王祖遠
天氣一冷,很多人便會手腳冷吱吱,喝喝熱茶或吃點熱食可能會有改善,但是無法持久。如果你有這樣的困擾,或許你可以每天花一點點的時間,做做現在正風行的瑜伽提斯。
瑜伽提斯的主要概念:能有效健構、拉長肌肉,同時維持骨質密度,進一步增強穩定脊椎、骨盆的肌肉及骨骼,延伸核心肌群的穩定性,搭配上瑜伽呼吸方式,則讓氣更順暢、身體狀況更平衡,兩者結合恰可截長補短。
如果想練瑜伽提斯,可以在家里進行,每天做幾個簡單的瑜伽提斯動作,持續二周就能有顯著效果:
一、活絡脊椎暖身式
預備姿勢:吸氣,站直身體,雙腳并攏,雙手貼于大腿旁,提肛收腹。
動作:1、吐氣,從頭頂開始,身體往前卷彎。2、吸氣,手著地,膝蓋彎曲跪下;手繼續往前爬,使下半身趴于地面,雙手在胸部兩旁,撐起上半身,使頭頂向后延伸(眼鏡蛇式)。3、吐氣,讓腳背著地,雙手不動,屁股往后坐于腳跟上,使背部伸展(孩童式)。4、吸氣,接著雙手往后爬,腳跟著地,回到蹲姿,然后慢慢站起來。
功效:此動作可幫助活絡脊椎、伸展背部肌肉,增進全身血液循環,暖和身體。次數:六次。注意:眼鏡蛇式時,身體不要過度彎曲,避免壓迫頸椎及腰椎。
二、牛面呼吸扭轉式
預備姿勢:牛面坐姿(右腳交叉于左腳上方),雙膝盡量在同一直線,肚子內收,背部延伸,臀部緊貼地板。
動作:1、吐氣的時候,將左手扶住右膝蓋,把背打直。2、吸氣的時候,右手往前方往上,身體微微向上、向后延伸。3、吐氣的時候,右手畫大圓帶動身體向右旋轉。4、吸氣的時候,回到預備動作。
功效:強化心、肺、呼吸系統功能,有助肩胛關節、脊柱的活絡。次數:左右各四次。注意:臀部不可離開地面。
三、空踩腳踏車式
預備姿勢:平躺,雙手放于大腿旁,雙膝并攏彎曲,小腿平行地面,與大腿呈九十度。
動作:1、吐氣,右腿進行空踏腳踏車的動作。2、吸氣時換腳。3、吐氣換左腿。(進行踩踏時,需讓腳跟先出去,接著腳掌、腳尖再踏出去。)
功效:此動作有助靜脈回流,幫助末梢血液循環,強化腹部核心力量。次數:左右共四十次。注意:身體須保持穩定。
四、向日葵式
預備姿勢:盤坐姿,背部微彎,雙手合十于胸前。
動作:1、吸氣時,眼觀指尖,將雙手合十由胸前往上伸于頭頂,將背部慢慢打直。2、吐氣,臉部回到中央,雙手向外畫大圓,畫圓的同時手腕也同時向外扭旋,由兩側落下,回到預備動作,再繼續重復動作。
功效:有助活絡上肢血液循環,例如長期背背包者,肌肉群會被往下壓,進行這個動作就可重新整理肩胛關節、肌肉,使其回復到原來應有的位置,讓血脈更通暢,對肩膀酸痛者也有幫助。次數:十次。注意:肩膀受傷者不需將手過度上舉。endprint