會吃飯的人更長壽，專家教你正確吃飯

夏普

吃飯太快發胖風險高

日本一項研究表明，吃飯速度才是導致發胖不容忽視的因素，并對健康產生極大影響。研究小組以大學生為對象，就肥胖和進食方式之間的關系進行了為期三年的跟蹤調查。結果顯示，在熱量水平差別不大的情況下，“快食”（吃飯速度快）者與吃飯速度正常者相比，發胖風險高了4.4倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。研究人員指出，迄今為止關于肥胖和快食的關系均為短暫的橫向觀察，像本次研究對同一對象進行長年縱向研究尚屬全球首次。

與喜食油膩、吃太飽等其他進食習慣相比，吃飯過快更影響體重。隨著年齡增長，基礎代謝率逐步下降，人們越來越容易發胖。專家提示，為防止中年后發胖引起的高血壓、糖尿病，從年輕時就應注意改掉吃飯快的不良習慣。

吃飯快的“四宗罪”

狼吞虎咽除了影響體重，還在其他方面悄悄傷害你。

損傷消化系統

吃得太快會使大塊食物進入胃，迫使胃加大蠕動力度，加重了胃腸消化負擔，長此以往會導致胃病。

降低食物攝入安全性

唾液中的酶可以將一些有毒害的物質消解掉，但如果吞咽得太快，唾液就起不到相應的保護作用。據統計，40%的癌癥與食物中的亞硝酸類化合物、化學合成劑、防腐劑等致癌物質有關。而唾液在阻擊這些壞物質的過程中，起了不可忽視的作用。

便秘

咀嚼時大腦會作出反應，指示消化器官做好相應準備。吃飯太快就會打破這個過程，造成消化代謝功能的紊亂，引起便秘。

大腦變笨

專家說，細嚼慢咽時，大腦皮層的血液循環量會增加，從而激發腦神經的活動，可有效提高腦力，尤其對預防老年癡呆很有幫助。

最科學的吃飯節奏

保證每餐在固定時間吃，吃飯時要細嚼慢咽。最好用15～20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。40多年前，人們平均每餐咀嚼900～1100次，用時20～30分鐘；如今，人們平均每餐咀嚼500～600次，用時5～10分鐘。口腔護理和肥胖治療領域的專家們推薦，一口飯嚼20次，給大腦充足的時間來接收吃飽的信號。老年人消化功能較弱，一口飯最好嚼25～50次，才能給飲食中樞足夠的興奮時間，幫助食物消化。這看上去也許較難做到，但嘗試轉變意識，盡可能吃一口多嚼幾次，就會有很大的改觀。

餐具方面，可以使用淺盤和透明餐具，用小湯匙代替筷子，或者輪流使用勺子和筷子吃飯，保證每口食物都能充分咀嚼，有助減少熱量攝入。

餐后半小時的黃金期

一日三餐是我們身體機能正常運轉的基礎，做到科學飲食、合理搭配，可以為健康加分，但若想把三餐的好處放大，就要抓住飯后半個小時的養生關鍵時間。飯后食物進入胃腸道，血液也主要集中在此，心腦血管的供血就會相應減少，血液循環整體受到影響。如果利用好這段時間做有益養生的事，對健康可謂事半功倍。

早餐后半小時：吃點水果、按摩膝蓋

無論是面包、牛奶等速食早餐，還是以粥、油條、豆漿為主的傳統早餐，都存在營養單一的問題。早餐后吃一點水果是對早餐很好的補充。最佳的選擇是獼猴桃和草莓，因為這兩種水果維生素的含量非常豐富，早晨攝入豐富的維生素可以提神醒腦，保證一上午的工作效率。另外，早餐后吃水果還可以促進消化，有利于營養吸收。

吃完早飯，可以按摩一下膝蓋或者敲打小腿外側。從中醫理論上講，早晨7：00～9：00主胃經，胃經在中醫經絡里被稱作“長壽經”，經過膝關節。飯后20分鐘左右，用手反復摩擦膝關節，可以使胃經通暢，是很好的養生方法。另外，還可以敲打小腿外側5分鐘，這里有人體最重要的一個穴位——足三里，飯后拍打有助延年益壽。

需要提醒的是，很多人習慣早上鍛煉，但飯后半小時可不是運動的好時間。吃完飯馬上運動，容易引起消化不良，如果運動強度較大，還會引起腹痛或胃腸道疾病，對心腦血管疾病患者也有危險。因此，吃完早飯至少過半小時再去鍛煉。

午餐后半小時：喝杯酸奶、打個盹兒

午飯后來杯酸奶很有必要。酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有機酸，它們不僅賦予了酸奶清爽的酸味，還能幫助形成細嫩的凝乳，從而抑制有害微生物的繁殖。同時，使腸道的堿性降低，酸性增加，促進胃腸蠕動和消化液的分泌。并且，研究發現，酸奶中的酪氨酸對于緩解心理壓力、高度緊張和焦慮感也有幫助。

午飯后半小時是調整身體和精神狀態的關鍵時刻，專家建議，上班族可以利用午飯后打個盹。中午打盹可緩解壓力、提高記憶力，即使只有十幾分鐘，效果也立竿見影，但老年人午飯后不宜馬上睡覺，因為飯后血液會集中在消化系統，血流速度減慢、血液黏稠度增加，心臟、大腦等重要器官的血流量相對減少。此時如果立即睡覺，可能加重心腦供血不足，出現胸悶、頭暈、乏力等不適，嚴重者可能誘發心腦血管意外。

晚餐后半小時：散步鍛煉、拍打經絡

忙碌的一天中，晚餐后的時間最充裕，人們也喜歡在晚餐后安排很多事情。

首先，這是散步鍛煉的好時光。晚餐后，進行30分鐘左右的散步，可增強胃腸蠕動，促進血液循環，減少脂肪堆積。

其次，專家也推薦利用這段時間拍打經絡，主要針對任脈，也就是小腹以上正中間的部位，有很多重要的穴位分布在此，吃完飯從上到下輕輕拍打20分鐘，可以幫助消化、強身健體。

最后，也可以用泡腳的方式來保養肝腎。泡腳能使腎經、肝經都得到養護。特別是腳底的涌泉穴，是腎經的首穴，經熱水刺激后，可消除一天的疲勞，補充腎氣。泡完腳，可用雙手掌心輪換著對腳進行按摩揉搓，還可請家人幫忙，自上而下捶叩背部，能改善內分泌、寧心安神、促進睡眠。

飯后別做七件事

“飯后百步走，能活九十九”“飯后一支煙，賽過活神仙”……關于飯后習慣的諺語有很多，不少老百姓會習以為常地照做，但其實，飯后有些做法對健康很有影響。

忌喝濃茶

吃了火鍋或油膩的菜，很多人喜歡喝杯茶來解解油膩。茶雖然含有維生素和茶堿等營養物質，但飯后喝并不是一個好的選擇。飯后飲茶，會使食物中的蛋白質與茶葉中的單寧酸結合形成沉淀，影響蛋白質吸收。如果剛剛吃了紅肉，茶葉中的鞣酸會影響紅肉中鐵的吸收，長此以往易導致缺鐵性貧血。

建議：正確的方法是飯后至少半小時后再飲茶，量也不要太多，盡量飲用淡茶。

忌抽煙

“飯后點支煙”是不少男性的常見做法，但這個時候吸煙比平時吸煙的危害要高出很多。煙本身含有六百多種有害物質，飯后人體處于消化吸收的狀態，全身血液循環和基礎代謝加速運轉，若此時吸煙，煙草內的毒素會通過血液到達身體的各個部位，尤其對消化道、呼吸道、肺功能影響最大。

建議：不僅飯后盡量不抽煙，平時也最好完全戒煙，并遠離二手三手煙。

忌大量飲水

米飯、饅頭吃干了，肉菜吃咸了，飯后大量喝水也不可取。這會稀釋胃液，減緩其對食物的消化和吸收，易引發腹脹等不適。

建議：如果覺得飯后口干難忍，建議少量飲水，不可一下喝太多。

忌大聲唱歌

剛吃完飯，身體中的血液多集中在胃部，大腦處于缺血狀態，此時如果唱歌，會增加大腦的興奮度，使得用于幫助消化的血液趕來支援大腦，導致胃部缺乏血液供應，影響正常消化。

建議：如果想飯后唱歌娛樂一下，最好在1小時后進行。

忌馬上駕駛

飯后大腦缺乏血液供應，身體反應能力也會跟著下降，馬上開車極易引發錯誤操作或發生緊急情況時反應遲鈍。

建議：飯后最好休息30分鐘后再駕駛。

忌劇烈運動

有些人覺得吃撐了，就想去運動一下消消食，但這種“飽腹感”只是胃感覺到了脹滿，營養卻還沒被吸收進體內，身體仍處于“饑餓”狀態。如果此時匆忙起身，會有一部分血液集中到運動系統，延緩了消化液的分泌，容易誘發功能性消化不良。

建議：飯后散步應該緩步慢行，走路的速度適合控制在每分鐘30步左右。太極、慢跑、跳舞等中強度運動，最好在飯后30分鐘至1小時后進行。

忌馬上刷牙

刷牙本來是一個好習慣，愛護牙齒的人，每天會堅持早晚刷兩次牙。但有些人飯后馬上刷牙，甚至不管吃了點什么都要趕緊刷牙，其實這樣反而不利于牙齒健康。用餐時吃的大量酸性食物會附著在牙齒上，會使牙齒表面的牙釉質軟化，甚至與牙齒軸層中的鈣、磷分子發生反應，將鈣、磷分離出來，牙齒會變得軟而脆。此時刷牙會破壞牙釉質，損害牙齒健康。

建議：有飯后立即刷牙習慣或是剛吃完酸性食物的人，最好等30分鐘再刷牙，這時牙齒的保護層已恢復，刷牙就不會損傷牙齒了。同時，提倡飯后立即漱口，這對牙齒保護很重要，可以減輕口腔內的酸性環境。

飯后四種癥狀要警惕

飯后的表現，就好像腸胃的晴雨表。如果飯后出現以下四種問題，就需要當心了。

脹氣

脾胃消化能力弱的人，胃動力較差，食物積聚在胃底，常會出現脹氣。這時應少吃不易消化的食物，如豆類、結實的面食等，還要改掉狼吞虎咽的習慣。如果癥狀嚴重，應考慮是否有慢性胃炎、胃下垂等疾病。

腹瀉

飯后立即腹瀉，稍有受涼或吃東西不當就會發作，有時有便意但上廁所卻無大便，人也沒有消瘦，有可能是慢性過敏性腸炎鬧的。如果一吃辛辣油膩、生冷食物就會腹瀉，有的人還會伴有腹痛，腹瀉后腹痛感會減輕，則可能是腸道功能紊亂。出現這種情況，飲食就得清淡一些，忌食辛辣肥膩、生冷的食物，還要做好腹部保暖。

嘔吐

如果出現飯后嘔吐，首先要排除胃腸道是否有占位性病變，以及胃潰瘍、十二指腸潰瘍等器質性病變。胃鏡檢查沒有異常的，可能是腸胃功能減弱，加上飲食不當引起的，原因多見于暴飲暴食、過量飲酒以及吃辛辣食物。除了改變不良飲食習慣，還可適當吃點胃動力藥或胃黏膜保護劑。此外，常年服用一些藥物的人，如阿司匹林、消炎痛、地高辛、紅霉素等，也可能出現胃腸反應，發生嘔吐。

打嗝

有的人經常打嗝，不光吃飽后打，有時飯前也打。打嗝的病因有很多，多由消化不良引起，慢性胃炎、反流性食管炎等病癥也會導致打嗝頻繁。此外，如果突然打嗝不斷，并伴有消瘦、食欲減退等癥狀，需要引起注意。