老人養生：壯骨健腦保血管

高芳堃

衰老、慢病等一系列因素，使很多老人離不開家、離不開醫院。然而，身心健康、能走能跑，能夠享受生活帶來的樂趣，才是我們期待的老年生活。延長健康壽命，提高晚年生活質量，護好身體的3個系統是重中之重。

骨骼肌肉系統，用進廢退

研究顯示，因骨骼、關節、肌肉的退行性改變，80歲時，老年人身高平均會降低5厘米左右，牙齒松動、脫落，骨骼變脆，關節彈性、韌性、靈活性、活動度都會大大降低；肌肉體積變小，收縮強度、持久性、敏捷度下降，肌腱反射減弱，導致老年人動作遲緩、笨拙，易疲勞，容易腰酸腿痛。

除了自然衰老，這些變化還和老年人體力活動減少、營養不良及慢性疾病等因素有關。骨骼肌肉系統最適合“用進廢退”理論，越使用、越刺激就越強壯，不用就衰退。因此，做好日常保養，堅持體育鍛煉，可以有效減緩骨骼肌肉的衰退。

每天走路，比偶爾運動更能維持骨密度；力量訓練，可防止肌肉丟失。此外，每天持續練習以下動作，有助于鍛煉骨骼肌肉，并可借此了解身體狀況的變化。

1.提踵抓地。雙腳并攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，腳趾抓地，腳跟盡量上提。保持身體放松，站立兩秒。然后緩慢、有節奏地輕輕顛動足部30次，每天3～4次，可增強抓地力。有專家指出，腿部肌肉無力是衰老的第一信號。衡量腿部肌肉力量的第一個標準就是雙腳抓地的力量，力量越強，腿部就越有力。

2.單腳站立。左右腳分別單腳站立1分鐘，相當于散步50分鐘。長期練習，能提高平衡能力，保持身體活躍，預防跌倒、避免骨折。具體做法是：一腳抬起，離地面5～10厘米左右，單腳站立1分鐘。注意保持勻速呼吸。如果腳底不穩，說明肌肉力量較弱，可手扶桌椅等完成動作。

3.走路。走路時，人體40%的時間是單腳站立。因此，正確走路也有助于訓練平衡感。正確走路姿勢是腳跟著地，盡量不要有聲音。建議穿減震鞋子，避免對膝蓋造成損傷。

此外，攝取足夠的蛋白質，多吃些豆制品、肉類等，也有助維持骨骼肌肉系統正常、健康運轉。

大腦系統，越忙越好

一些老人經常丟三落四、剛說過的話轉眼就不記得，人們習慣戲稱為“老糊涂”。大多數人，都覺得這是正常的老化現象。然而，美國西北大學一項新研究發現，一群平均年齡80歲的“超級老人”，大腦的認知功能與五六十歲的人差不多。許多研究也發現，多種因素會影響老年人大腦。只要保養得當，大腦可以比身體更年輕。

睡足覺。研究表明，大腦每天會產生大量“垃圾”，睡眠能幫助排出這些垃圾。因此，充足的睡眠是養護大腦的關鍵。要讓大腦充分休息，完成自我修復，一定不能熬夜，盡量在每晚11點前上床睡覺，睡夠7～8小時。研究還表明，經常做“好夢”的人平均壽命更長，在晚上9點后避免過于興奮，不要進行K歌、應酬、網聊、打電話等讓大腦皮層比較活躍的活動，能在一定程度上避免噩夢。有睡眠障礙的人，應及早就醫治療，以免加速大腦萎縮。

忙起來。大腦也是一個愛偷懶的家伙，遇到難題喜歡繞道走。給它出點難題，能避免大腦退化。不妨試著記憶路線，觀察街道上的標志性建筑；嘗試背背課文；遇到問題先思考、想不起來的事盡量回憶……只有讓大腦經常保持緊張的工作狀態，推理能力、想象力、認知能力才能得到有效訓練。

多交流。研究發現，一個人的社交能力，與他的腦力有密切關聯。尤其是面對面的交流，當我們看著對方的眼神、動作變化，大腦也飛速運轉，讓你快速做出反應。“笑”可以使思維變得更敏捷，也是保持大腦活力的好方法。因此，定期和親友組織家庭聚會、空閑時給老朋友打個電話、晚餐后與家人聊聊天等，都能幫助大腦保持活力。

心血管系統，管好五個指標

血液循環，是實現人體正常運轉的基礎。血管質量影響血液循環，進而影響全身健康。多項研究發現，很多心血管相關疾病的風險，在一定程度上是可以預測，并通過改變生活方式，如規律運動、健康飲食等降低一定的風險。即使你身體依然健康，也要記得管好這5個健康指標。

腰圍：男性不超過90厘米，女性不超過80厘米。超過這一數值會增加患糖尿病及心腦血管疾病等慢性病的風險。國際期刊《醫藥》曾刊登研究顯示，55歲以上維持健康生活方式、規律鍛煉、心理健康的人，腰圍不超標，可以減少一半以上的糖尿病發生率。

血壓：小于等于130/85毫米汞柱。

空腹血糖：別超過6.1毫摩爾/升。

高密度脂蛋白膽固醇：男性大于1.2毫摩爾/升；女性大于1.4毫摩爾/升。

甘油三脂：小于1.7毫摩爾/升。

以上5個數值，超出警戒線的越少越好。相關研究指出，若有3個及以上指標超出警戒數值，未來5～10年罹患心臟病、心腦血管疾病、糖尿病等的風險會明顯增高。但如果本身有高血壓、高血糖或者年紀較大，標準可稍微放松，建議找醫生給出評估與建議。

（作者系中國疾病預防控制中心老年保健中心主任）endprint