快速伸縮復合訓練在業余羽毛球俱樂部訓練中的作用

富小剛

（長治學院 體育系，山西 長治 046011）

1 快速伸縮復合訓練的理論基礎和原理

1.1 快速伸縮復合訓練成因

功能動作的實現和競技能力的發揮，依賴于相關肌肉充分發揮功能以及這些肌肉發力的速度。技術運用過程中，由于肌肉發力和功率輸出不合理致使反應速度、變向速度緩慢，造成能量泄露，發力不充分及功率輸出慢，爆發力差影響技術動作質量，使運動損傷概率增大。

1.2 快速伸縮復合訓練的理論基礎和核心

快速伸縮復合訓練是指提升爆發力的訓練，是專項運動的基礎，主要通過預先拉長的肌肉、反向運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現更加快速有力的向心運動。[1]

理論基礎和核心是拉長——收縮周期。結合了力學和神經生理學機制，拉長——收縮周期包含了在短時間內增加肌肉募集的反射刺激以及串聯彈性組分的能量儲存，包括三個階段：主動肌的前負荷階段；位于離心階段和向心階段之間的過渡階段；向心收縮。

1.3 快速伸縮復合訓練對羽毛球愛好者爆發力的影響

羽毛球運動需要良好的體能基礎，現今賽制攻防節奏轉換快，比賽強度大，對抗越來越強烈，這就要求訓練方式更加科學合理，融入新的訓練理念，增強爆發力訓練，將爆發力訓練列為提高運動成績的重要因素。羽毛球很多技術動作伴隨著快速啟動和急停，步法移動速度，急停變速變向能力及擊球力量等都是爆發力的體現。爆發力訓練尤為重要，快速伸縮復合訓練可以有效提升爆發力水平，從而提高專項運動能力。

2 快速伸縮復合訓練的類型

快速伸縮復合訓練按照身體部位分為上肢練習、下肢練習和軀干練習。上肢的快速伸縮復合練習如跪姿胸前傳實心球等，下肢的快速伸縮復合練習比如單腳跳、雙腳跳、交換跳等，軀干的快速伸縮復合練習比如俄羅斯旋轉拋接藥球、持杠鈴片兩頭起等練習動作。三種練習中，下肢的快速伸縮復合練習比較普遍，三種跳躍方式是從穩定的站立基礎逐漸過渡到不穩定的過程，形成一定的難易進階序列。在跳躍方向上，分為縱向、橫向和旋轉三類，難易程度也逐漸增加。在跳躍形式上，有無反向式、有反向式和雙接觸式。

3 快速伸縮復合訓練的作用

3.1 可以提高產生力的速度，增強爆發力

快速伸縮復合訓練影響肌肉發力和功率輸出效率，通過增強肌肉關節力量的快速傳遞，增強動作產生的爆發力，提升專項運動能力。快速伸縮復合訓練可以較好的提高羽毛球愛好者神經的支配能力，變換肌肉的收縮力量，提高爆發力和肌肉力量。羽毛球步法的急停急起，需要運動員具有較強的快速變向能力，力的速度收縮舒張變快，爆發力增強。[2]

3.2 提高儲存和釋放彈性勢能，增強反應力量

3.3 減少能量的泄露，增加力的傳遞效果，有助于傷病預防

在運動動作完成過程中，若肌肉關節發力方式不合理，肌肉負荷拉伸緩慢不充分，自身功能系統產生的部分能量在其他地方泄露消耗，技術動作完成中做功不充分，動作速度降低，反應速度放慢，快速伸縮能力下降，從而降低專項運動能力。由于技術動作的不穩定，不合理的收縮方式會加大傷病發生的概率。所以為了提升專項運動能力，減少能量泄露，需要進行快速伸縮復合進行訓練，逐步增加機體適應性，進而有效的避免能量系統給的泄露，提升動作做功的有效性。

4 下肢的快速伸縮復合訓練的練習方法

依據羽毛球步法要求，結合該項目特點設計相應下肢訓練計劃。設計快速伸縮復合訓練與設計抗阻力量、速度訓練一樣，包括準備活動、練習動作等內容，需要對練習動作的強度、負荷、頻率和時間間隔等進行合理設定。其訓練目的是通過增強下肢肌肉的儲存的彈性勢能，增強下肢以及軀干力量，身體核心區域穩定性增強，提高下肢動作的爆發力，技術動作完成更加協調合理。具體跳躍動作要求在起跳時配合協調有力的擺臂動作，保持良好的雙腿空中姿態，落地時，膝關節不要內扣、不要超過腳尖，保持背部平直、腹部收緊，縮短腳與地面的接觸時間，通過屈髖屈膝來緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

4.1 雙腳跳

分為無反向式、有反向式、雙接觸式縱向雙腳跳和無反向式、有反向式、雙接觸式橫向雙腳跳，縱向以跳箱為例，橫向以欄架為例。

（1）無反向式縱向（橫向）雙腳跳準備姿勢：雙腳運動姿站立，面向跳箱（站于欄架一側），雙臂微屈于髖部兩側，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

無反向式縱向（橫向）雙腳跳動作步驟：雙臂向上快速擺起的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱（跳過欄架）；跳上跳箱時（跳過欄架時），屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式縱向（橫向）雙腳跳準備姿勢：雙腳直立姿站立，面向跳箱（站于欄架一側），雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

青組會學術論文交流內容涉及神經生物、腫瘤生物、生殖、干細胞、胚胎發育等等，涵蓋面廣，內容豐富。研究內容新穎，研究方法先進，從分子水平、細胞水平、到動物水平，以及臨床標本，緊跟國際前沿，并緊密結合臨床。分組討論會場上學術交流氣氛熱烈而祥和，大家暢所欲言，又相互尊重。經過專家組評議，從42位報告者中評選出8名優秀論文獎。

有反向式縱向（橫向）雙腳跳動作步驟：快速伸髖伸膝的同時，雙臂向下快速擺動至髖部兩側，而后向上快速擺起，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱（跳過欄架）；跳上跳箱時（或跳過欄架時），屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1-2秒。

（3）雙接觸式縱向（橫向）雙腳跳準備姿勢：單腳直立姿（雙腳運動姿）站立于跳箱上，面向另一個跳箱（側向欄架），雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

雙接觸式縱向（橫向）雙腳跳動作步驟：向前邁出右腳，自然下落（側向跳下跳箱），落地時，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂向下快速擺動至髖部兩側，雙腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，做好快速起跳的準備；落地后，雙臂向上快速擺動的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱（跳過欄架）；跳上另一個跳箱時（第二次落地時），屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1-2秒。

每次訓練負荷量根據訓練經驗安排實施，建議初級10-20次，中級20-30次，高級30-40次，訓練頻率建議每周2-4次，每次10-15分鐘；動作數目2-3個動作；訓練組數5-8組，每組3-6次；組間間歇1-3分鐘；每天25-50次，每周不超過120次。總之，快速伸縮復合訓練要采用適宜的訓練量與強度。

4.2 單腳跳

分為無反向式、有反向式、雙接觸式縱向單腳跳和無反向式、有反向式、雙接觸式橫向單腳跳，縱向以跳箱為例，橫向以欄架為例。

（1）無反向式縱向（橫向）單腳跳準備姿勢：單腳運動姿站立，面向跳箱（站于欄架一側），另一側腿抬離地面，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

無反向式縱向（橫向）單腳跳動作步驟：雙臂向上快速擺起的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳上跳箱（側向跳上跳箱∕跳過欄架）；跳上跳箱時（跳過欄架時），起跳腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式縱向（橫向）單腳跳準備姿勢：單腳直立姿站立，面向跳箱（站于欄架一側），另一側腿抬離地面，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，背部平直，腹部收緊。

有反向式縱向（橫向）單腳跳動作步驟：屈髖屈膝落地緩沖的同時，雙臂向下快速擺動至髖部兩側，而后向上快速擺起，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳上跳箱（側向跳上跳箱∕跳過欄架）；跳上跳箱時（跳過欄架時），起跳腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

（3）雙接觸式縱向（橫向）單腳跳準備姿勢：單腳直立姿站立于跳箱上，面向欄架（側向欄架），雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

雙接觸式縱向（橫向）單腳跳動作步驟：向前邁出右腳，自然下落（側向跳下跳箱），落地時，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂向下快速擺動至髖部兩側，雙腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，做好快速起跳的準備；落地后，雙臂向上快速擺動的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，跳過欄架；第二次落地時，起跳腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

4.3 交換跳

分為無反向式、有反向式、雙接觸式縱向交換跳和無反向式、有反向式、雙接觸式橫向交換跳，縱向以跳箱為例，橫向以欄架為例。

（1）無反向式縱向（橫向）交換跳準備姿勢：單腳運動姿站立，另一側腿抬離地面，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

無反向式縱向（橫向）交換跳動作步驟：雙臂向上快速擺起的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前（向身體一側）跳躍；落地時，另一側腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式縱向（橫向）交換跳準備姿勢：單腳直立姿站立，另一側腿抬離地面，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，背部平直，腹部收緊。

有反向式縱向（橫向）交換跳動作步驟：屈髖屈膝落地緩沖的同時，雙臂向下快速擺動至髖部兩側，而后向上快速擺起，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳躍；落地時，另一側腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

（3）雙接觸式縱向（橫向）交換跳準備姿勢：單腳直立姿（運動姿）站立于跳箱上，面向（側向）欄架，雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

雙接觸式縱向（橫向）交換跳動作步驟：向前邁出右腳，自然下落（側向跳下跳箱），落地時，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂向下快速擺動至髖部兩側，起跳腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，做好快速起跳的準備；落地后，雙臂向上快速擺動的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳腳蹬離地面，跳過欄架；第二次落地時，另一側腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

5 結語

快速伸縮復合訓練可以有效提高羽毛球愛好者的爆發力，提高肌肉快速收縮的能力。羽毛球各種技術動作所需的移動能力與變速能力都以較強的爆發力為基礎，重視爆發力的訓練將有助于專項技術能力的提高，科學合理的技術動作將會減少運動傷病的發生，提高運動壽命。所以在日后的羽毛球訓練中要重視對快速伸縮復合練習的訓練。結合羽毛球愛好者實際情況，根據自身特點制定合理的快速伸縮復合訓練計劃，較好實施身體功能訓練，逐步提高其競技能力。