淺談健身運動與營養配餐相結合研究

崔悅晨

(成都體育學院，四川 成都 610000)

1 健身運動中所需要的營養

人體的各項生命活動中，都離不開能量的消耗。其中，碳水化合物分解后所提供的能量是人體主要的能量來源，也是構成機體組織的重要物質，食物中的碳水化合物經過不斷地消化產生葡萄糖等糖類物質被吸收后，以糖原的形式儲存在人體的肌肉中，以供機體的活動所需，用來滿足骨骼肌的需要。碳水化合物在體內釋放能量較快，供能也快，是肌肉活動的主要燃料[2]。因此，在運動的過程中，剛開始消耗的營養物質大部分主要來自于碳水化合物所提供的能量。碳水化合物在食物中的主要來源是糧谷類和薯類食物，因此在健身運動中的營養配餐的過程中要注意糧谷類和薯類的搭配。

1.1 脂類

日常生活中，脂肪占機體的生命活動能量的供應40%-50%。因此，在進行的健身活動中，脂肪提供的能量也占據了非常大的比例。在運動的過程中，當機體能量消耗較多時，脂肪就會加大消耗，成為重要的能源物質。在運動消耗的過程中，機體會首先消耗體內的碳水化合物，半個小時以后，才逐漸消耗體內的脂質物質。所以,在健身運動中，機體應當注重脂類物質的補充，如魚肉、牛肉等。

1.2 蛋白質

在人體的基本生命活動所消耗的各項能量中，除了碳水化合物及脂肪所提供的部分能量外，更重要還要依靠蛋白質的分解所提供的能量。蛋白質對于肌肉的運動起著至關重要的作用。肌肉的組成中，白肌和紅肌的重要原材料就是蛋白質，因此蛋白質的重要性不言而喻。蛋白質主要功能是促進肌肉的生長，對大強度訓練后破壞的肌肉纖維提供原料，修復加固這些組織[2]。訓練過程需要一定的能量，他們主要來自脂肪代謝，當體內的糖原耗盡后，就會消耗貯存的蛋白質[3]。因此，你會看到很多健身健美的運動員都會攝入蛋清或蛋白粉，以提供充足的能量來源。

1.3 水和電解質

俗話說，人是水做的，這句話不無道理，因為在人體中，水分的含量就占到了體重的65%，人體中最小的單位——細胞，不管他的細胞內還使細胞外，都分布著大量的水分。此外，水具有很強的溶解能力。人在進行健身運動中，水和電解質的需求不亞于其他能量，在運動的過程中，水丟失過多，可引起體內失水也就是脫水[4]。水中的電解質對于維持神經系統的平衡具有重要意義,在運動健身的過程中，水和電解質的攝取是必不可少的。是維持正常生命活動的關鍵[5]。

2 不同運動強度與營養配餐的結合

運動強度的不同所需要的營養含量也會不同，同時所進行的營養配餐也應隨之改變[9]。配餐的營養過剩會導致體內所攝取的營養素含量超過所消耗的能量，即使進行了健身運動，也會對身體產生不利影響，而如果補充不足，就會使體內消耗的能量過大，而不能滿足人體活動的需求，導致出現各種貧血等其他癥狀。

2.1 小強度運動與營養配餐的結合

小強度的運動所消耗的營養物質首先是碳水化合物，因此在進行小強度運動的營養配餐的過程中應更注重碳水化合物的攝取[9]，由于是進行健身運動，因此在配餐的過程中，要注意營養的攝入與運動強度的動態平衡，不宜有過高能量攝入，能量攝入過高對于健身運動的人的身體代謝來說是一種負擔，身體所吸收的能量過高，超過了在運動的過程中消耗的能量，多出的那一部分能量就會轉化成體內的脂肪，反倒不利于健身運動的進行。

2.2 中等強度與營養配餐的結合

中強度運動所消耗的營養物質除了先消耗的高碳水化合物，然后就是開始慢慢消耗體內的脂肪，因此在進行營養配餐的過程中更加注意適量的脂肪的攝入。在進行健身運動的過程中，肌纖維越發達的人,對應著小號的能量也就越多。在人體的能量消耗過程中體力活動占主要位置。脂肪在體內消化吸收后的比例約為95%，并不是所有消化的營養物質都會被吸收。因此,在中等強度的運動中,營養配餐中脂質物質的比例必須有一定的上升,從而促進身體的正常恢復與發育。

2.3 強度運動與營養配餐的結合

大強度的健身運動中，除了消耗的碳水化合物及脂肪還會消耗部分蛋白質，蛋白質對于健身運動的進行具有重要意義，蛋白質促進了細胞的代謝和運行。在很多健身健美的運動中，常會看到運動員們每天都會攝入大量的蛋白質，以供在進行健身健美活動中身體所必需的能量及肌肉所必需的物質。在進行大強度的健身運動中不僅要注重各個營養的均衡及含量，更要注意配餐的過程中對水喝電解質的把握。大強度的運動會散發大量的汗液，在汗液中不僅會損失水分，電解質也會隨著水分散失，因此在配餐的過程中，鹽和水的把握也極為重要。