定好你的健康小目標

韋川南+梁緣

“先定一個能達到的小目標，比如先賺1個億！”

日前，萬達集團董事長王健林接受采訪的一段話在網絡被廣為傳播。

網友看后不淡定了：這還叫小目標啊！這個“小目標”距離我們來說確實太遙遠！

不過有一個目標比賺一個億更重要，而且人人都可以做到，那就是——健康！

所以不妨給自己定幾個健康小目標！

小目標一：戒掉睡前手機癮

“手機控”們一天24小時不離身、不關機，甚至上班的路上、熄燈后的深夜，也抱著手機刷屏。“機不離手”遭殃的不僅是眼睛，還有睡眠和健康。

從心理學來講，“機不離手”是一種行為成癮。“帶著手機時間長了，就會成為身體的一部分，離開后身體會產生一些反應，比如心慌、難受。”東南大學附屬中大醫院心理精神科主任袁勇貴教授指出，睡前使用手機，手機發出的藍光會減少人們生成褪黑激素總數的大概22%，讓人始終處于淺睡眠。玩了1小時，你或許不得不再玩上3小時，因為反正也睡不著了，結果陷入惡性循環。

不妨給自己定一個“睡前不看手機”的小目標。中國科學院心理學博士韓海英建議，可以嘗試晚上鍛煉身體，消耗一下旺盛的精力。睡前即便玩手機別超過30分鐘，或直接不帶手機上床。如果覺得改變過“猛”，不妨循序漸進，一開始一周有1天睡前不玩手機，到一周2天、3天……慢慢淡化依賴。

小目標二：一周在家吃5頓飯

我們越來越忙，應酬交際，回家吃飯的次數越來越少。不妨給自己定一個小目標：多回家吃飯。不僅能帶來不小的健康收益，更重要的是，增加與家人的親密互動！

餐館菜大多油鹽含量高，長期攝入油鹽較多，高血壓、胃癌、心血管等疾病也會慢慢向你逼近，同時還會讓你的體型變胖，而肥胖更易誘發糖尿病等慢性疾病。哈佛大學一項追蹤了10萬名中年男女26年的研究發現，一周在家吃晚餐5～7次的人，比起一周只在家吃兩次晚餐的人，患糖尿病的幾率降低15%。

在家吃飯，油鹽可以自己掌控，同時食材新鮮，可以搭配合理，有肉有蛋，有豆有菜，再搭配些雜糧，輕輕松松吃夠20種菜品，不僅避免了因在外就餐環境不衛生導致的感染傳染病的風險，更重要的是，還讓與家人的互動更加緊密。因此，如果沒有應酬的晚上，在家吃飯更健康，不妨給自己規定每周在家吃飯的次數，循序漸進，讓家里多些飯菜香。

小目標三：每天運動半小時

大量理論和數據表明，運動能有效防止衰老，盡管如此，抗拒惰性并不是一件容易的事，總能為不運動找到很多借口。其實時間都是海綿里的水，如果認識到運動的好處，再忙也能擠出時間，哪怕目標是每天只運動半小時。

40歲以下人群，上海體育科學研究所體質研究與健康指導中心主任劉欣建議多進行一些運動量較大的運動，比如打球、游泳、長跑等，改善平衡感、協調靈敏力，增強心肺機能。另外可嘗試一些健心運動，如攀巖可以培養專注度，搏擊可以宣泄壓力。

隨著年齡增大，運動量和強度逐步減小。60歲以上的老年人要側重舒緩運動，比如散步、太極拳、氣功等。此外，應注重平衡能力的鍛煉，比如練練太極拳、強骨健身操等，可防治骨質疏松和摔倒。

小目標四：多學幾招保健手法

現代人難免會出現一些亞健康癥狀，比如腰背肩頸酸痛乏力。平時做好自我保健很有必要。所以不妨給自己定個小目標，抽時間學幾招保健手法。

國務院前副總理吳儀是十足的“中醫粉”，每天務必花上幾小時鉆研《黃帝內經》、《傷寒論》和《神農本草經》等，現在依然面色紅潤，步履矯健。可見多學會一些傳統的中醫保健知識或手法，長期堅持對自身保健和家人健康都有不小的益處。

中日醫院中醫按摩科主任醫師唐學章就曾介紹，包括掌推任脈、掌摩腹部、雙手梳頭、指揉風池、推橋弓、指壓勞宮、拳揉腎俞、敲膽經、敲足三里、掌擦涌泉穴在內的“十步自我按摩法”，比如每天用拳敲打足三里各50次，既能防止衰老，讓人精力充沛，身心更健康，還可以防治胃痛、泛酸、腹賬、便秘、脾胃失調等消化系統疾病。家里有小孩的話，還可以學幾招推拿退燒的手法等。多學幾招保健手法對自己和家人都有好處。endprint