試論青少年跨欄運動員力量素質(zhì)訓練

□ 張葉悅（成都體育學院 四川 成都 610041）

本文研究對象為青少年跨欄運動員，主要通過查閱網(wǎng)絡(luò)資源和相關(guān)書籍等途徑，了解青少年運動員力量素質(zhì)訓練等相關(guān)內(nèi)容與資料進行整理。并通過對成都體育學院田徑校隊短跨組教練員及體育學專家的訪談，汲取青少年跨欄運動員力量素質(zhì)訓練的相關(guān)信息和建設(shè)性意見。

1、跨欄跑項目的特點

跨欄跑屬技術(shù)性較強、體能主導類快速力量性項群的田徑運動項目。該項目技術(shù)性較強，動作結(jié)構(gòu)復雜。一名優(yōu)秀的青少年跨欄運動員，在掌握跨欄跑基本技術(shù)動作的基礎(chǔ)上還要具備較高的全面身體素質(zhì)，其中包括速度、力量、耐力、柔韌、靈敏等。此外，運動員還需具備較強的心理素質(zhì)能力。根據(jù)“木桶效應(yīng)”原理，各項身體素質(zhì)對運動員的成績起著至關(guān)重要的作用，所以，教練員在訓練運動員的過程中必須對身體素質(zhì)能力的全面發(fā)展做到高度重視。力量素質(zhì)是跨欄運動員的專項運動素質(zhì)之一，如何有效且科學地發(fā)展力量素質(zhì)訓練，是提高青少年跨欄跑運動員成績的關(guān)鍵。

2、青少年運動員的生理特征

青少年運動員的身體正處于生長和身體發(fā)育的高峰時期，身體內(nèi)新陳代謝旺盛，激素水平逐漸升高，第二性征開始出現(xiàn)，身體形態(tài)、機能、素質(zhì)都在快速發(fā)生變化。

青少年時期運動員在生長發(fā)育過程中呈現(xiàn)出發(fā)育不平衡、支撐能力差的特點。主要體現(xiàn)在：心血管系統(tǒng)的發(fā)展較肌肉的發(fā)展略滯后，有氧耐力明顯較差。其次，小肌肉群的發(fā)展普遍慢于大肌肉群的發(fā)展，各肌肉群的肌力發(fā)展不平衡，因此在訓練過程中要加強小肌肉群的訓練，從而提高肌肉在運動中的協(xié)調(diào)發(fā)力，使青少年時期的肌肉生長得到全面、協(xié)調(diào)的發(fā)展，同時也為未來的訓練打下一個良好的基礎(chǔ)。另外，骨骼系統(tǒng)正處于生長發(fā)育階段，骨骼里含有機物的比例大，無機物比例??；骨組織中的膠質(zhì)和水分較多，鈣質(zhì)較少；骨密質(zhì)和關(guān)節(jié)囊較薄，關(guān)節(jié)兩側(cè)的韌帶薄而松，關(guān)節(jié)不牢固；彈性和柔韌性雖好，但硬度低，易變形。由此可見青少年運動員的肌肉力量和耐力都相對薄弱，根據(jù)青少年的生理特點在對青少年跨欄運動員的力量訓練中采用科學有效，合理的肌肉力量訓練可以提高骨骼的堅硬度和運動員的整體發(fā)展，而不科學、高強度的力量訓練則易導致青少年運動員骺軟骨過早骨化，骨骼變形，從而影響青少年運動員的生長發(fā)育及運動生涯。

3、青少年跨欄運動員力量訓練的方法

3.1、發(fā)展各項力量的順序及訓練方法

對青少年跨欄運動員的力量訓練應(yīng)按合理的順序循序漸進地發(fā)展，按照快速力量、核心力量、力量耐力、絕對力量的順序進行訓練。根據(jù)青少年的身體發(fā)育階段來看，在對青少年跨欄運動員的力量訓練中應(yīng)以發(fā)展快速力量、核心力量素質(zhì)為主，力量耐力和絕對力量素質(zhì)為輔。這四種力量緊密相聯(lián)，起到相互促進和相互制約的作用。其次，對于青少年跨欄運動員力量訓練的開展不易過早、過量，這對于度的把握尤其重要。

3.2、青少年跨欄運動員各項力量素質(zhì)發(fā)展的方法及手段

（1）發(fā)展快速力量的訓練方法。

快速力量是判斷運動員肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機結(jié)合。在發(fā)展青少年跨欄運動員快速力量時由于他們身體發(fā)育階段的特殊性，在訓練中應(yīng)當將快速力量和單個小肌肉群力量有效地結(jié)合起來練習。訓練時負荷的重量不易過大，盡量用最快的速度來完成單個動作練習，以此提高肌肉的收縮速度。訓練方法采用大強度間歇式訓練法，強度在70%-90%，其中應(yīng)結(jié)合爆發(fā)力、制動力進行練習。例如，20-30米的快速單腳跳，2趟/腿，進行4組，間歇2分鐘一組；20-30米快頻率的雙腳縱跳×2組，2分鐘一組；單腿的快速側(cè)繞欄，20次/腿×2組，3分鐘一組；快速啞鈴負重擺臂（女子1KG左右，男子3KG左右），20次/組×3組，2分鐘一組；負重快速原地高抬腿（女子10-15KG，男子20-25KG）,20次/腿×2組，3分鐘一組；高翻練習、踝關(guān)節(jié)拉膠帶多方向的快速擺動練習等。在進行訓練時安排的每項練習之間應(yīng)當讓運動員充分休息，待其恢復至80%進行下一項練習，以培養(yǎng)青少年良好的動作習慣，組與組之間應(yīng)當嚴格把控間歇時間。運動員在進行練習時盡量保證動作在不變形的情況下用最快速度完成單個練習，如遇動作變形，則適當減少負荷重量和次數(shù)以保證完成動作的質(zhì)量。

（2）發(fā)展核心力量的訓練方法。

核心力量訓練是對身體重心的穩(wěn)定性訓練，在跨欄跑項目中要求運動員對身體核心力量的控制非常高，包括對腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成的這一整體的協(xié)調(diào)性控制。其中主要針對腰部、腿部肌肉以及深層小肌肉群加以訓練。核心力量的訓練方法有：穩(wěn)定狀態(tài)下的力量練習、非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力練習、非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量練習和非穩(wěn)定狀態(tài)下的專項練習。結(jié)合青少年運動員身體狀況的個體差異性，在訓練中應(yīng)多運用克服自身重力和利用合適器械的方法循序漸進的進行多樣化、全面的練習。核心力量的訓練內(nèi)容豐富多樣，可有效調(diào)動青少年運動員的積極性，使其對訓練的投入更高。常見練習的動作方法：（徒手）平板支撐、燕式平衡、仰臥舉腿、卷腹、兩頭起、臀橋、引體向上等；采用輕量器械的動作方法：仰臥夾球上舉、瑞士球背橋、兩腿夾瑞士球轉(zhuǎn)髖、實心球仰臥單腿起坐、實心球夾球提膝、實心球頭后持球仰臥起坐等；專項性的動力性和靜力性動作練習：欄架輔助練習加膠帶擺動、攻欄腿側(cè)抬負重杠鈴片等。核心力量的訓練多采用放在準備活動時或者訓練結(jié)束放松時進行訓練，其負荷不大，可每天進行靜力性的動作作為準備活動的熱身，對關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)力量和韌帶的伸展都有一定的幫助。

（3）發(fā)展力量耐力的訓練方法。

力量耐力是跨欄運動員必須具備的主要力量素質(zhì)之一。根據(jù)肌肉的工作方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，跨欄跑項目屬力量耐力中的動力性力量耐力。在跨欄跑過程中需要反復的爆發(fā)力量，一定的平跑能力和對體能的合理分配，這三點是成為一名高水平運動員的關(guān)鍵。力量耐力的增長主要表現(xiàn)在重復次數(shù)的增加上，建議在訓練過程中采用循環(huán)訓練法來提升運動員的有氧耐力，結(jié)合專項能力練習將有效提高青少年運動員的力量耐力和促進有氧供能系統(tǒng)的發(fā)展。

（4）發(fā)展絕對力量的訓練方法。

絕對力量應(yīng)該和力量耐力結(jié)合起來訓練。在發(fā)展絕對力量的同時也會對力量耐力有一定的提高。為了不阻礙快速力量的發(fā)展，建議教練員在運動員青春期后期著重發(fā)展絕對力量。肌肉的橫斷面積決定了絕對力量的大小，在增加其肌肉橫斷面時要注意運動員肌肉的彈性和伸展性，這就要求在訓練過程中教練員要適當結(jié)合速度、多種跳躍練習（三級、五級、七級沙坑跳，跳欄架，跨步跳以及后蹬跑等）以及專項技術(shù)練習進行訓練，既能提升肌肉橫斷面，也能促進肌肉的彈性和伸展性的發(fā)展。訓練中教練員應(yīng)充分考慮運動員的個體差異性，合理安排運動負荷及訓練強度，負荷強度采用能重復1-3次的重量（相當于本人最大力量的85%-95%的強度），從而提高不同水平階段的青少年力量發(fā)展所需。

4、力量訓練時應(yīng)注意的問題

第一，全面且有側(cè)重的發(fā)展力量素質(zhì)，既要發(fā)展四肢、腰、腹等大肌肉群，也要兼顧小肌肉群的發(fā)展。

第二，在進行訓練時，要求凝神專注，念動一致，加強自我保護和相互保護的意識。

第三，緊密結(jié)合跨欄跑專項特點，合理的安排科學的訓練的方法和手段以及運動負荷。

第四，訓練過程中遵循“因人而異、個性化與循序遞增、遞減負荷”原則。

第五，系統(tǒng)科學，不間斷的安排力量素質(zhì)訓練，在訓練中應(yīng)交替使各肌肉進入“工作狀態(tài)”，調(diào)動部分或局部肌肉群快速進入狀態(tài)，可以先進行下肢肌肉群的練習，其次是軀干肌肉，接下來是上肢和肩帶肌肉群。

第六，加強擺動的動力性練習，使運動員獲得用力感和速度感，加強技術(shù)動力力量和關(guān)節(jié)的靈活性。同時注意結(jié)合肌肉的伸展和放松練習，保持肌肉的彈性和柔韌性。

第七，進行負重練習時要慎重，過重的負荷會使骨化過早完成，影響青少年的身高發(fā)育。

5、結(jié)論

跨欄跑項目技術(shù)性較強，動作結(jié)構(gòu)復雜，想獲得其優(yōu)異的成績必須具備全面的身體素質(zhì)做基礎(chǔ)。力量素質(zhì)是掌握運動技能和技巧，提高運動成績最根本的要素。訓練因素、心理因素、人體解剖學等因素都影響著力量素質(zhì)的發(fā)展，力量訓練應(yīng)遵循跨欄跑的項目特點和青少年生長發(fā)育特征，合理的安排訓練負荷，科學有效的進行訓練。教練員也需不斷的更新專業(yè)知識結(jié)構(gòu)，為培養(yǎng)高水平的青少年跨欄跑運動員提供科學保障，訓練才能達到事半功倍的成效。

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