功能性訓練在英式橄欖球運動力量訓練的優勢分析

□王錦風（沈陽體育學院 遼寧 沈陽 110179）

1、“功能性訓練”簡介

“功能性訓練”（Functional Training）的概念最早起源于損傷康復領域，用于幫助那些退化或喪失身體某些功能的人去恢復他們的功能。因為受傷之后只是單純的養傷是很難恢復他本身所具備的功能的，所以安排合理的訓練對于恢復來講就是必不可少的。在這一系列的過程中，所有的訓練都是為了更好的讓傷者恢復生活中應該具備的基本運動功能，包括在這個過程中也可以幫助他的神經對于肌肉的控制有一個很好的恢復。這也就是最早出現的功能性訓練的概念。

對于功能訓練的概念，各專家學者的觀點各有不同。概括來看大致有三種定義：第一種定義是從運動生物力學角度指出功能訓練的動作特點要素，說明了動作銜接的加速度、功能平衡狀態和多維度的特點；第二種定義是以解剖學理論為出發點，分析我們的身體是如何構造和我們身體應該做的動作，人體的各種復雜運動，包括競技動作都是人體功能性動作的組合，功能訓練將訓練動作建立在人體解剖結構基礎上的專項技術動作的訓練；第三種定義運用了人體運動生理中神經控制肌肉機制的理論，強化運動程序，達到自動化狀態；運用多種刺激，全面提高運動技能，使訓練指向比賽性更強。

功能性訓練現在也已被廣泛的使用在競技體育上，由于運動員的職業特殊性，他們除了要具備正常人的基本運動能力之外，還要繼續提高自己專項的運動能力，也就是我們所謂的運動表現力。不同的運動項目需要運動員提高不同的身體功能，也就需要專業的體能訓練師去設計符合這個專項的功能性訓練。隨著現代競技體育的發展，越來越多的體育項目開始重視專項的體能訓練師，體能訓練師可以根據該運動項目的特點，設計出對于運動員更加有針對性的功能性訓練，但體能訓練師不能越界，對于專項技術上的主要指導還是由一般運動員出身的主教練擔任。

2、英式橄欖球運動項目特點

英式橄欖球運動起源于英格蘭地區，自從進入我國已經有二十多年的時間。在我國最早發展的是十五人制英式橄欖球項目，后來逐漸有了七人制橄欖球比賽；隨著英式七人制橄欖球項目重新被納入到奧運會正式比賽中，我國英式橄欖球的發展重心逐漸向七人制橄欖球傾斜，國家男女橄欖球隊在國際七人制比賽中取得了一系列不俗的成績，如2006年多哈亞運會男子組銅牌，2010年廣州亞運會女子組銀牌，2014年仁川亞運會女子組金牌等。近年來，國家開始鼓勵各地組建橄欖球俱樂部，并試圖組建國內的十五人制橄欖球聯賽。以山東、山西、廣西、內蒙古為代表的地市級俱樂部陸續成立，十五人制比賽也逐漸在國內發展開來。

無論是七人制還是十五人制，英式橄欖球運動項目最大的特點就是身體對抗，這也是該項目最吸引觀眾和參與者的地方。激烈的身體對抗會提高運動員受傷的幾率，而具備較好的身體力量就成了運動員在比賽過程中保護自己的重要手段。七人制比賽由于比賽人數少，場地空間相對較大，隊員在場上可以充分利用場地的寬度做配合或變向來實現突破防線的目的。身體對抗較十五人制來講，次數更少，對抗強度更小，但是對個人的變向能力和跑動能力要求較高，因此需要運動員具備較好的下肢力量。而十五人制比賽每隊場上比賽人數較多，場地空間較小，球隊得分主要是利用小范圍配合和身體對抗向前推進，獲得地利上的優勢，甚至是到達陣區達陣得分，身體的對抗更加激烈。在十五人制比賽中，司克蘭，冒爾等環節需要運動員利用自身力量與對方做頂架；而爭邊球則是需要運動員用上肢力量進行配合托舉。因此對于十五人制運動員的上下肢力量包括核心力量都有更高的要求。

3、功能性訓練與傳統力量訓練在英式橄欖球力量練習的對比

眾所周知，由于競技體育的觀賞程度一般和他的對抗激烈程度是成正比的，而英式橄欖球運動正是以其激烈的身體對抗聞名于世，為了使運動員適應高強度的比賽需要，在平時的訓練中力量訓練便成為大多數英式橄欖球隊伍的重要環節。以國內來看，國家隊的每周的平均有10-11次訓練課，其中力量訓練平均每周就有3-4次，占總訓練課的1/3之多，足以說明力量訓練對于英式橄欖球運動的重要性。

目前國內英式橄欖球隊伍的的力量訓練基本還是采用傳統的力量訓練。所謂傳統的力量訓練是針對于肌肉的訓練，為了使我們的目標肌肉在訓練中獲得更大的刺激，我們會在訓練上使用可以孤立肌肉的方式去進行負重訓練。比如為了增加英式橄欖球運動員的上肢力量，大多會采用平板臥推，斜板臥推，杠鈴彎舉等方式來單純的增強上肢力量；采用深蹲，膝上高翻等訓練方法來增強運動員的下肢力量，盡管這樣可以使運動員的肌肉圍度增大，但運動員肌肉的使用在比賽中并不是如此，在英式橄欖球比賽中運動員持球與防守隊員進行身體對抗或在防守時進行撲摟，需要的不是身體的哪一塊或者幾塊肌肉強壯，運動員所需要的是如何更好的用到身體的功能去完成這個動作，同時又能避免自己受傷而已。

而功能性訓練則考慮練的不是哪塊肌肉，其出發點就是為了標準的完成這個動作，只要動作標準、流暢就已經達到了目的。具體而言功能訓練不是以練習外表的肌肉體積和形狀為目的，不強調某一具體動作中四肢力量的過分發展，而是注重意識與肌肉統一，神經肌肉系統更有效；通過加深層小肌肉的協調發展，預防運動損傷；通過接近與比賽的方式使運動神經系統向肌肉發出最強的沖動信號，同時這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過來促使運動神經系統更靈敏，發出更強烈的沖動，兩者相互促進，提高運動能力。

舉例來說，在英式橄欖球運動專項中，涉及到身體對抗的，對身體力量要求較高的動作主要有：司克蘭（Scrum）、撲摟（Tackle）、勒克（Ruck）和冒兒（Maul）。這四類技術動作既是英式橄欖球運動中身體對抗強度最大的，也是在比賽和訓練中容易使運動員受傷的。從動作完成模式來看，這四類動作的共同點就在于需要運動員下肢伸膝伸髖蹬地發力的同時腰背打直，用上肢將對方隊員或者連人帶球擒抱住。如果運用傳統的力量訓練，那么一般就會采用杠鈴深蹲去增加腿部力量，用平板臥推去鍛煉上肢力量，用仰臥起坐和背起來加強腰腹力量。這樣的力量訓練當然也會是運動員的身體力量得到提升，但是其缺點在于一方面運動員在做杠鈴訓練時，一旦運動員疲勞動作出現偏差或杠鈴重量過大時，就會產生代償性動作或動作不對稱，容易產生運動損傷；另一方面就專項力量來講，這些局部的，單關節的力量訓練往往忽略了核心區（肩部——軀干—臀部）的穩定性訓練，而正使核心區的穩定性制約著技術動作完成的好壞。

反之如果采用功能性訓練，根據這四類技術動作的動作模式特點，結合功能性的一些器械來設計出有針對性的力量訓練。例如：可以先用小重量藥球做硬拉來做熱身活動；之后結合運動員的力量情況采用適合個人重量的壺鈴做深蹲加推肩動作來訓練運動員的下肢力量，肩關節和核心穩定性；用TRX做深蹲跳，利用自身重量鍛煉下肢的力量和爆發力；用半蹲在波速球面上加上雙手交替甩大繩動作來鍛煉運動員的下肢穩定和核心控制的同時增強運動員的上肢力量和爆發力。由于功能性器械訓練多數是利用自身體重外加器械的較小重量來進行的綜合性訓練，所有動作都強調身體的核心控制以及上下肢配合，不同于杠鈴訓練的局部的、孤立的訓練，因此能夠較好提升運動員的力量和核心控制，又能減少運動員在力量訓練中受傷的風險。此外由于功能性訓練通過身體姿態和身體動作練習，統籌兼顧地發展了運動員的肌肉力量、速度、靈活性、協調性、平衡和穩定能力，使訓練直接有助于運動員競技能力的提高。動作訓練能夠把傳統的力量訓練和技術訓練有機地結合在一起，使得日常訓練更加貼近實際比賽。訓練不再是獨立的、脫離實際比賽的大負荷體能訓練，它消除了訓練場和比賽的差距。再次，由于功能性訓練能夠很好提升運動員的核心區力量和控制能力，較好的補充了技術動作中的弱鏈環節。因此對于運動員提升在比賽中的完成專項技術動作時能夠產生更大的力量，提升了動作的經濟性，避免了能量浪費，降低了受傷風險。

4、結論

總的來說，功能訓練是在傳統力量訓練的基礎上形成的，針對傳統力量訓練與專項訓練的不足，而進行的比較全面、系統的科學訓練。盡管功能訓練對提高人體運動能力和預防運動損傷有獨特的作用，但也不能否認傳統力量訓練的價值。在實際的訓練中教練員應該根據英式橄欖球的項目特點，制定出涉及專項特點的功能訓練方法與手段，并獲得理解和認識，把握訓練的方向和重點，有針對性地選擇相應的訓練方法和措施,以一個專項的角度指導運動員的訓練，有的放矢，提高訓練的效率。第二，在進行功能性訓練使應以傳統力量訓練為基礎。英式橄欖球是身體對抗性極強的運動項目，因此不能否認傳統力量訓練對于運動員身體的保護作用。所以發展功能訓練必須先進行基礎力量訓練，不能盲目進行。第三，功能性訓練要循序漸進，合理運用。選擇運動員能夠承受的訓練。考慮其肌肉、神經和骨骼的承受能力，身體發育的水平，認知的現狀，循序漸進的安排訓練方式與訓練量；特別是處于青春期發育的運動員，身心變化快而且反復多，更要耐心細致，又要嚴格要求。