健身運動中的營養補充問題探討*

李青梅,馬小驊

(賀州學院　旅游與體育健康學院,廣西 賀州 542899)

通常，在健身運動中，為了更加有效地鍛煉身體，運動者往往會進行大量的運動直至感覺到自身身體疲勞，不再有足夠體力支持運動為止。這一過程難免會引起身體疲勞，而運動后的休息則是身體恢復的過程，而健身運動疲勞的出現與運動項目、運動載荷以及運動環境有著密切的關系。無論是運動疲勞引起的身體機能下降，還是運動產生的正常能量消耗，都需要及時得到有效的機體能量補充。運動后合理的營養補充不但可以及時補充運動本身造成的身體能量損耗，促進身體的的及時回復，同時還可以有效緩解因過量運動造成的身體疲勞。但是，就運動者而言，由于普通健身運動者和專業運動員開展健身運動時的運動負荷、運動量以及疲勞程度等存在較大的差異，所以在健身運動中的營養補充策略也存在明顯的不同。

一、關于健身運動疲勞的認識

(一)關于疲勞的定義

對于疲勞的定義人們的說法不盡一致，1915年，莫桑將其定義為：“疲勞是細胞內化學變化衍生物導致的一種中毒現象”；1982年，愛德華特認為：“疲勞是喪失保持所需或期望的輸出功率”；同年，第五屆國際運動生物化學會議上對疲勞作出新的界定，將其定義為：“機體生理過程不能持續其機能在一特定水平上或各器官不能維持預定的運動強度。”目前，在運動界，人們對身體疲勞的界定主要就是以第五屆國際運動生物化學會議上作出的定義為標準的。該定義有兩個特點：一是有助于在評定疲勞時選擇客觀的指標作為標準；二是將疲勞時體內組織和器官的機能水平與運動能力結合起來評定疲勞的發生及其程度。

(二)產生運動疲勞的原因分析

根據現代運動生理學研究的結論，運動疲勞產生的原因主要有以下幾個：(1)運動造成機體內的能源物質的消耗；(2)脫水引發機體內環境紊亂；(3)體溫升高抑制了酶的活性，減慢代謝速度；(4)酸性代謝物堆積使體液PH值下降，并使肌質網結合更多的鈣離子，影響肌力；(5)電解質丟失導致機體內離子失衡，進而抑制酶的活性；(6)維生素和微量元素缺乏造成代謝調節能力下降，機體內環境穩定被破壞。

二、健身運動中容易缺乏的營養物質

經過科學的檢測和分析，作為一般人鍛煉身體的健身運動，其在運動過程中容易造成缺乏進而導致運動性身體疲勞的營養物質主要有：蛋白質、糖、水、維生素以及礦物質。這些營養物質對于維持機體的運動機能和正常的生理活動具有十分重要的作用。在健身運動中，由于受到運動負荷、運動環境以及運動者身體素質等因素的影響，人們通常會出現上述一種或多種營養物質缺乏引起的健身運動后的各種身體不良反應，這給人們正常的健身運動和身體鍛煉造成不小的影響。因此，在健身運動中以及健身運動后，針對上述營養物質的缺乏及時加以補充，是維護身體機能，提高身體素質，鞏固健身效果的有效途徑。

三、健身運動中營養物質的合理補充

(一)補充蛋白質

在健身運動中，絕大多數的男性運動者喜歡補充蛋白粉。然而，從目前我國居民飲食結構來看，蛋白質的攝入其實是處于一種過剩的狀態，而不是不足的狀態。這就是說，在正常的飲食條件下，健康狀況正常的人并不會出現蛋白質缺乏的情況。當然，這種狀況是對大多數人而言，極少數的素食主義者、體重減控者以及運動狂熱者還是有可能會出現蛋白質缺乏問題的。蛋白質雖然是一種對身體機能有益的營養物質，但是其攝入過量也會產生引起高氨血癥、高胰島素血癥、高氨基酸血癥以及腹瀉、惡心等病癥和不良反應。同時過量的蛋白質攝入還會造成肝臟將其轉化成尿素的負擔，這對于那些肝腎不足或患有肝腎病的患者而言更加突出。因此，在健身運動中補充蛋白質營養時，運動者要注意根據自身身體狀況來合理進行補充，切忌盲目過量攝入蛋白質而造成身體損傷。

(二)補水

身體中的水鹽平衡是造成身體運動能力下降，影響運動健身效果的主要原因之一。實驗研究結果顯示，一旦人們的體液損失重量達到身體體重的2%—3%，人的身體運動能力就受到了損害。因此，在健身運動中及時補水，維持身體的水鹽平衡是一個值得注意的問題。在健身運動中，會出現一定的脫水現象，這種情況下就需要進行補水，以維持身體內的水平衡。脫水按照量的不同可以分為輕度脫水、中度脫水和重度脫水三種，不同程度的脫水會出現不同的身體癥狀，運動能力也會相應的不同程度的下降。健身運動中的缺水主要是在健身過程中身體的水分以體液(汗水)的形式排出體外，這種排出體外的體液量達到一定的量后，就會對身體內的水鹽平衡造成影響，進而導致身體因缺水而產生各種不良反應。然而，針對身體出現的缺水狀況人們在補水方面卻存在誤區。這種誤區主要表現為不渴不補。然而，運動生理學研究表明，人體缺水的最佳補水時間并不是我們感覺到渴的時候。當我們感覺到口渴的時候，身體已經處于缺水狀態，此時補水已經錯過最佳補水時機。此外，我們還要注意補水的方法。在運動中或者是運動后由于運動者大量排汗，體內電解質隨著體液大量排出，如果單純補充白水，并不能有效補充失去的電解質。大量的研究表明，我們在健身運動后，如果不能補充身體丟失的鹽分，就算是大量補充水，在運動后也不能實現體液的平衡。針對運動中身體缺水的特征和體內水鹽平衡的特點，正確的補水方法應該是：小口喝水、不喝冷水、多喝礦物質飲料。

(三)補糖

科研結果表明，糖在運動中具有重要的作用，無論是長時間、耐力性的運動，還是短時間、高強度的間歇性運動，糖都是一種必須的營養物質。補糖可以為機體提供糖能源而彌補體內肌糖原和肝糖原的不足。運動健身者在日常膳食中含有充足的糖，對維持運動中的血糖水平，保證有充足的糖氧化供能，并使健身后糖原水平迅速恢復均有良好作用。在健身運動中，補糖一般分為三個階段，即運動前、運動中、運動后三個階段。除了健身狂熱者外，一般來說普通健身者只需要在日常的生活飲食中確保正常的糖供給，就無需在運動前進行刻意的補糖。在運動過程中補糖可以明顯提高運動者的運動能力。有研究表明，在足球運動中，補糖的足球運動員在下半場比賽中跑動的距離比那些不補糖的運動員跑動的距離要多30%。運動中補糖的合理方式為每運動20分鐘補充含糖飲料或者是易于吸收的含糖食物。補糖量一般按照20g—40g的標準來進行。補糖可以選擇葡萄糖、低聚糖以及果糖等。但是基于胰島素的反應以及吸收速度兩個角度來考慮，通常選擇這三種糖的復合糖會有更好的補糖效果。一個需要注意的問題就是，如果在運動中補糖時出現胃部不適的癥狀，就應該立即停止補糖。運動健身后，特別是劇烈運動后應及時補糖，運動后肌糖原的合成速率與進食糖的類型、量、時間有密切的關系。根據相關醫學研究顯示，在運動后的30—45分鐘這一時間段是肌糖原恢復的最佳時機。同時也有研究提出：在運動結束后6小時內攝入糖0.7g/kg體重，同樣可以使糖原恢復到較大值。因此，綜合上述研究結果來看，在運動后幾小時內攝入0.7—2.0g/kg體重能夠產生較好的補糖效果，運動者可以參考這一標準合理補糖。

(四)補充礦物質

礦物質又叫做無機鹽，其總質量約占身體的4—5%，其中含量較多的鈣、鉀、鈉、硫、磷、氯等七種物質每日所需的攝入量在1000mg以上，被稱為常量元素。而其中含量極少的每日的攝入需求量則為1000mg以下，有的甚至僅有痕量，這類元素具有其特定的生理功能，稱為微量元素，主要有碘、銅、鉻、鋅、鐵、硒、鉬、鈷等，這類元素必須通過食物來攝入。

在健身運動中，除非出現運動量大造成大量出汗導致礦物質大量丟失的情況，否則是不需要補充礦物質的。因為汗液屬低滲低鹽溶液，而在運動中機體由于大量出汗導致脫水的情況下，血液濃縮，血液和肌肉中電解質的濃度較高，處于相對高滲姿態，此時如過多補充電解質，會進一步加重血液的高滲透壓，產生高血鈉癥和高血氯癥，這會抑制汗液的排出，妨礙體熱散發。因此，在健身運動營養補充中，不應該在運動時補充礦物質，只需要在運動后的飲食中注意補充就可以滿足需要。

(五)補充維生素

維生素在人的身體機能中具有特殊的生理功能，但是這種必須的物質在人的體內缺不能合成或者合成量非常少，這就需要通過外部攝入以維持其處于正常的生理需求量范圍。調查顯示，我國居民普遍缺失維生素。

運動者中，維生素的缺乏主要表現為B族維生素的缺乏，運動往往造成維生素B2和B6的缺乏A 族維生素中，維生素B1、B2 和B6 與能量代謝關系密切，葉酸和B12與細胞合成關系密切，比如紅細胞生成!受損肌細胞修復。B族維生素缺乏或邊緣性缺乏可導致運動能力下降。控體重或減肥的健身者，由于限制能量攝入或限制某些種類食物攝入有可能B族維生素攝入不足，因而應適當補充含有多種維生素的制劑。此外，C族維生素也是身體機能維持和運行的重要營養物質之一，維生素C對于組織修復、膠原合成、以及抗氧化和上皮完整性方面具有重要的功能。通常來說，成年人無論是男女每天的正常維生素攝入量為100mg，而對于運動者或運動員來說這一攝入量應該是維持在100-140mg/d之間。

(六)健身運動中幾種營養物質補充的的合理比例

關于健身者如何進行合理的營養補充，是一個普遍受到人們關注的問題，為此，專家們進行了大量的研究，提出了相應的觀點，但是都沒有取得一致意見。2005年，美國醫學會食品與營養委員會經過大量科學的研究，提出了關于健身者營養素補充的建議，根據這一建議，碳水化合物能量比為45-65%，蛋白質10%-35%，脂肪20-35%；或者碳水化合物5-12g/kg體重，蛋白質1.2-1.8g/kg體重，脂肪中必需脂肪酸亞油酸攝入量為男子14-17g/d，女子11-12g/d; 亞麻酸為男子1.6g/d，女子1.1k/d,限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。

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