現活動不便、關節僵硬感，且隨著時間推移愈發加重。

針對這種情況，老年人宜采用主動、被動相結合的屈伸鍛煉。疼痛輕者除正常行走等活動外，每天可主動地鍛煉彎腰、下蹲、小步跑跳、擺動大腿和小腿。疼痛較重或已有活動受限者，可扶著床頭、竹椅、拐杖等，利用自身重量練習逐漸下蹲等活動。疼痛嚴重而不能忍受時，可服些止痛藥，并由他人幫助活動各關節。

二、增加肌力訓練

老年朋友的肌肉力量本來已相對較弱，加上疼痛糾纏，長期不動，肌肉必定逐漸萎縮，甚至出現畸形。因此，增加肌力訓練非常重要。

肌力的訓練同樣包括主動、被動兩種。老年朋友平時的舉手投足、抬腿伸腕，以及其他依靠自己發力的肌肉收縮、舒張帶動的關節活動，都屬主動訓練，適宜于預防性鍛煉及疼痛較輕可以忍受者。需口服止痛藥的老年朋友，即使對主動訓練抱有極大的毅力，往往也會因疼痛不堪而放棄，此時應由他人幫助進行抬腿、伸臂，以及各個關節全方位的活動，這屬于被動訓練。

無論哪一種訓練，都要長期堅持、循序漸進。肌肉收縮時要感到飽滿、強硬、酸脹，舒張時則松弛、軟弱、舒適。有條件的，可在專科醫生指導下進行重點訓練，如通過抬腿、屈髖訓練大腿四頭肌，通過屈膝、伸足訓練小腿三頭肌等肌群。

三、增加需氧訓練

“需氧訓練”聽起來很專業，其實就是要增加肌肉的新陳代謝。人的一切生命活動均需熱量，消耗熱量就需要氧的支持。在肌肉活動的新陳代謝中，耗氧—需氧—肌肉收縮—關節活動—耗氧，循環往復。

這個鍛煉項目，老年人可通過散步、打太極拳、做廣播體操等達到目的。這些鍛煉可促進呼吸運動，使攜氧豐富的血液到達那些由于運動產生過多乳酸堆積的肌肉，促進它們新陳代謝，從而使肌肉發達。有了強勁的肌力，便可以增強抵御關節炎的能力，這是良性循環。

四、避免關節碰撞、旋轉

老年朋友鍛煉時要遵循醫生囑咐，因為不恰當的“瞎”運動會適得其反。比如關節遭到暴力撞擊；因姿勢不正確、身體著力點不均，使關節面受力不勻；突然轉動身體而旋轉、擠扭關節，都會使關節軟骨破壞加重，磨損的軟骨碎屑落在關節腔內成為漂浮物，加重關節疼痛。

這就要求老人進行關節活動訓練時動靜結合，活動強度、幅度均應適當，避免運動傷害。