試論青少年跨欄運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練

□ 張葉悅（成都體育學(xué)院 四川 成都 610041）

本文研究對象為青少年跨欄運(yùn)動員，主要通過查閱網(wǎng)絡(luò)資源和相關(guān)書籍等途徑，了解青少年運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練等相關(guān)內(nèi)容與資料進(jìn)行整理。并通過對成都體育學(xué)院田徑校隊(duì)短跨組教練員及體育學(xué)專家的訪談，汲取青少年跨欄運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的相關(guān)信息和建設(shè)性意見。

1、跨欄跑項(xiàng)目的特點(diǎn)

跨欄跑屬技術(shù)性較強(qiáng)、體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群的田徑運(yùn)動項(xiàng)目。該項(xiàng)目技術(shù)性較強(qiáng)，動作結(jié)構(gòu)復(fù)雜。一名優(yōu)秀的青少年跨欄運(yùn)動員，在掌握跨欄跑基本技術(shù)動作的基礎(chǔ)上還要具備較高的全面身體素質(zhì)，其中包括速度、力量、耐力、柔韌、靈敏等。此外，運(yùn)動員還需具備較強(qiáng)的心理素質(zhì)能力。根據(jù)“木桶效應(yīng)”原理，各項(xiàng)身體素質(zhì)對運(yùn)動員的成績起著至關(guān)重要的作用，所以，教練員在訓(xùn)練運(yùn)動員的過程中必須對身體素質(zhì)能力的全面發(fā)展做到高度重視。力量素質(zhì)是跨欄運(yùn)動員的專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)之一，如何有效且科學(xué)地發(fā)展力量素質(zhì)訓(xùn)練，是提高青少年跨欄跑運(yùn)動員成績的關(guān)鍵。

2、青少年運(yùn)動員的生理特征

青少年運(yùn)動員的身體正處于生長和身體發(fā)育的高峰時(shí)期，身體內(nèi)新陳代謝旺盛，激素水平逐漸升高，第二性征開始出現(xiàn)，身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)都在快速發(fā)生變化。

青少年時(shí)期運(yùn)動員在生長發(fā)育過程中呈現(xiàn)出發(fā)育不平衡、支撐能力差的特點(diǎn)。主要體現(xiàn)在：心血管系統(tǒng)的發(fā)展較肌肉的發(fā)展略滯后，有氧耐力明顯較差。其次，小肌肉群的發(fā)展普遍慢于大肌肉群的發(fā)展，各肌肉群的肌力發(fā)展不平衡，因此在訓(xùn)練過程中要加強(qiáng)小肌肉群的訓(xùn)練，從而提高肌肉在運(yùn)動中的協(xié)調(diào)發(fā)力，使青少年時(shí)期的肌肉生長得到全面、協(xié)調(diào)的發(fā)展，同時(shí)也為未來的訓(xùn)練打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)。另外，骨骼系統(tǒng)正處于生長發(fā)育階段，骨骼里含有機(jī)物的比例大，無機(jī)物比例小；骨組織中的膠質(zhì)和水分較多，鈣質(zhì)較少；骨密質(zhì)和關(guān)節(jié)囊較薄，關(guān)節(jié)兩側(cè)的韌帶薄而松，關(guān)節(jié)不牢固；彈性和柔韌性雖好，但硬度低，易變形。由此可見青少年運(yùn)動員的肌肉力量和耐力都相對薄弱，根據(jù)青少年的生理特點(diǎn)在對青少年跨欄運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中采用科學(xué)有效，合理的肌肉力量訓(xùn)練可以提高骨骼的堅(jiān)硬度和運(yùn)動員的整體發(fā)展，而不科學(xué)、高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練則易導(dǎo)致青少年運(yùn)動員骺軟骨過早骨化，骨骼變形，從而影響青少年運(yùn)動員的生長發(fā)育及運(yùn)動生涯。

3、青少年跨欄運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法

3.1、發(fā)展各項(xiàng)力量的順序及訓(xùn)練方法

對青少年跨欄運(yùn)動員的力量訓(xùn)練應(yīng)按合理的順序循序漸進(jìn)地發(fā)展，按照快速力量、核心力量、力量耐力、絕對力量的順序進(jìn)行訓(xùn)練。根據(jù)青少年的身體發(fā)育階段來看，在對青少年跨欄運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中應(yīng)以發(fā)展快速力量、核心力量素質(zhì)為主，力量耐力和絕對力量素質(zhì)為輔。這四種力量緊密相聯(lián)，起到相互促進(jìn)和相互制約的作用。其次，對于青少年跨欄運(yùn)動員力量訓(xùn)練的開展不易過早、過量，這對于度的把握尤其重要。

3.2、青少年跨欄運(yùn)動員各項(xiàng)力量素質(zhì)發(fā)展的方法及手段

（1）發(fā)展快速力量的訓(xùn)練方法。

快速力量是判斷運(yùn)動員肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機(jī)結(jié)合。在發(fā)展青少年跨欄運(yùn)動員快速力量時(shí)由于他們身體發(fā)育階段的特殊性，在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)將快速力量和單個(gè)小肌肉群力量有效地結(jié)合起來練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷的重量不易過大，盡量用最快的速度來完成單個(gè)動作練習(xí)，以此提高肌肉的收縮速度。訓(xùn)練方法采用大強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練法，強(qiáng)度在70%-90%，其中應(yīng)結(jié)合爆發(fā)力、制動力進(jìn)行練習(xí)。例如，20-30米的快速單腳跳，2趟/腿，進(jìn)行4組，間歇2分鐘一組；20-30米快頻率的雙腳縱跳×2組，2分鐘一組；單腿的快速側(cè)繞欄，20次/腿×2組，3分鐘一組；快速啞鈴負(fù)重?cái)[臂（女子1KG左右，男子3KG左右），20次/組×3組，2分鐘一組；負(fù)重快速原地高抬腿（女子10-15KG，男子20-25KG）,20次/腿×2組，3分鐘一組；高翻練習(xí)、踝關(guān)節(jié)拉膠帶多方向的快速擺動練習(xí)等。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)安排的每項(xiàng)練習(xí)之間應(yīng)當(dāng)讓運(yùn)動員充分休息，待其恢復(fù)至80%進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)，以培養(yǎng)青少年良好的動作習(xí)慣，組與組之間應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格把控間歇時(shí)間。運(yùn)動員在進(jìn)行練習(xí)時(shí)盡量保證動作在不變形的情況下用最快速度完成單個(gè)練習(xí)，如遇動作變形，則適當(dāng)減少負(fù)荷重量和次數(shù)以保證完成動作的質(zhì)量。

（2）發(fā)展核心力量的訓(xùn)練方法。

核心力量訓(xùn)練是對身體重心的穩(wěn)定性訓(xùn)練，在跨欄跑項(xiàng)目中要求運(yùn)動員對身體核心力量的控制非常高，包括對腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成的這一整體的協(xié)調(diào)性控制。其中主要針對腰部、腿部肌肉以及深層小肌肉群加以訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練方法有：穩(wěn)定狀態(tài)下的力量練習(xí)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力練習(xí)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量練習(xí)和非穩(wěn)定狀態(tài)下的專項(xiàng)練習(xí)。結(jié)合青少年運(yùn)動員身體狀況的個(gè)體差異性，在訓(xùn)練中應(yīng)多運(yùn)用克服自身重力和利用合適器械的方法循序漸進(jìn)的進(jìn)行多樣化、全面的練習(xí)。核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容豐富多樣，可有效調(diào)動青少年運(yùn)動員的積極性，使其對訓(xùn)練的投入更高。常見練習(xí)的動作方法：（徒手）平板支撐、燕式平衡、仰臥舉腿、卷腹、兩頭起、臀橋、引體向上等；采用輕量器械的動作方法：仰臥夾球上舉、瑞士球背橋、兩腿夾瑞士球轉(zhuǎn)髖、實(shí)心球仰臥單腿起坐、實(shí)心球夾球提膝、實(shí)心球頭后持球仰臥起坐等；專項(xiàng)性的動力性和靜力性動作練習(xí)：欄架輔助練習(xí)加膠帶擺動、攻欄腿側(cè)抬負(fù)重杠鈴片等。核心力量的訓(xùn)練多采用放在準(zhǔn)備活動時(shí)或者訓(xùn)練結(jié)束放松時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，其負(fù)荷不大，可每天進(jìn)行靜力性的動作作為準(zhǔn)備活動的熱身，對關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)力量和韌帶的伸展都有一定的幫助。

（3）發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法。

力量耐力是跨欄運(yùn)動員必須具備的主要力量素質(zhì)之一。根據(jù)肌肉的工作方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，跨欄跑項(xiàng)目屬力量耐力中的動力性力量耐力。在跨欄跑過程中需要反復(fù)的爆發(fā)力量，一定的平跑能力和對體能的合理分配，這三點(diǎn)是成為一名高水平運(yùn)動員的關(guān)鍵。力量耐力的增長主要表現(xiàn)在重復(fù)次數(shù)的增加上，建議在訓(xùn)練過程中采用循環(huán)訓(xùn)練法來提升運(yùn)動員的有氧耐力，結(jié)合專項(xiàng)能力練習(xí)將有效提高青少年運(yùn)動員的力量耐力和促進(jìn)有氧供能系統(tǒng)的發(fā)展。

（4）發(fā)展絕對力量的訓(xùn)練方法。

絕對力量應(yīng)該和力量耐力結(jié)合起來訓(xùn)練。在發(fā)展絕對力量的同時(shí)也會對力量耐力有一定的提高。為了不阻礙快速力量的發(fā)展，建議教練員在運(yùn)動員青春期后期著重發(fā)展絕對力量。肌肉的橫斷面積決定了絕對力量的大小，在增加其肌肉橫斷面時(shí)要注意運(yùn)動員肌肉的彈性和伸展性，這就要求在訓(xùn)練過程中教練員要適當(dāng)結(jié)合速度、多種跳躍練習(xí)（三級、五級、七級沙坑跳，跳欄架，跨步跳以及后蹬跑等）以及專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，既能提升肌肉橫斷面，也能促進(jìn)肌肉的彈性和伸展性的發(fā)展。訓(xùn)練中教練員應(yīng)充分考慮運(yùn)動員的個(gè)體差異性，合理安排運(yùn)動負(fù)荷及訓(xùn)練強(qiáng)度，負(fù)荷強(qiáng)度采用能重復(fù)1-3次的重量（相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度），從而提高不同水平階段的青少年力量發(fā)展所需。

4、力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問題

第一，全面且有側(cè)重的發(fā)展力量素質(zhì)，既要發(fā)展四肢、腰、腹等大肌肉群，也要兼顧小肌肉群的發(fā)展。

第二，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要求凝神專注，念動一致，加強(qiáng)自我保護(hù)和相互保護(hù)的意識。

第三，緊密結(jié)合跨欄跑專項(xiàng)特點(diǎn)，合理的安排科學(xué)的訓(xùn)練的方法和手段以及運(yùn)動負(fù)荷。

第四，訓(xùn)練過程中遵循“因人而異、個(gè)性化與循序遞增、遞減負(fù)荷”原則。

第五，系統(tǒng)科學(xué)，不間斷的安排力量素質(zhì)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中應(yīng)交替使各肌肉進(jìn)入“工作狀態(tài)”，調(diào)動部分或局部肌肉群快速進(jìn)入狀態(tài)，可以先進(jìn)行下肢肌肉群的練習(xí)，其次是軀干肌肉，接下來是上肢和肩帶肌肉群。

第六，加強(qiáng)擺動的動力性練習(xí)，使運(yùn)動員獲得用力感和速度感，加強(qiáng)技術(shù)動力力量和關(guān)節(jié)的靈活性。同時(shí)注意結(jié)合肌肉的伸展和放松練習(xí)，保持肌肉的彈性和柔韌性。

第七，進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)要慎重，過重的負(fù)荷會使骨化過早完成，影響青少年的身高發(fā)育。

5、結(jié)論

跨欄跑項(xiàng)目技術(shù)性較強(qiáng)，動作結(jié)構(gòu)復(fù)雜，想獲得其優(yōu)異的成績必須具備全面的身體素質(zhì)做基礎(chǔ)。力量素質(zhì)是掌握運(yùn)動技能和技巧，提高運(yùn)動成績最根本的要素。訓(xùn)練因素、心理因素、人體解剖學(xué)等因素都影響著力量素質(zhì)的發(fā)展，力量訓(xùn)練應(yīng)遵循跨欄跑的項(xiàng)目特點(diǎn)和青少年生長發(fā)育特征，合理的安排訓(xùn)練負(fù)荷，科學(xué)有效的進(jìn)行訓(xùn)練。教練員也需不斷的更新專業(yè)知識結(jié)構(gòu)，為培養(yǎng)高水平的青少年跨欄跑運(yùn)動員提供科學(xué)保障，訓(xùn)練才能達(dá)到事半功倍的成效。

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