雷超
當有人問健身“老司機”,在增肌訓練上有什么技巧時,得到的答案基本都是“要摸索出屬于自己的訓練方式”。
對很多健身愛好者來說,增肌都是瓶頸,如果每次訓練都加一些“新鮮血液”,讓肌肉不能猜透你的訓練方法,對于訓練效果以及肌肉生長會有一定幫助。
下面的這些小改變可以嘗試不同的混搭風格,即使常規訓練,也一樣會有無窮的變化,但是建議不要每個動作都使用。
1.加長離心收縮的時間。以引體為例,將身體拉向單杠是向心收縮,將身體下落離開單杠便是離心收縮。可以在常規訓練中的一個動作中使用,著重離心收縮的時間,延長至4秒~6秒,一定會讓你大呼酸爽。
2.在頂峰收縮時維持2秒。以繩索彎舉為例,將繩索拉到最大程度時,肱二頭肌處于頂峰收縮,此時維持肌肉收緊2秒,然后再慢慢進行離心收縮。同樣,大家不用每一個動作都這樣做,只需應用在一至兩個動作上即可。
3.加長每一次動作的時間。最普遍的訓練節奏為1020,也就是1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒底部停頓時間,你可以有不同的訓練節奏進行調整,例如4040、4140、4220。比如,做推舉時,推舉起(向心收縮)用時1秒,頂峰收縮停頓1秒,下落(離心收縮)4秒,底部停頓0秒,則是1140的節奏。
4.讓小伙伴輔助,強迫次數訓練。強迫次數訓練是要靠小伙伴輔助才能完成的方法。例如在臥推中,小伙伴除了能夠提供保護外,最關鍵的是,在你快要力竭的時間,給你一點點外界的助力,能夠讓你的肌肉完全徹底地發揮所有的力量。
但是,強迫次數訓練通常在一組的后1/3才會發生,例如1組12次,通常在最后3次~4次才需要小伙伴的幫助。假設你一開始就需要小伙伴出力,只能說明你所選擇的重量太大了。
5.1又1/4Reps。這個訓練法較適合大肌肉的多關節動作,如深蹲,推舉,臥推等。你在完成1/4次后,再完成1次,這才算是一個完整的訓練次數。
以深蹲為例,如完整地完成1/4個深蹲,然后再蹲一個完整的深蹲,這才算一個完整的訓練次數。
6.局部動作訓練次數。以高位下拉為例,在你進行高位下拉到力竭的時候,也就是你無法在完整的進行一次訓練時,將杠拉下至一半,甚至1/4都可以,這確保肌肉的力量一點不留地用光,這就是局部動作訓練原則,這也是Hany Rambod(哈里·雷蒙博德,世界最知名健美營養教練之一、多位奧運冠軍的營養師)最喜歡的方法之一。沒有進行局部動作訓練次數的訓練,不能稱之為練到位。endprint