有氧運動是一種有效治療糖友要正確地“邁開腿”

胡仁明

大多數(shù)糖尿病患者都知道運動的重要性，但何為有氧運動及怎樣達(dá)到有氧運動的效果，卻知之甚少。

通常根據(jù)頻率和強度，運動被分為有氧運動和無氧運動。

有氧運動是指人們通過正常呼吸、在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的各種輕、中等強度的運動，常見的有氧運動包括快走、游泳、騎自行車、健身操、廣場舞、瑜伽、慢跑、爬山等，這些有氧運動會消耗體內(nèi)的脂肪及糖，有利于降糖、調(diào)脂、降血壓和減少糖尿病并發(fā)癥，增加體質(zhì)和心理健康，是防治2型糖尿病的一種有效方法。

無氧運動是指人們在“缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運動，包括快跑、中長距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河等。缺氧狀態(tài)下，糖和脂肪的有氧氧化減少，無氧酵解增加，導(dǎo)致體內(nèi)乳酸產(chǎn)生、積聚過多，常常產(chǎn)生肌肉疲勞酸痛，甚至引發(fā)乳酸性酸中毒。因此糖尿病患者應(yīng)避免或少做無氧運動。

達(dá)到有氧運動的關(guān)鍵是運動的時間和頻率及運動后心率的增加幅度。判斷達(dá)到有氧運動的指標(biāo)為：1.運動時心率（靶心率）達(dá)到170-運動者年齡；2.心率指數(shù)（運動后心率除以運動前心率）介于1.3～1.5；3.每分鐘60步以上并持續(xù)10分鐘以上。

華山醫(yī)院通過研究650名糖尿病患者有氧運動與血糖控制的關(guān)系發(fā)現(xiàn)，有氧運動明顯降低血糖波動及尿白蛋白，但是一半左右糖尿病患者沒有達(dá)到有氧運動，可能運動持續(xù)的時間沒有超過10分鐘。因此，糖尿病教育不僅要鼓勵糖尿病患者邁開腿，盡可能達(dá)到每天走路一萬步，同時要關(guān)注有氧運動，建議有氧運動超過總步數(shù)的一半。患者要認(rèn)識到有氧運動是一種有效的治療。

快走是最常見的適宜的有氧運動。糖尿病患者也可因地因時而定其他各種有氧運動的方法：如果無法每天快走半小時，那么也可以打乒乓15分鐘或游泳7分鐘來替代，但是如果購物則需要45分鐘。

糖尿病患者要按照自己的健康狀況確定運動的強度和時間，一般微量出汗就已達(dá)到有氧運動。研究證明，經(jīng)常適度運動者的膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生率明顯低于不運動或少運動者，但要注意少做或避免上下樓梯或登高運動，特別要注意下樓梯容易損傷膝關(guān)節(jié)。

目前認(rèn)為，2型糖尿病、動脈粥樣硬化、脂肪肝和肥胖是一根藤上的4個瓜，這也提醒患者和醫(yī)生如果已患其中一種代謝性疾病，就應(yīng)該檢查是否伴有其他代謝性疾病，特別是動脈粥樣硬化，因為全球65%～70%患者的死亡與之相關(guān)。而有氧運動不僅有益于糖尿病的防治，還有助于上述其他代謝性疾病的預(yù)防和治療。有氧運動可能是異病同治和異病同防的適宜技術(shù)。endprint