關于排球運動中力量訓練的思考

□ 張博（山西財貿職業技術學院 山西 太原 030012）

排球運動是一項群眾性較高的運動，各個年齡、身體素質的人均可以參與到排球運動中來。在運動員的運動中，力量素質占據著十分重要的位置。所謂力量素質，是運動員進行體育運動所必不可少的素質，缺乏力量素質，基本上就難以取得理想的運動成績。排球運動中力量訓練的作用，主要在于提高排球運動員的力量素質、強化神經對肌肉的控制、穩定運動員的脊柱和盆骨、提高能量輸出以及降低運動員的損傷概率。排球運動中力量訓練的方法，首先需要明確力量訓練的核心內容，訓練的方法英多樣化，主要的訓練方法包括不借助機械進行單人訓練、使用單一器械進行訓練、以及運用綜合器械進行練習等。

1、力量訓練的概念

力量訓練，顧名思義，是指對于力量的訓練，力量訓練的主要形式為核心力量訓練。對于身體的核心部位，核心力量訓練者普遍將其定義為上下肢體的結合位置。運動的目的，或是強身健體，或是比賽成績。決定身體素質的關鍵點之一，在于力量，決定運動成績的關鍵點之一，也是力量。排球運動是一項群眾性較高的運動，各個年齡、身體素質的人均可以參與到排球運動中來。同時，排球運動也是十分具有技巧性的運動，在排球比賽中有著諸多種戰術。然而，雖然排球運動中不乏技巧，實際上在排球運動中力量訓練也占據著重要的位置。在排球運動中，運動員的身高可以算是一項優勢，然而身高并非是贏得比賽的決定因素，在世界女排中，古巴隊十分出名，古巴女排之所以獲得矚目的成績，并非是因其身高方面的優勢，而是因為其彈跳能力的優勢，而出色的彈跳能力實際上就得益于力量訓練。

2、排球運動中力量訓練的作用

2.1、提高排球運動員的力量素質

在人的成長中，身心素質十分重要。在運動員的運動中，力量素質占據著十分重要的位置。所謂力量素質，是運動員進行體育運動所必不可少的素質，缺乏力量素質，基本上就難以取得理想的運動成績。同時，力量素質不僅對運動員十分重要，對每個人都十分重要，與人們的其他身體素質息息相關。排球運動中，需要運動員上肢、下肢與軀體之間良好的協調，運動員身體的各個部位需要密切的配合，才能使運動員完成排球運動的各個步驟，任一部位的不協調，都將影響運動員整體的運球水平。排球是體力與技術兼具的運動，而只有在身體素質力量素質滿足一定的要求之后，才能更好的運用技術戰術。而力量訓練，正是增強運動員力量素質的重要途徑之一。

2.2、強化神經對肌肉的控制

在排球運動中，運動員需要不斷的跳起來接球，而不斷的跳起來是處于運動的狀態，處于不穩定的狀態。通常，人們在穩定的狀態下更容易更好的控制力度，在不穩定的狀態上控制力量更為困難。而排球運動正是需要運動員在不穩定狀態下發力的運動，因此也對運動員的整體素質有著更高的要求。發球、接球，作為排球運動中重點的動作而言，當運動員跳起來發球或接球時，都需要科學地把握球與身體之間的關系，只有在控制好球與身體的位置后，才更容易調動起身體的力量，更好的控制身體的穩定性。力量訓練主要是對核心部位力量的訓練，核心部位中也存在著諸多控制身體運動能力的肌肉，只有加強對力量的訓練，才能更好的控制身體的肌肉。

2.3、穩定運動員的脊柱和盆骨

脊柱是人體重要的身體構造之一，處于背部的正中，上下方分別連接著顱骨和尾骨尖。脊柱不僅能夠支撐驅趕，同時也是運動所不可缺失的構造之一。盆骨，又稱盤骨，有大小骨盆兩個部分，其重要功能在于對體重的支持以及對盆腔內臟器的保護。在排球運動中，力量訓練的關鍵在于對脊柱和盆骨的穩定，合理的力量訓練，不僅不會阻礙運動員在排球運動時的四肢運動，同時也有助于使運動員有更正確的身體姿勢，并且保持運動員身體的平衡。在當前的排球運動中，運動員想要發揮好實力，離不開正確而持續的訓練，尤其是排球比賽中，贏得比賽需要運動員平穩的發揮實力，而穩定的實力需要運動員堅持的進行力量訓練，因為力量訓練能夠幫助運動員提升在排球運動中的平穩能力，使運動員能夠更好的完成排球運動中的各個環節。

2.4、提高能量輸出

排球運動主要是由發球、傳球、墊球、扣球組成的，運動員在進行這些動作時均需要通過肢體來發力，而肢體的發力與人體的肌群有著密切的關聯，人體的肌群中聚集著能量，來幫助人們進行發力，來幫助運動員進行每個部位的發力。對于運動而言，核心肌群的作用十分重要，因為核心肌群中聚集著最多的能量，而核心肌群正位于人體的核心部位。據研究表明，持續進行力量訓練的排球運動員在發球、墊球或是扣球上，較未持續進行訓練對排球運動員而言，具備著較大的優勢。因為，通過不斷的力量訓練，人體肌群發力的能力得到了強化，運動員的身體素質得到了提高，運動員各個肢體之間的協調能力也得到了增長，由此，運動員在排球運動中更能夠一氣呵成的完成各個動作，進而取得更好的成績。

2.5、降低運動員的損傷概率

體育運動員普遍是非常辛苦的，日復一日的訓練，既是對體能的消耗，同時也是對體能的挑戰。在運動中，運動員面臨的最大的問題之一是與傷病的抗爭。對于排球運動員而言，在運動或比賽中，經常需要迅速而用力的運球，尤其是當排球運動員想要接球時，通常會非常迅速的腳蹬離地面，同時強有力的接球。在這一過程中，十分容易造成運動損傷。尤其是平時訓練少的運動員，更是難以應對如此高強度的運動。而且，運動員在比賽中可能常處于緊張的心理狀態，一方面可能無法發揮出真實的實力，另一方面，也更容易造成身體的損傷。經常進行力量訓練的運動員，往往具有更好的平衡力，和較強的肢體協調能力，在高強度運動下，依然更能使能量消耗處于較低水平，在整個排球運動過程中能夠更加高效的完成一系列動作。據統計可知，經常進行力量訓練的運動員，在損傷概率上也要較不經常進行力量訓練的運動員低。

3、排球運動中力量訓練的方法

3.1、明確力量訓練的核心內容

進行力量訓練的前提，是明確力量訓練的核心內容及目的。對于排球運動而言，與其他運動有所不同的是，排球需要運動員不斷的跳起來接球運球，因而它更多的是在不穩定的條件下進行的運動。排球運動員進行力量訓練，主要是為了增強運動員在排球運動中的平衡性和穩定性，也只有達到了平衡性和穩定性之后，運動員在身體的協調能力上才能達到滿足排球運動強度的水平，運動員才能更好的投入下一階段的訓練。據資料表明，在排球運動的力量訓練中，主要內容分為基礎訓練和高級訓練兩個部分，兩部分均是以增強運動員的穩定性為目的。其中，基礎訓練中的練習是較為基礎的內容，通常偏靜力性訓練，如仰臥橋撐、俯臥橋撐等運動項目。高級訓練也是偏靜力性的訓練，如坐瑞士球單腿離地、跪姿伸臂滾瑞士球等運動項目。

3.2、促進力量訓練的多樣化

力量訓練是量的累積，也是質的加成。一方面，力量訓練需要達到一定的訓練量，另一方面，力量訓練也需要有質量的運動訓練項目。好比合理膳食才更有助于人體營養吸收，訓練項目的多樣化也更有助于運動員獲得更好的運動效果。在當前的排球力量訓練中，主要有三種力量訓練的方式，其一，不借助機械進行單人練習，其二，使用單一器械進行練習，其三，運用綜合器械進行練習。排球運動員在進行力量訓練時應循序漸進，不應急于求成，一切的訓練都是為了增強自身的身體素質和力量素質，增強身體的穩定性和平衡能力。無論是哪種訓練方式，都需要排球運動員對自身運動姿態對合理把握，也需要良好的呼吸節奏，積極而認真的訓練，掌握運動項目的重點內容。

3.3、不借助機械進行單人練習

在運動訓練中，通常借助一些器械，如平時里人們在健身房里借助器材來運動。不借助機械進行的單人練習，有助于運動員回歸到運動和訓練的本質，更好的感受自身的力量，更用心的體會和摸索如何在排球運動中更好的使用自身的力量，同時，也通過此種方式提升運動員自身的平衡性。在排球運動的力量訓練中，不借助機械進行單人練習屬于核心力量練習階段中較為基礎的階段，排球運動員在力量訓練的起始階段通車會選擇該種方法來進行練習。在排球運動中，常見的不接住器械進行的單人練習方法包括單臂俯撐控腹、仰臥挺骻等訓練項目。

3.4、使用單一器械進行練習

排球運動中，除了不借助任何器械的單人訓練之外，還包括借助器械進行的訓練，通常是借助單一器械和借助綜合器械的訓練。使用單一器械進行訓練，不同于徒手訓練，因使用器械，所以要遵循著器械的使用規則，也因此有助于規范運動員的動作，協調運動員身體各部位的配合能力，并且避免運動員軀體訓練中所犯動錯誤。在力量訓練中，單一器械訓練可包括瑞士球、平衡球、懸吊繩、力量練習器械等運動項目。通過這些單一器械等訓練，可以促使運動員軀干部深層肌肉參與運動，并控制軀體保持正確的姿勢，以此來培養運動員能夠通過自身內部力量來支撐軀體的能力。

3.5、運用綜合器械進行練習

在力量訓練中，通過單一器械進行訓練較為簡單，通過綜合器械來進行訓練則對于運動員有更高的要求，因其在難度上有較大的提升。與單一器械訓練一樣，綜合器械訓練也是為了使排球運動員能夠在運球時使自身軀體保持正確的姿態。在排球運動中，綜合器械進行訓練包括平衡球或瑞士球等器械與運動員肢體的配合等訓練項目。通常，排球運動員在進行了不借助器械等單人訓練和借助單一器械的訓練之后，開始借助綜合器械來訓練。

4、結語

排球運動員在進行力量訓練時應循序漸進，不應急于求成，一切的訓練都是為了增強自身的身體素質和力量素質，增強身體的穩定性和平衡能力。無論是哪種訓練方式，都需要排球運動員對自身運動姿態進行科學合理的把握，除了需要良好的呼吸節奏，積極而認真的訓練，掌握運動項目的重點內容也是十分必須的。在力量訓練中，運動員應選擇適合自身的方法，可以采用小負荷多次數、動靜訓練結合的方式來練習。同時，運動員的訓練也離不開教練的指導，尤其是排球運動中，教練的指導對整個排球比賽的結果，或對每個排球運動員實力的養成和發揮都至關重要。排球教練員也應該將力量訓練融入到日常的訓練之中，使每個運動員具有更好的運動素養。

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