射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)的探討

□石曉東（陽(yáng)泉市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山西 陽(yáng)泉 045000）

射箭運(yùn)動(dòng)員體能簡(jiǎn)而言之就是指運(yùn)動(dòng)員各種身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合，射箭這想運(yùn)動(dòng)本身就是以技術(shù)為核心的心智運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。受項(xiàng)群訓(xùn)練理論所影響，我國(guó)在對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，更加偏向于技術(shù)以及心理訓(xùn)練，在體能尤其是專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中卻沒有起到足夠的重視，就歷次世界大賽我國(guó)射箭運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)情況來分析的話，我們就能發(fā)現(xiàn)很多運(yùn)動(dòng)員都表現(xiàn)出了因?yàn)槿鄙俪渑娴膶ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練而無法以最佳狀態(tài)堅(jiān)持到最后的情況，最終也就與獎(jiǎng)牌擦肩而過。也正是因?yàn)槿绱?，近年來我?guó)對(duì)于射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練重視程度有著明顯的提升，而為了能夠確保專項(xiàng)體能訓(xùn)練的合理性，筆者也就射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)展開了以下研究：

1、我國(guó)射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練現(xiàn)狀分析

在上述分析過程中我們就有提到，受長(zhǎng)時(shí)間項(xiàng)群訓(xùn)練理念所影響，我國(guó)在對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，都是以心理訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練作為主要，可是對(duì)于專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重視程度卻不足夠，很多射箭運(yùn)動(dòng)隊(duì)伍甚至還沒有配備專門的體能教練，某些教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，都是以運(yùn)動(dòng)員射箭量為主。在這種訓(xùn)練理念下，射箭運(yùn)動(dòng)員體能不僅無法得以提升，還會(huì)直接產(chǎn)生負(fù)面且消極的影響。雖然受韓國(guó)射箭運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練理念所影響，這幾年我國(guó)在射箭運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中已經(jīng)改善了一些上述問題，對(duì)于射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練也在不斷的完善，可是如果要從整體層面來進(jìn)行分析的話，現(xiàn)如今我國(guó)射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練水平還是明顯要低的多，而且科學(xué)化水平也較為低下。由此可見，總的來說我國(guó)射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練現(xiàn)如今還是處在有待完善的環(huán)境下，整體素質(zhì)有待提升。

2、影響射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練的因素

2.1、主觀影響因素

有學(xué)者在研究調(diào)查中指出，現(xiàn)如今影響我國(guó)射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的主觀因素主要表現(xiàn)在教練員對(duì)于這一項(xiàng)工作的認(rèn)識(shí)程度，具體而言，在對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練的過程中，大多是由教練員實(shí)施，可是就目前很多教練員訓(xùn)練現(xiàn)狀來看，他們對(duì)于專項(xiàng)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)并沒有較為正確的認(rèn)識(shí)，尤其是那些基層的射箭教練員，在進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練的過程中，主要是以經(jīng)驗(yàn)化為主，所以也就很難保障射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練效果。而之所以會(huì)如此主要有兩個(gè)方面的原因，首先，我國(guó)大多數(shù)射箭教練員都是退役之后的射箭運(yùn)動(dòng)員，所以在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也就會(huì)不由自主的沿用之前自己是運(yùn)動(dòng)員時(shí)候的訓(xùn)練理念和方式，以之前自己的教練訓(xùn)練方式為基礎(chǔ)展開設(shè)計(jì)，可是對(duì)于新出的訓(xùn)練理念以及方式卻很少會(huì)重視，進(jìn)而也就直接降低了射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練質(zhì)量和效果。其次，因?yàn)榻叹毜木壒剩浼\(yùn)動(dòng)員本身對(duì)于專項(xiàng)體能訓(xùn)練也沒有一個(gè)較為全面的認(rèn)識(shí)，在日常訓(xùn)練過程中也不知道要如何使用科學(xué)的訓(xùn)練方式來提高自己的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，進(jìn)而也就制約了射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練效果。

2.2、客觀影響因素

射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練工作的實(shí)施，除了會(huì)受主觀因素所影響之外，也有客觀因素會(huì)對(duì)其造成影響，主要表現(xiàn)在以下兩個(gè)方面：首先，射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練方式不夠科學(xué)，就現(xiàn)如今我國(guó)射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練現(xiàn)狀來分析，很多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的時(shí)候還是基于經(jīng)驗(yàn)訓(xùn)練方式來進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練活動(dòng)的展開也都完全依賴于教練員的設(shè)計(jì)，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容沒有一個(gè)清晰的把握，也不具備科學(xué)的規(guī)律來遵守活動(dòng)的實(shí)施，有些教練員即使有訓(xùn)練成功的射箭運(yùn)動(dòng)員，也無跡可尋，并不存在系統(tǒng)化的訓(xùn)練理念和方法，整個(gè)專項(xiàng)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)還是不夠科學(xué)。另一方面，在訓(xùn)練強(qiáng)度以及時(shí)間安排上不夠合理，也屬于客觀因素中的一種。目前，我國(guó)很多射箭運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，都是依照教練所安排的訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，可是在規(guī)范性以及系統(tǒng)化這一點(diǎn)上訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度還是不夠合理，例如，很多教練員在設(shè)計(jì)訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度的時(shí)候，并沒有結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，進(jìn)而也就限制了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的效果。

3、射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)方案

3.1、射箭項(xiàng)目專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)設(shè)計(jì)方案

在對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)體能設(shè)計(jì)的過程中，準(zhǔn)備活動(dòng)可以說是其中較為重要的構(gòu)成，不管是在訓(xùn)練過程中亦或者是比賽而言都十分的重要，也是必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)，因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)實(shí)施的目的就是為了能夠更好地活動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群，讓其肌肉溫度得以提升、降低運(yùn)動(dòng)員肌肉粘滯性，同時(shí)有效的克服運(yùn)動(dòng)員機(jī)體生理上所存在的惰性，讓運(yùn)動(dòng)員大腦皮層興奮得以激發(fā)，這樣運(yùn)動(dòng)員在射箭過程中才能有效的發(fā)揮出自身肌肉能量，同時(shí)有效的避免運(yùn)動(dòng)而造成的損傷，讓運(yùn)動(dòng)員保持最為良好的射箭狀態(tài)。一般情況下，在進(jìn)行射箭項(xiàng)目專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)的過程中，其時(shí)間可以控制在20-30分鐘左右，活動(dòng)的內(nèi)容則可以是2-3分鐘的慢跑，亦或者是在劃船機(jī)上騎動(dòng)感單車、劃槳聯(lián)系、做自由體操等等。此外，需要注意的是專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)和正是訓(xùn)練以及比賽之間的時(shí)間間隔一定要小于15分鐘，不然就無法將活動(dòng)準(zhǔn)備的效果發(fā)揮到最大。最后，射箭項(xiàng)目專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)設(shè)計(jì)過程中，設(shè)計(jì)人員還需要加強(qiáng)對(duì)專門性伸展活動(dòng)的設(shè)計(jì)，一般情況下，射箭項(xiàng)目伸展運(yùn)動(dòng)類型主要有三種，其分別是沖擊型、靜態(tài)型以及P.N.F型，而在實(shí)際設(shè)計(jì)過程中還是需要按照射箭技術(shù)特點(diǎn)來進(jìn)行合理的設(shè)計(jì)，一般情況下都是按照射箭專項(xiàng)技術(shù)完成過程中會(huì)使用到的基本身體環(huán)節(jié)伸展以及扭轉(zhuǎn)需要度而展開的，所以說，教練員在設(shè)計(jì)過程中一定要注意這一點(diǎn)。

3.2、射箭核心力量區(qū)的負(fù)重抗阻訓(xùn)練設(shè)計(jì)方案

對(duì)于射箭這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，通常情況下人大腦之中都有一個(gè)這樣的定勢(shì)思維，覺得這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是肌肉精細(xì)感覺的運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)調(diào)的是本體感覺的靈敏性，而負(fù)重訓(xùn)練活動(dòng)則很有可能會(huì)促使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉過于發(fā)達(dá)等情況，進(jìn)而就會(huì)直接損害運(yùn)動(dòng)員本身較為良好的肌肉細(xì)胞結(jié)構(gòu)，讓其出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)覺遲鈍等情況，最終也就會(huì)降低射箭效果。為此，射箭教練在進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)的時(shí)候，都不怎么會(huì)實(shí)施這一項(xiàng)訓(xùn)練，從某些方面來說這一思維是正確的，可是如果負(fù)重抗阻訓(xùn)練是科學(xué)且有計(jì)劃的就能夠避免上述所提到的問題，同時(shí)也能進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能，促使射箭運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)得以有效提升。為此，在進(jìn)行射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)的過程中，教練可以將射箭運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)核心力量區(qū)部分加強(qiáng)訓(xùn)練，像是臀部、腰腹部、肩帶、背部、下肢、腘旁腱等部位，通過這些部位的訓(xùn)練不僅能夠讓運(yùn)動(dòng)員深部組織得以提升，還能讓射箭核心發(fā)力區(qū)得到有效的提升和增強(qiáng)，進(jìn)而也就能夠讓其將發(fā)力區(qū)力量有效的折射到身體的各個(gè)部分。例如，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員內(nèi)胸肌、外胸肌以及三頭肌進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，可以使用杠鈴臥推的方式來訓(xùn)練，訓(xùn)練重量可以是25-30kg，3-5一組，每組進(jìn)行12-20次，訓(xùn)練強(qiáng)度可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況進(jìn)行合理的調(diào)整；而在對(duì)大腿、軀干進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，則可以采用杠鈴下蹲的方式進(jìn)行，訓(xùn)練重量控制為35-40kg，3-5一組，每組進(jìn)行12-20次。

3.3、射箭專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練設(shè)計(jì)方案

在對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練的過程中，還可以使用SPT訓(xùn)練法來對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行設(shè)計(jì)，這一種訓(xùn)練方式主要指的是借助于射箭的器材專門為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)出專項(xiàng)訓(xùn)練方式，以此來提高運(yùn)動(dòng)員射箭專項(xiàng)爆發(fā)力、專項(xiàng)耐力、專項(xiàng)力量以及柔韌素質(zhì)。具體訓(xùn)練方法如下：

（1）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。讓運(yùn)動(dòng)員使用正常的方式拉弓，可是不用搭箭，在拉弓之后保持30s-1min，將這一練習(xí)重復(fù)10次，之后再休息2-3min，而且在訓(xùn)練過程中一定要保持舉弓的姿勢(shì)不變；另外，在進(jìn)行這一項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員還需要做好瞄準(zhǔn)動(dòng)作，這樣才能避免因?yàn)槠诙a(chǎn)生弓移動(dòng)的現(xiàn)象，如果運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⑦@一項(xiàng)動(dòng)作維持45s以上，就能夠在弓片上套上某一種膠帶，這樣就能有效的增加弓的重量，可是需要注意的是重量不能大于2-3磅；

（2）專項(xiàng)爆發(fā)力/力量訓(xùn)練。在對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)爆發(fā)力或者是力量訓(xùn)練的過程中，射箭人員技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)備需要從姿勢(shì)開始，拉弓訓(xùn)練則需要一直到停留的待發(fā)狀態(tài)。停留待發(fā)過程中一定要包含兩個(gè)階段，其分別是過渡用力以及持續(xù)用力這兩個(gè)階段，就像是正常射箭一樣，維持時(shí)間控制在3-5s，然后再放下回到最開始的準(zhǔn)備姿勢(shì)，之后再進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，在訓(xùn)練過程中可以結(jié)合自身實(shí)際力量練習(xí)3-5組，每一組重復(fù)次數(shù)為12次，而在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中，教練員一定要加強(qiáng)檢查，這樣才能確保訓(xùn)練姿勢(shì)的正確性；

（3）柔軟性訓(xùn)練。在對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練的過程中，柔軟性訓(xùn)練也是比不可少的，而在進(jìn)行這一項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，需要在弓上搭上一支箭，訓(xùn)練的方式則可以將靠近箭靶的位置作為首選，然后再使用正常的方式拉弓，一支拉到待發(fā)的時(shí)候就停止，之后再接著使用正常的推弓速度來進(jìn)行10s左右的連續(xù)推弓動(dòng)作，這樣就能有效的實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員柔軟性的效果；

（4）結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練。在射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中，結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員得到正確的結(jié)構(gòu)感覺，指導(dǎo)弓弦需要放在頸后拉開。通過讓運(yùn)動(dòng)員使前肩往里拽，后肩向后拉，就能夠讓射箭運(yùn)動(dòng)員很好地感受到雙肩在進(jìn)行射箭的時(shí)候是處于什么樣的感覺和位置，進(jìn)而也就能夠讓運(yùn)動(dòng)員在射箭的時(shí)候有更為直觀的感受。

3.4、射箭項(xiàng)目心血管專項(xiàng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)方案

射箭這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身就屬于靜力性項(xiàng)目，通常情況下是不需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高水平的有氧運(yùn)動(dòng)體能，可是射箭運(yùn)動(dòng)這一項(xiàng)目的特點(diǎn)，就是在相當(dāng)一段時(shí)間內(nèi)以靜止的站立姿勢(shì)以及多次長(zhǎng)時(shí)間的高度精力集中完成射箭，所以在心理能量消耗以及精神性力量消耗上也是較大的。如果在專項(xiàng)訓(xùn)練過程中能夠做好射箭項(xiàng)目心血管專項(xiàng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)，就能夠進(jìn)一步提高訓(xùn)練效果，而對(duì)于這一點(diǎn)，在訓(xùn)練過程中可以使用自行車、慢跑、劃船、越野跑、跳繩等方式來實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練心血管的效果，而訓(xùn)練的時(shí)間則可以控制位一星期3次，一次半個(gè)小時(shí)。

4、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練效果要想得以保障，在設(shè)計(jì)過程中一定要對(duì)射箭項(xiàng)目本質(zhì)與特征進(jìn)行具體的分析，然后以此來進(jìn)行科學(xué)且實(shí)用的設(shè)計(jì)。具體而言，在設(shè)計(jì)過程中不僅要遵守一般規(guī)律，還需要在設(shè)計(jì)過程中按照運(yùn)動(dòng)員實(shí)際水平來進(jìn)行不同階段的調(diào)整，以此來實(shí)現(xiàn)一般規(guī)律與特殊規(guī)律的有效結(jié)合，從而進(jìn)一步提高射箭項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練的針對(duì)性以及效果，進(jìn)一步提高訓(xùn)練的效益。