淺議摔跤項目中力量素質的訓練

劉方初

摘要：在摔跤項目中，力量素質訓練很重要，力量是完成技術動作最基本的支撐和保證。力量素質發展水平是影響摔跤運動員身體訓練水平的關鍵因素。每一個人都有一定的運動能力，人體運動運動能力的總和稱為運動功能，又常稱為運動素質、身體素質或人體體能等。在運動素質中，力量素質是許多素質的基礎，力量素質的特征是一個人所能發軍的作用力的力值。

關鍵詞：力量素質；爆發力；負荷；超負荷訓練

筆者經過多年的訓練工作，積累了一些關于力量素質訓練的心得體會，我認為在實施發展力量素質過程中為達到優化控制，避免運動性損傷，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：

一、力量素質的發展要全面而又有重點

在發展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發展那些薄弱的小肌肉群的力量。因為摔跤運動中的許多動作是很復雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協同工作才能完成，所以發展不同類型的力量素質也不意味著面面俱到，平均發展，應該在全面發展的基礎上又針對項目特點而有所側重。

二、練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習后要使肌肉充分放松

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

三、進行力量練習時，要全神貫注，念動一致，注意安全

肌肉活動總是在中樞神經系統的調節下進行的，練習時要全神貫注，練習哪里就想到哪里，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致。這樣有助于肌肉力量得到更好的發展。特別是進行大負荷練習時不能說說笑笑，注意力應高度集中，否則容易受傷。因為笑的時候肌肉最容易放松，而力量練習的負荷又大，不當心就易造成損傷。

四、緊密結合摔跤項目特點安排力量訓練

在摔跤項目中，基本技術動作很多，要求參加工作的肌肉群力量也不同。因此，力量訓練時首先要根據專項技術的動作結構來選擇恰當的練習，以發展有關的肌肉群力量，其次要通過肌電研究了解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關節角度等，來確定力量訓練的方法。只有緊密結合技術動作特點來安排力量訓練，才能收到更好的效果。每一個力量練習動作，都有各自的技術規格要求，練習者只有按照技術規格要求去操作，才能夠真正發展肌肉群的力量。否則，技術動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓練的效果。例如，臂彎舉的正確動作是身體直立，兩臂貼于體側，只依靠肘關節的充分屈伸來完成，保證屈肘肌群力量得到充分的發展。但是很多練習者做彎舉時，為了貪圖省力舉得重，往往依靠身體的前后擺動來幫助完成動作。這樣表面看起來似乎舉得還重一些，但實際上發展肱二頭肌的效果反而要差一些，因為身體擺動時腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髖肌群也參與了工作。更重要的是掌握正確技術動作，還可以防止傷害事故。、

五、進行力量訓練時，要掌握正確的呼吸方法

由于憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因此可提高練習時的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進行。有的學者進行背力測定研究發現，如一人憋氣時背力最大為133公斤；在呼氣時為129公斤；而在吸氣時力量最小，為127公斤。雖然憋氣可提高練習時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環受阻，而導致腦貧血，甚至會產生休克。

六、訓練中要采用大負荷與循序遞增負荷

大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用某人所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練。因為采用大負荷能迫使肌肉進行最大收縮，能刺激人體產生一系列的生理適應性變化，從而導致肌肉力量的增加。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的強度，或者要保持較大的數量（次數和組數）。

七、力量素質訓練要系統科學安排，不間斷

根據"用進廢退"的原理，力量素質訓練應全年系統安排，不能無故中斷。科學研究表明，力量增長得快，停止訓練后消退得也快。如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的三分之一消退。通過訓練獲得的力量，停止訓練后雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至會永遠保持下來。然而，發展力量素質練習不宜在疲勞的狀態下進行，這種狀態下的練習不是發展力量，而是發展耐力。

力量素質練習應因人、因技術動作、因不同訓練周期和訓練任務而異，負荷的安排應是周期性、波浪式的變化。力量訓練課的次數取決于一系列因素：訓練課的主要任務，訓練課處于的階段和周期，各力量素質的發展水平及訓練特點，運動員的年齡、性別、健康狀況、身體素質能力及訓練水平等等。其中訓練水平是重要的因素之一。實驗證明，對剛開始訓練的人，每周3次課要比1～2次課或5次課的效果更好。而對訓練有素的運動員來講，訓練課的次數則可安排得稍多一些。這是因為剛參加訓練的人與訓練有素的運動員相比恢復過程不同，適應性變化也不相同。根據優秀運動員的訓練經驗，每周進行1～2次力量訓練，可保持已獲得的力量；每周進行4～6次力量訓練，力量可獲得顯著增長。

由于大肌肉群的工作能力恢復相對較慢，通常在比賽前7～10天，訓練中不宜安排用極限負荷進行較大部位肌肉群的練習。在每個小周期中，盡量使各種不同性質的力量訓練交替進行。在一堂課中，可先安排發展最大力量、速度力量的練習，最后安排發展力量耐力的練習。在進行發展力量素質的訓練課中應使各肌肉群交替“進行工作”。例如：訓練課開始時，先進行下肢肌肉群的綜合練習，之后軀干肌肉群，然后進行上肢和肩帶肌肉群的練習。在一堂課上安排發展某些肌肉群練習時，應先促進大量的肌肉群投入工作，然后才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。

八、要偏重擺動的動力性練習

在進行發展力量素質練習時，應偏重于擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習者獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養快速完成動作的能力，同時也改進了關節的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放松和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

九、結語

摔跤項目與其它訓練項目對力量的運用有所不同，訓練的方法和手段較多，而力量訓練的目的是，最大限度的發展力量，為完成各種技術動作做保障，又要防止因不當訓練而帶來的運動性傷害，因此在實際運用時必須遵循科學的訓練方法。

參考文獻

[1] 運動訓練學，人民體育出版社.

[2] 運動生物力學，人民體育出版社.