淺談跳遠的技術教學

胡國良

河北省廊坊市安次區落垡鎮路營小學

搞 要：跳遠是騰越水平障礙的跳躍，是體育教學和田徑運動競賽的主要項目之一。跳遠的技術是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成。跳遠成績主要取決于助跑速度和起跳技術，空中姿勢和落地動作對成績也有相當影響。

跳遠運動在我國田徑項目中，已經取得了較好的成績，已經進入了世界較好的運動水平，運動員的技術動作掌握的也很好。但這只是對高水平的運動而言，而對普通高校、高職高專的一般學生來說，技術動作的掌握是完全不同的一回事了。不要說跳遠用什么樣的姿勢，只要能跳好，已經是很好的了。

普通高校、高職高專的教材中，跳遠技術在一般情況下的教學步驟是：踏跳、騰空步、落地、助跑或者是助跑、起跳、騰空步、落地，過渡到全過程和完整動作練習，其中：（1）助跑是為了獲得高的水平速度，并訓準確踏板和起跳作好準備。（2）起跳的任務是改變身體重心向前運動的方向，使它按適宜的騰起角（一般在18-24°）向空中騰起。騰起的初速度越大，越有可能跳出優良的成績。優秀運動員的騰起初速度可達9.2-9.6米/秒。（3）騰空是運動員在空中身體重心按一定的拋物線軌跡方向運動。身體重心在空中騰起的遠度與高度，主要取決于助跑起跳的效果。運動員所進行的全部空中動作，都是為保持身體平衡和完成有效的落地，從而更好利用已獲得的騰空軌跡，爭取達到更好的運動成績。（4）落地技術的要求有：盡可能地推遲腳著地的時間，加大著地點和身體重心投影點之間的距離，保證身體移過著地點，安全著地。

通過我自身的學習，以及平時教學中的觀察發現：多數人的助跑起跳的節奏掌握的較好，而落地動作總是掌握不好。于是我調整了我的教學重心，把落地放在了與助跑起跳結合動作同樣重要的位置。當然不包括少數沒有學過跳遠的學生，這部分學生的重心還是放在助跑起跳動作上。而根據這一問題，我參閱了一些有關跳遠的資料，在西安體院田徑教研室編寫的《跳遠》一書中寫到：“著地前足跟提高1厘米，其遠度增加1.5厘米。”所以我采用對比教學法的手段進行探索。新生剛一進校就把重心放在助跑起跳的動作上，提醒落地動作；一種是把重心放在落地動作上，強調助跑起跳的節奏。當然，各班的學生身體素質不一樣，有的班學生身體素質比較好，有的班的學生身體素質比較差，給這種教學方法帶來了一定的困難，把身體素質較好的班安排采用第二種教學方法進行教學，我覺得這樣才能更好的進行比較。經過近十年的比較（含我校原教師的一些數據）我的體會如下：（1）不僅能在較短的教學時間內增加學生練習落地動作的時間和次數，同時對騰空動作只要求把跳留在身體的下方，不要過早的舉腿，這樣就給學生掌握跳遠的落地動作提供了條件，而且學生也容易掌握跳遠動作。（2）在教跳遠的同時進行立定跳遠的教學，這樣就可以把立定跳遠和急性跳遠結合起來進行,同時也節約了教學時間,增加落地動作的練習次數。（3）把落地動作和助跑動作相提并論放在同樣重樣位置上，就可經明顯的提高學生的跳遠成績，尤其是成績在及格線附近的學生。

跳遠的姿勢，有蹲踞式、挺身式、走步式。除蹲踞式外，另外兩種首先要有一定的距離，才能有條件完成，否則只能完成一半就已落地了。我所教的學生中，能達到5米以上的是很有限的，一般是在5米以下，那么這些學生不可能完成挺身式或走步式的動作，只要能把蹲踞式掌握好，就已經不錯了。而不論任何姿勢，都是在空中維持身體的平衡，但身體重心在空中的運行的軌跡是不會改變的（就如一個物體被擲出后，它在空中運行軌跡是還會改變的），只是給落地動作創造有力的條件。而落地的動作要領是：大腿要向前提舉，小腿前伸，準備落地，落地時肘關節伸直，腳尖鉤起，同時兩腿后擺，腳接觸沙面時，迅速屈膝，髖部前移，兩臂屈肘積極前擺，使身體迅速移過支撐點。

那么落地的任務有那些呢？（1）盡可能延長騰空時間。（2）加大著地時落地和身體重心投影之間的距離。（3）保證身體超過落點，以便更好地利用身體重心的拋物線軌跡，爭取遠度。（4）保證落地時的安全。

要達到這些要求首先要具備下列條件：

（1）良好的助跑起跳。（2）有盡可能長的騰空時間。（3）要有良好的腰腹力量。（4）要有良好的協調性。

而學生在僅有的幾次課的時間內，要想掌握好跳遠的全過程動作，是很不容易的，尤其是基礎較差的學生，根本就不可能。所以，只有進行重點教學。助跑起跳動作固然重要，但學生在中學時期已有了一點基礎，再重點講解動作要領和強調起跳的動作及節奏，如果落地動作掌握不好就直接影響學生的成績，然而多數同學都掌握不好落地動作。

學生落地時易犯錯誤：（1）有的學生舉不起腿（尤其是女同學），幾乎近于直立落地，這樣落點就要近30厘米左右。（2）有的同學能舉腿，而小腿伸不出來，這樣落點要近10厘米左右。（3）舉腿和伸小腿的時間掌握不好，過早過晚都影響成績。如果學生能把落點動作基本掌握，成績單便可以明顯提高，所以我把教學重點放在落地動作上。

為了達到目的，就得采用各種練習方法以便更好的解決問題。于是我參閱了不少書籍，我發現在西安體院《田徑運動力學分析》的書中寫到：“運動員在空中，把腿保持在軀干下方和舉腿需要同樣的力量。”從中得到啟示，舉腿同樣是需要力量的。所以我采用了懸垂舉腿和收腹跳的練習，如懸垂在肋木上，做舉腿和伸小腿練習，反復練習其腰腹力量（成績較差的要多做此練習）；另外，在落點上畫上或做出明顯的標志，要求學生落地盡量向前伸小腿；對較好的學生，可以由學生的具體情況在學生踏跳后開始作落地動作時移動標志（由教師來做），以便引導學生向前伸小腿的練習，來解決落地時所容易犯的錯誤（此練習對解決伸小腿的時間掌握的問題也有一定的作用）。至于舉腿和前伸小腿的時間掌握問題，在教立定跳遠時認真講解，因為這里講比較容易理解，要求在身體運行到最高點開始下降進行，當足跟接近沙面進迅速前伸小腿的方法，以及向前移髖側倒，也可以在學生起跳后，用簡單的字來提醒學生做動作的時間。如“抬”、“伸”、“送”，有時要出現后坐的現象這是正常的，在掌握好伸小腿后，再來解決。當然，跳遠作為一門單獨的學科這其中還有很多的學問，只要找對正確的教學方法循序漸進，就會獲得良好的教學效果。