如何提升專注力

文| Lachel

一

我?guī)缀趺刻於寄苁盏竭@樣的提問：如何才能提高專注力？感覺自己總是坐不住，怎么辦？很羨慕那些能靜下心來學(xué)習(xí)的人，怎么才能做到呢？

我們需要聊一聊注意力的基本模型。

心理學(xué)家 Posner 提出過一個“三位一體”的注意系統(tǒng)。他認為，在我們的大腦中，存在著三個注意網(wǎng)絡(luò)，分別是警覺網(wǎng)絡(luò)、定向網(wǎng)絡(luò)和執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)，它們彼此獨立，相互作用，共同實現(xiàn)了“注意”和“專注”的功能調(diào)控。

警覺網(wǎng)絡(luò)負責(zé)讓我們的大腦對外來刺激更為敏感，用來準(zhǔn)備接收外來的刺激。

定向網(wǎng)絡(luò)負責(zé)進行注意力的轉(zhuǎn)移，就是將注意力從眼前的對象上移開，轉(zhuǎn)移到新的對象上去。

執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)負責(zé)對注意力進行更高層級的控制。包括屏蔽其他信息的干擾，有意識地聚焦在目標(biāo)信息上，進行高級的認知、思考、分析等。它同時起到了執(zhí)行（分析目標(biāo)信息）和控制（使注意力不被移走）的作用。后者就是我們常說的專注。

舉例說明：假設(shè)你走在森林里，拿著一桿獵槍尋找獵物。你會警惕地掃視周圍的叢林，豎起耳朵。這時，就是警覺網(wǎng)絡(luò)在起作用。突然，某處傳來嘩啦啦的聲音，你立刻將目光轉(zhuǎn)移過去，槍口隨之移過去，這就是定向網(wǎng)絡(luò)的作用。你看見一只兔子朝著樹林深處奔去，立刻端槍瞄準(zhǔn)，眼睛緊盯獵物，對其他的一切視而不見—這就是執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)在主導(dǎo)你的意識。三個網(wǎng)絡(luò)就是這樣分工合作，實現(xiàn)了我們注意力的收放和轉(zhuǎn)移。

目前已經(jīng)有不少實驗證實，警覺網(wǎng)絡(luò)和執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)之間存在一定程度上的相互抑制關(guān)系。也就是說，執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)較為敏感的人，警覺網(wǎng)絡(luò)就稍稍弱一些，反之亦然。

執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)敏感、警覺網(wǎng)絡(luò)稍弱，其實就是我們常說的“反應(yīng)慢”；而執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)較弱、警覺網(wǎng)絡(luò)敏感，就是我們所說的“不專注”。

讓我們思考這種情況：當(dāng)你將注意力聚焦在一個事物上面時，你會暫時忽略其他感受，腦子里只有這件事情。這時，就是執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)在起作用。

但當(dāng)你聚焦了一段時間，你會漸漸感到厭煩，覺得無聊，會開始興趣低落，想刷一下微信，看點別的東西—這時發(fā)生了什么呢？你的執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)效能開始減弱。

于是，來自外部的刺激（眼睛、腰、背），以及來自內(nèi)部的感受（厭煩、無聊、疲勞），開始進入你的意識，你開始“感知”到它們。

所以，為什么我們會坐不住呢？這就是一種可能的原因：你的執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)開始減弱，于是，注意力開始渙散。與此同時，敏感的警覺網(wǎng)絡(luò)又會使你被其他刺激吸引過去，于是，定向網(wǎng)絡(luò)隨之工作，你的注意力就會轉(zhuǎn)移到新的對象上面。

在這個過程中，如果你不能主動去控制它、掌管它，就非常容易導(dǎo)致你的工作半途而廢。

二

下面介紹幾個技巧，希望能對你有用。

1. 找到你的峰值區(qū)間

人的精力狀況在每天的24小時里并不是恒定的，而是反復(fù)波動的，注意力也一樣。

我們要做的第一點，就是通過對自己每一天的工作狀態(tài)進行記錄，找到自己的“峰值區(qū)間”。

以我為例，我思維最活躍、注意力最集中的狀態(tài)，大抵是在下午2點至4點、晚上8點至10點之間。那么，我就會把比較重要的工作，安排在這些時間來完成。

每個人的情況都不一樣。不妨在結(jié)束了一天的工作之后，臨睡前，有意識地進行回想、復(fù)盤，問自己：“今天一整天下來，哪個時間段感覺最佳，工作完成得最好？”第二天，有意識地稍微調(diào)整一下工作節(jié)奏，盡量將更多的時間段納入進來。臨睡前，再做一次記錄，并跟第一天進行對比。持續(xù)一周到兩周，你基本就能找到自己的“峰值區(qū)間”。

將最重要的工作安排在這個區(qū)間，就能最大化地提高專注力。

2. 將時間分割成小塊

我一直強調(diào)要留出整段時間進行深度思考、深度工作，那為什么這里還說“分割時間”呢？非常簡單，要保持長時間的專注是完全不可能的，即使是在“精力區(qū)間”。

既然如此，為什么不順應(yīng)和引導(dǎo)自己的大腦，而是要跟它對立呢？我會這樣做：給自己設(shè)定一個任務(wù)，并定下嚴格的時間期限，將其視為一個挑戰(zhàn)，看自己能否在時限內(nèi)挑戰(zhàn)成功。

比如，我看到一個很感興趣的概念，我就會給自己定下一個目標(biāo)：在15分鐘內(nèi)，通過查閱資料，將這個概念的含義理解清楚。

這會讓每一次的學(xué)習(xí)和工作，都像一次“沖鋒”—我會打開幾十個標(biāo)簽頁，爭分奪秒地瀏覽、掃視，整合信息，產(chǎn)生新的疑惑，繼續(xù)解決疑惑。15分鐘一過，無論結(jié)果如何，都暫時停下來。如果成功了，就是一個小小的成就；如果沒有成功，就花一點時間回顧、復(fù)盤，看自己是否在無關(guān)緊要的枝節(jié)上浪費了太多時間，在對信息的整合和重構(gòu)上出了錯等。

這個方法很簡單，但非常有效。它能夠迫使我在這段時間內(nèi)，達到100%的專注，心無旁騖。

不止學(xué)習(xí)，工作、寫作時，也是一樣的。通過將一項任務(wù)分解成若干項小任務(wù)，并為每一項小任務(wù)設(shè)定時限，讓自己全力以赴去做，往往能夠全力發(fā)揮“執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)”的作用，暫時性屏蔽其他信息的干擾。

具體的時間設(shè)定，因人和任務(wù)而異，不要超過半小時，否則就沒意義了。

3. 隨時記錄“思考錨點”

可能有人有疑問：多任務(wù)工作會不斷增加你的隱性認知負擔(dān)，減少你的顯性認知資源。那么，用“分割時間”的方法，會不會導(dǎo)致這樣的結(jié)果呢？

確實存在這種可能性，但我們可以用另一個方法來緩解：隨時隨地把你腦海中所想的東西寫下來，給自己標(biāo)下一個“思考錨點”。

譬如，寫這篇文章的時候，我會先不斷思索整體的布局、結(jié)構(gòu)，再考慮細節(jié)。每想到一個點，比如確定了某個情景、確定了具體結(jié)構(gòu)，我就立刻將其用最簡單的話寫在稿紙上。這就是一個“錨點”。

就這樣，通過不斷地書寫、記錄，以及對錨點的反復(fù)修改，我就能大致確定下整體的思路。下一步，就是參照這些“錨點”，將文章組織起來。

記錄思維錨點，有兩個好處。

首先，它能清空你的“隱性認知”，給大腦一個提示：我已經(jīng)將它記下來了，可以釋放這部分認知資源了。

其次，它能起到接駁點的作用。當(dāng)你將注意力轉(zhuǎn)移回來時，通過這個錨點，你就能立刻回想起之前的思考，無縫連接，不必再花時間去進入狀態(tài)。

4. 正面激勵、獎賞和放松

研究表明：多巴胺的分泌，能有效提高執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)的功能。也就是說，當(dāng)自己感到愉悅的時候，我們的思維會更活躍，同時專注力也會顯著增強。

這就是我說“不要跟大腦作對，而是要引導(dǎo)它”的原因—一味地強迫自己專注，甚至自責(zé)、鞭策，只會讓自己陷入負面情緒，這會導(dǎo)致惡性循環(huán)。更好的做法是，不要再對自己說“我怎么又浪費了這么多時間”，而是說“我又集中精力完成了一個小任務(wù)，很棒”。

你會發(fā)現(xiàn)，這些方法其實都是密切相關(guān)的—找到精力區(qū)間、分割時間，有助于我們連續(xù)地完成任務(wù)，從而能夠激活“獎賞回路”，釋放更多的多巴胺；記錄“思考錨點”，又能盡可能地保持這種狀態(tài)，讓它不至于斷裂；在這些方法的推動下，能夠?qū)盒匝h(huán)轉(zhuǎn)化為良性循環(huán)，讓你感受到精力集中和攻克任務(wù)時的愉悅感。

提高專注力是一項困難的事情，需要循序漸進，一步步來。最重要的是，在這個過程中，感受到樂趣、愉悅感和成就感。

善待你的大腦，因為只有這樣，它才會善待你。