昕茹
年輕人,你總想著健康,想著怎么有營養,想著怎么苗條,怎么不生病,但你真的知道該怎么做嗎?聽聽北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康送給年輕人的七句話吧。
●營養不是跟美食對抗
我們所說的營養絕不是為了合理的營養就要把所有人都變成苦行僧。我們的目標是:通過合理營養,讓大家在收獲健康的同時,又能夠收獲美味帶來的人生樂趣。
●正確認識“營養管理”
首先,我們要走出幾個怪圈:第一,營養不是速戰速決,說我今天聽了一場營養講座,明天就變成一個營養達人了?不可能。第二,營養絕不是“下一頓再平衡”,不能三天打魚兩天曬網。第三,要個體管理,有人經常讓我在微博上曬我個人吃了什么,我說我不愿意做這個事情,因為個體差異很大,我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一樣嗎?第四,馬上行動。
●越瘦越美≠越瘦越健康
人在“暴瘦”的情況下會引發多種疾病,可導致心血管系統的嚴重損害。我們提出一個重要的指數是體重指數,用體重除以身高的平方,中國人的正常值是18.5到24.0之間(不含24),等于或大于24算超重,等于或大于28算肥胖,低于18.5算偏輕。當體重很輕的時候,盲目減肥,也會增加死亡風險。
●坐著不動=找死
上班久坐不動,下班坐著發微信,駕駛的汽車里程越來越長等等,這樣造成的結果是,因為缺乏運動每天減少了800千卡能量消耗,相當于四兩主食的能量。最新報告顯示,“坐沙發、看電視”類型的生活方式每年致死大約500萬人。
●需要控制油和鹽
我希望大家控制油,每天不超過25g(大概兩勺)。同時,希望大家適當提高單不飽和脂肪酸的油,如增加深海魚的攝入,每周吃兩到三次,同時適當降低飽和脂肪、動物性脂肪和反式脂肪的攝入。另外,我們要控鹽,健康標準是每天6g。
●減肥只有六個字
這六個字是:管住嘴,邁開腿。“減少一口”是管住嘴的起點。什么是一口?8粒開心果就是一口,如果吃北方餃子,半個餃子就是一口。在正常吃飯和運動不變的基礎上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。
同時我們要注意加強30分鐘的走路,每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運動,就能有效地減少肥胖發生風險和血脂異常風險。
●堅持改變
只要你堅持做,三個月就會形成或是改變飲食習慣,而且這三個月的改變可讓你受益3年到30年,要不斷鼓勵自己,要制定具體計劃,比如一天走6000步。
還要建立短期的目標和長期的目標,先從一勺油開始控制,可以記飲食日記,可以在廚房里貼一點提醒自己的小條子,增加生活的樂趣,也是自我管理的一個良好方式。endprint