淺談小學籃球體能訓練的有效策略

周健

摘 要：速度和靈敏是關鍵，力量與耐力是基礎，彈跳與協調能力是資本。

關鍵詞：小學籃球；體能；策略

小學生正處于生長發育期，身體素質也隨之進入一個發展的高峰期，各項身體素質指標均會隨著年齡的增長而提高，而小學生籃球訓練作為籃球運動的一項奠基工程，更應注重體能的培養，只有體能發展了，身體素質也就好了，那么籃球技術也就能隨之更好地掌握了。然而我們很多基層的籃球教練往往是注重了技術，卻忽視了體能的重要性，以至許多好的籃球苗子錯過了最佳的培養期，不但球技提高緩慢，而且在比賽中往往不堪一擊。本人也因此在近幾年的比賽中吃虧不小，總結經驗。大概有以下三點。

一、速度和靈敏是關鍵

如果說時間給予每個球隊是公平的，那么速度和靈敏可以讓你的球隊掌控更多的時間，創造更多的進攻機遇，從而讓你的球隊比別人先勝一籌。看看NBA的精彩比賽，那屢屢出現的搶斷、過人、快攻、快速插入……無不體現著速度與靈敏，由此可見速度和靈敏在籃球比賽中是多么的重要！但對小學生來說，由于他們的年齡特征，在不同的年齡階段，對速度和靈敏訓練也有不同的側重。也就是說小學階段正是靈敏與速度發展的一個黃金期，為此我們基層籃球教練更應注重對隊員速度與靈敏的培養。在平常訓練中加強隊員反應速度和起動速度、肌肉收縮速率和力量、運動過程的協調與放松能力的練習，但要注意的是訓練的時間不宜過長，重復的次數不宜過多，練習之間應有足夠的休息時間，以免給隊員造成不必要的傷害，練習與休息的時間比例一般控制在1∶3左右。只有通過這樣科學合理的訓練才能給隊員打下扎實有效的體能基礎，并使其在今后的籃球事業中拓展更多的潛能。

二、力量與耐力是基礎

如果速度與靈敏能讓你的球隊掌控更多的時間、創造更多的進攻機遇，那么力量與耐力就能讓你的球隊更好的壓制對手、控制賽事。耐力充沛與否將直接影響到你的球隊在比賽中攻防的成效，只有充沛的耐力才能有效的保證你的球隊以高效的攻防打完全場，從而達到克制對手的目的。籃球比賽的耐力要做到厚積而勃發，我們必須根據不同運動層級、不同訓練期別安排科學合理的訓練計劃，一般我們可以通過不同距離不同速度不同形式的耐久跑、單雙腳不同形式不同次數的跳繩及長期的實戰比賽等形式逐漸積累起來。力量素質一般分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。而小學籃球運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，也就是要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力。小學生力量練習一般可以針對性地對其進行上肢、腰腹及下肢力量練習。我們可以通過指臥撐，輕杠鈴推舉、挺舉、抓舉，快速的傳球練習等形式來發展手指手腕上肢力量，不僅能提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，更能有效地提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。腰腹力量就像一根中心軸對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。而提高腰、腹部力量的關鍵是加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力。在發展下肢力量時，作為少年兒童籃球運動員主要是以提高下肢爆發用力的能力為主。一般在安排訓練時應多做動力練習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等練習。因為力量對小學生而言是一個相對較薄弱的環節，小學生正處于生長發育期，骨骼及各個器官還未發育完善，我們不能對其進行長時間高強度、高負荷的訓練，應以輕、快的力量練習為主。而力量素質訓練同時要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為“活力”。力量訓練后，應注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。建議每周安排二次力量訓練，當然我們在平時的訓練中練習的量和強度一定要根據隊員個體的實際情況進行科學的合理安排，以免拔苗助長，給隊員造成不必要的傷害！

三、彈跳與協調能力是資本

光有速度、耐力、靈敏和力量只能說你的球隊擁有了控制地面球的能力，但高空球只能望而興嘆了！失去了高空優勢的球隊也就喪失了比賽最直接有效的主動權。如果你想你的球隊獲得直接有效的主動權，完全贏得比賽，那么你必須讓你的球員具有封蓋和防封蓋及沖搶籃板的能力，這就需要良好的彈跳和協調能力，只有擁有了良好的彈跳才能讓你的球隊更好的控制球的主動權，更有效的壓制對手。而良好的協調能力能讓你的球員在學習與運用其他技能時更得心應手，給球隊錦上添花！彈跳力是一項綜合素質，訓練中必須抓住力量、速度的關鍵因素，并與籃球技術相有機結合進行，而且要在發展下肢力量的基礎上主要以提高爆發性的快速力量為主。協調性一般會隨著身體各項素質的發展而提高，一般要提高身體的協調性，可以從柔軟度、肌耐力、技巧或困難度較高的動作三方面同時著手；柔軟度改善，相對的，動作范圍、延展性就增加；肌耐力好，相對的就能夠在比較不同的境界從事動作，也比較能夠在技巧動作上恰到好處的用力；而在技巧或困難度較高的動作學習上，基本就是需要柔軟、肌耐力、時機上的各方協調配合，因此，高超技巧或較困難的技巧學習能更直接有效的改善和提高身體的協調性，例如非習慣手運球上籃，就是改善協調性最好的方法，它（非習慣手運球上籃）是需要你平常都很少使用的肌肉與關節等器官充份協調配合，所以，這種練習可以有效地改善隊員的身體協調性，從而保證身體各項素質及球技長足有效地發展。

也許有人會說“體能是天生的”，那你就大錯特錯了。沒有一個運動員一生下來就是冠軍，無不是通過后天的努力與科學的培養才能使其取得成功。籃球需要技術，更需要良好的體能，身體素質的高低對掌握、提高、運用籃球技術和戰術起著至關重要的作用。因此，在籃球運動訓練工作中，必須加強運動員的身體素質訓練。在此希望我們所有的籃球基層教練不僅要給你的隊員打好扎實的籃球技術基本功，更應為你的隊員的體能打下良好的基礎。為了孩子的未來，為了我們的籃球事業一起努力吧！