游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的影響

□ 程寶強(qiáng)（遼寧師范大學(xué) 遼寧 大連 116029）

1、研究對(duì)象與研究方法

1.1、研究對(duì)象

本文以游泳的特點(diǎn)和肥胖的發(fā)病機(jī)制為研究對(duì)象，分析游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的影響。

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

在圖書(shū)館和遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院資料室查閱報(bào)刊書(shū)籍，并通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)和萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)等文獻(xiàn)資料檢索工具搜集與論文相關(guān)的資料信息，為文章后期的撰寫(xiě)工作提供理論支撐。

（2）邏輯分析法。

通過(guò)對(duì)相關(guān)資料信息的整理和組織，分析文章內(nèi)容之間的邏輯關(guān)系，將論文的各部分內(nèi)容進(jìn)行串聯(lián)、總結(jié)。

2、游泳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

2.1、全身性

游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體各器官組織的參與度較高,包括肌肉、骨骼、心、肺等。在游泳的時(shí)候，幾乎所有的骨骼肌都在活動(dòng)，骨骼肌的大范圍活動(dòng)造成的結(jié)果是機(jī)體新陳代謝加快，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和能量消耗大幅度增加，因此長(zhǎng)期有規(guī)律的游泳運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)中肌肉的動(dòng)員數(shù)量和程度。

2.2、耗能高效性

游泳運(yùn)動(dòng)被稱為是在水中的跑步，因?yàn)橛斡具\(yùn)動(dòng)既具有陸上有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，也具有其本身特有的優(yōu)勢(shì)。有研究發(fā)現(xiàn)，游泳運(yùn)動(dòng)從能量的耗費(fèi)情況上來(lái)看單位時(shí)間內(nèi)比其他有氧運(yùn)動(dòng)消耗的能量更多。例如,如果采用相同強(qiáng)度的箭步走、慢跑和游泳，前兩者每分鐘消耗的能量為4.8千卡和12千卡，而游泳運(yùn)動(dòng)消耗的熱量為12千卡，但是另一方面，游泳運(yùn)動(dòng)與另外兩個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的區(qū)別是游泳是水下運(yùn)動(dòng)。由于在游泳過(guò)程中，水相對(duì)于空氣而言，其密度和傳導(dǎo)熱的能力要遠(yuǎn)在空氣之上，有數(shù)據(jù)指出水的導(dǎo)熱性是空氣的24倍左右，而且由于較大密度的原因，人在水中要承受更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)阻力和浮力作用，因此進(jìn)行相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，游泳運(yùn)動(dòng)在消耗能量這一方面，與箭步走和慢跑等運(yùn)動(dòng)形式相比更具有高效性。

2.3、低損耗性

游泳運(yùn)動(dòng)作為一個(gè)水中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它有一個(gè)其他所有運(yùn)動(dòng)都不具備的優(yōu)勢(shì)，那就是游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)人身體關(guān)節(jié)的保護(hù)作用，陸地上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)加大個(gè)體各部位關(guān)節(jié)的承受能力，增大關(guān)節(jié)指間的摩擦力度，從而造成關(guān)節(jié)的損耗加大。游泳運(yùn)動(dòng)因?yàn)樗母×Χ昝赖慕鉀Q了這個(gè)困擾人們的難題，尤其是對(duì)于中老年人，由于其自身關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間的磨損，造成了各種關(guān)節(jié)疾病的產(chǎn)生，因此，利用游泳運(yùn)動(dòng)低損耗性這一特點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)既可以享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)又可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.4、趣味性

有研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行健身減肥的人往往由于運(yùn)動(dòng)的過(guò)于枯燥而選擇放棄，單純的慢跑、快走和騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)形式往往是相當(dāng)枯燥乏味的，因此會(huì)降低人們參與運(yùn)動(dòng)的積極性，和對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。游泳運(yùn)動(dòng)不同于其他單調(diào)的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛斡具\(yùn)動(dòng)擁有不同游泳姿勢(shì)，而且部分泳姿還具有一定的難度，更重要的是游泳是一項(xiàng)生存技能，這個(gè)方面的因素會(huì)激發(fā)人們學(xué)習(xí)游泳的興趣，提高人們的積極性。另一方面，隨著水療這一概念和服務(wù)的興起，游泳運(yùn)動(dòng)被稱作是一種天然的免費(fèi)的按摩服務(wù)。可能是由于胎兒從未出生之前就生活在羊水中，因此人對(duì)水有一種不可抵抗的親切感，因此人們非常享受水從人的身體上流過(guò)的感覺(jué)。由于以上兩個(gè)方面的原因，我們可以發(fā)現(xiàn)游泳運(yùn)動(dòng)較其他有氧運(yùn)動(dòng)有著較高的趣味性。

3、肥胖的產(chǎn)生機(jī)制

3.1、肥胖基因

個(gè)體飲食攝入與消耗的不均衡和相關(guān)遺傳基因的病變是導(dǎo)致肥胖和2型糖尿病的決定因素，目前據(jù)全基因組的關(guān)聯(lián)分析發(fā)現(xiàn)與肥胖的產(chǎn)生相關(guān)的基因位點(diǎn)有50多個(gè)。起主要作用的是肥胖基因和腫瘤壞死因子。有研究發(fā)現(xiàn)肥胖基因(即瘦素基因，ob基因)的結(jié)構(gòu)或序列發(fā)生改變時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肥胖的產(chǎn)生。腫瘤壞死因子第308位的基因的鳥(niǎo)嘌呤變成腺嘌呤是肥胖和胰島素抵抗發(fā)生的主要原因。

3.2、胰島素抵抗與肥胖

胰島素是人體調(diào)節(jié)血糖和能量代謝的重要激素。胰島素的功能主要包括加強(qiáng)脂肪細(xì)胞內(nèi)中性脂肪的形成，減少其分解；能夠加快血糖的分解速度和糖原的形成。有研究返現(xiàn)，肥胖患者的血液樣本中血漿胰島素的水平較高，并且血漿胰島素水平越高，肥胖的程度越明顯。研究顯示,胰島素是某些個(gè)體肥胖的發(fā)生的重要影響因素，在沒(méi)有節(jié)食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)的情況下，抑制胰島素分泌24周，研究結(jié)果顯示有18%的肥胖者體重顯著下降(平均12.6kg)，另有57%的人出現(xiàn)體重明顯下降(平均3.6kg)。

3.3、飲食中樞機(jī)制

飲食中樞“調(diào)定點(diǎn)”理論是指人體內(nèi)有一個(gè)可以保持能量貯備和體重相對(duì)穩(wěn)定的系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)主要是由營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能量的吸收、貯備和利用構(gòu)成的。該系統(tǒng)的正常運(yùn)行是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制的，其主要作用方式是中樞神經(jīng)系統(tǒng)感知能量的狀況，并通過(guò)垂體信號(hào)的強(qiáng)弱來(lái)調(diào)節(jié)能量的攝入和消耗的關(guān)系。在系統(tǒng)正常運(yùn)行的狀況下，體重“調(diào)定點(diǎn)”會(huì)根據(jù)體重的變化來(lái)調(diào)節(jié)食物的攝入量，當(dāng)體重的增加高于“調(diào)定點(diǎn)”時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)提高機(jī)體的代謝水平并且減少食物的攝入；相反，低于“調(diào)定點(diǎn)”時(shí)，機(jī)體能量消耗急劇下降，增加食物的攝入。當(dāng)體重“調(diào)定點(diǎn)”與攝食和組織代謝之間的平衡被打破時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

3.4、行為因素與肥胖

不良的行為習(xí)慣是導(dǎo)致肥胖的重要誘因，例如高熱量食物的攝入、暴飲暴食、久坐和生活節(jié)律混亂等不健康生活問(wèn)題行為，其中運(yùn)動(dòng)不足是導(dǎo)致肥胖的最常見(jiàn)因素。另一方面，相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素的缺乏也會(huì)導(dǎo)致肥胖，例如脂肪分解過(guò)程中所需的VitB6、VitBl2、尼克酸等營(yíng)養(yǎng)素。另外研究指出，缺鈣也可能導(dǎo)致肥胖，因?yàn)橹镜乃饧昂铣尚枰}的參與，當(dāng)膳食鈣攝入減少導(dǎo)致機(jī)體缺鈣時(shí)，1，25一二羥維生素D的合成增加，引起鈣流向脂肪細(xì)胞內(nèi)，促使脂肪合成增加，水解減少，最終導(dǎo)致脂肪聚集。

4、游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的影響

4.1、游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖患者心血管的影響

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肥胖會(huì)給心臟帶來(lái)較大的負(fù)擔(dān)，與正常體重的人相比，肥胖者的心臟工作能力相對(duì)不足。通過(guò)游泳訓(xùn)練可以使肥胖者增加深呼吸次數(shù)，有效改善心肌收縮能力，改善心室泵血功能，從而加強(qiáng)心臟工作能力。同時(shí)，游泳訓(xùn)練可有效增強(qiáng)血管壁彈性，使縮短壓下降，有助于靜脈回流和心臟排空，從而改善心血管功能，推進(jìn)身心健康。

高溫可使人體血管擴(kuò)張，相反低溫使血管冷縮。在游泳訓(xùn)練中，通過(guò)熱量調(diào)節(jié)作用，冷水的刺激能增強(qiáng)血管彈性，促進(jìn)血液循環(huán)。相關(guān)研究表明，在游泳時(shí)，身體所承受的壓力達(dá)到每平方厘米0.02—0.05kg，隨著潛水深度的加深，水壓會(huì)增大，游泳速度的加快也會(huì)加大壓力負(fù)荷，導(dǎo)致心臟容量逐漸加大，心臟每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)下降，以此滿足身體機(jī)能的需要。因此，整個(gè)心血管系統(tǒng)功能都得到改善，心血管疾病的發(fā)生率大幅度降低，提高生活質(zhì)量。

4.2、游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖患者呼吸系統(tǒng)的影響

游泳運(yùn)動(dòng)可有效地刺激呼吸肌，使呼吸肌縮短，推進(jìn)呼吸深度的增加，加大肺活量，使肺泡通氣量改善，從而改善呼吸功能，消除肥胖者呼吸功能不全的現(xiàn)象，達(dá)到改善缺氧狀況的效果。總而言之，游泳運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增大肺活量改善肥胖者呼吸系統(tǒng)功能，提高氧利用率，也有利于肥胖者體力和耐力的增加。據(jù)測(cè)定：游泳時(shí)人的胸部要受到12-15kg的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機(jī)體的需求。一般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差（最大吸氣與最大呼氣時(shí)胸圍擴(kuò)大與縮小之差）僅為4-8厘米，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大吸氧量為2.5-3升/分，比安靜時(shí)大10倍；而游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量可高達(dá)4000-7000毫升，呼吸差達(dá)到12-15厘米，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大吸氧量為4.5-7.5升/分，比安靜時(shí)增大20倍。可見(jiàn)游泳運(yùn)動(dòng)能有效提高呼吸肌功能、增大胸圍、增加肺活量、提高氧利用率，從而改善呼吸系統(tǒng)功能。

4.3、游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖患者骨骼肌系統(tǒng)的影響

由于游泳運(yùn)動(dòng)本身的場(chǎng)地特點(diǎn)，參與者不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，在運(yùn)動(dòng)中，借助水的浮力，對(duì)身體各關(guān)節(jié)、肌肉都有相對(duì)的舒緩作用。肥胖者在陸地上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于其身體條件的限制，對(duì)腰部以下的關(guān)節(jié)具有重要的壓迫性，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷。而游泳運(yùn)動(dòng)是在水中進(jìn)行，水的浮力抵消部分身體重量，可避免對(duì)關(guān)節(jié)的壓迫，其安全性較高。由游泳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)所決定，游泳項(xiàng)目對(duì)身體的整體協(xié)調(diào)性要求較高，有利于對(duì)骨骼肌系統(tǒng)的全面鍛煉。由此可見(jiàn)，游泳是適合于肥胖者的鍛煉方式，有利于健康減肥，會(huì)取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一。

4.4、游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖患者免疫力的影響

由于游泳池的水溫低于人體體溫，因此在水中，人體散熱較快，為了盡快補(bǔ)充流失的熱量，機(jī)體必須要加快新陳代謝，產(chǎn)生更多的熱量，來(lái)達(dá)到人體冷熱的平衡，從而提高了神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度和對(duì)外界的適應(yīng)能力和抗寒能力。因此有經(jīng)常參加冬泳的人不容易感冒，內(nèi)分泌功能活躍，從而提高機(jī)體的免疫力。

5、建議

5.1、游泳減肥的時(shí)間和強(qiáng)度

減肥是一項(xiàng)漫長(zhǎng)而又枯燥的過(guò)程，因此要求通過(guò)游泳減肥的人群要堅(jiān)持，不能練一天休息幾天再練。有專家建議游泳初級(jí)階段應(yīng)以20-30米/分鐘的速度，一次游20-40分鐘，中間可以適當(dāng)?shù)男菹⒁幌拢ㄟ^(guò)20-30天的訓(xùn)練，逐步過(guò)渡到以30-50米/分鐘的速度，一次游40-60分鐘。肥胖不是一蹴而就的，因此游泳減肥也不能急于求成，要腳踏實(shí)地，堅(jiān)持不懈，合理安排時(shí)間。

游泳時(shí)一定要注意不要太著急,開(kāi)始要選擇較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,如果一開(kāi)始就以較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度練習(xí),不僅對(duì)身體會(huì)帶來(lái)過(guò)度的疲乏還會(huì)造成減肥效果事倍功半,因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要從小慢慢的針對(duì)運(yùn)動(dòng)的情況進(jìn)行調(diào)整。

5.2、游泳減肥應(yīng)配合健康的飲食

健康合理的飲食習(xí)慣配合適當(dāng)?shù)挠斡净顒?dòng)才能達(dá)到減肥的最高效率，但是應(yīng)注意高熱量食物的攝入要謹(jǐn)慎，游泳的強(qiáng)度要適宜，否則過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響飲食，從而對(duì)游泳減肥造成不利的影響。所以游泳減肥必須配合健康合理的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣。

5.3、以其他有氧運(yùn)動(dòng)輔助游泳減肥

想要達(dá)到你的減肥目標(biāo)，光做一個(gè)運(yùn)動(dòng)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的需要與多個(gè)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合著配合進(jìn)行才會(huì)有好的成果，比如游泳之后可以做做瑜伽，舞蹈，武術(shù)等等項(xiàng)目，不但增加了有韌性提高了身體機(jī)能還增強(qiáng)了減肥的效果，一舉多得。減肥的人可以根據(jù)自己愛(ài)好去選擇搭配的運(yùn)動(dòng)從而加快減肥的進(jìn)度和效果。