積極應對壓力

【關鍵詞】認知行為療法；心理健康教育；壓力應對

【中圖分類號】G441 【文獻標志碼】B 【文章編號】1005-6009（2018）40-0075-03

【作者簡介】羅元珊，廣東省中山市實驗中學（廣東中山，528404）心理健康教師，一級教師。

【設計理念】

體驗到壓力增大是學生升入初中以后常見的心理困擾之一，會對學生的學習效能、情緒狀態、生理狀況產生一定的負面影響。學會積極地看待和應對壓力，對學生的心理健康具有重要的價值。本文以“積極應對壓力”的教學設計為例，探索認知行為療法在心理健康教育課堂中的具體應用。

認知行為治療是通過認知和行為技術來改變人的不良認知，從而矯正不良行為的心理治療方法，其實施的一個重要目標是讓來訪者知道自己的情緒問題是源于自己的認知建構方式，幫助他們認識自己的認知模式，正確理解認知和情緒行為的關系，系統地、漸進地學習構筑一個積極的認知模式。在心理健康課上應用這些技術，可以幫助學生理性地評估事件，理解負性認知及行為與認知之間的關系，從而引導學生發展正向的認知模式。

【教學過程】

一、教學導入

教師：同學們，聽年級的科任老師說，大家最近有一些壓力，是這樣嗎？

學生：是的。

教師：今天老師要和大家一起上一節關于壓力應對的課。這節課的大部分環節都需要同學們積極地參與和投入，你的參與度越高，就可能會有更多的收獲。我們先拿出一張紙，在紙上寫下你現在體驗到的壓力分數（1～10分）。

設計意圖：通過對壓力進行評分，提高學生對這節課的興趣和參與度，營造良好的課堂氛圍。

二、壓力體驗

教師隨機抽取幾名學生《歷史練習冊》上的錯題，要求被抽到的學生站到講臺上，快速回答出題目的正確答案。

被抽到的學生上臺回答問題。

教師：我們現在來采訪下這幾位同學：你在回答問題的時候，感受是怎樣的？你當時腦子里出現的想法是什么？

學生1：站到講臺上感覺壓力好大，面對著全班同學，尤其是在聽老師念題目的時候，我的手心都在冒汗。老師念完題目的時候，我都忘記前面的選項有哪些了，我一直想著我是班長，大家都看著我，我一定不能答錯，如果我答錯了肯定會被同學嘲笑的。

學生2：我沒什么感覺，因為老師說只抽查2名同學，我覺得肯定抽不到我。我站上來的時候還沒反應過來，還是覺得老師不會抽到我。

教師：通過提問發現：大部分同學在剛才的活動中都體驗到緊張、焦慮、壓力感等感覺；少部分同學覺得沒有感覺；還有一小部分同學雖然擔心被老師抽查到，但是感覺老師不會點到自己。對于老師抽查錯題這件事，我們每個人的認知和感受是不一樣的。

設計意圖：通過抽查錯題這個活動，促使學生體驗壓力感，引導學生注意不同的人對相同的事件會有不同的反應。

三、初識認知模式

PPT出示人的認知模式圖：情境/事件—認知/自動思維—反應（情緒、行為、生理）。

教師：同學們，心理學上認為壓力會對我們的生理反應和認知過程產生影響。根據老師給大家展示的這個認知模式圖，大家想到了什么呢？

學生1：腦子里的判斷會影響結果。

學生2：相同的事情、不同的看待方法就會看到不同的風景。

學生3：有時候我們不能改變環境，只改變我們的看法。

教師：接下來，我們一起來看一看剛剛回答問題的2位同學的認知模式圖。事件是被老師抽查。同學1的認知和想法是：“我是班長，大家都看著我，我一定不能答錯，如果我答錯了肯定會被同學嘲笑。”她所體驗到的情緒是：擔心、緊張、壓力大；當時的行為是：手心冒汗、忘記老師所讀選項的具體內容。這位同學所體驗到的壓力感和緊張，大部分是“不能出錯”“我是班長要給大家做好榜樣”這些想法造成的。而另一位同學的想法是“老師抽不到我”，他體驗到的感覺是“無所謂、沒感覺”。同樣的一件事情，不同的人會有不同的反應。心理學認為，人的情緒和反應是我們對事件的認知所導致的，我們學會了靈活地調整認知，就能更好地應對壓力。

設計意圖：通過壓力情境和壓力訪談，一方面幫助學生體驗到壓力感，另一方面通過這個具體的情境，幫助學生認識到認知對我們情緒和反應的影響。

四、“我的壓力圈”

教師：每個同學拿出一張紙，在紙的中間畫一個小人，小人的周圍畫上一些圓圈，每個圓圈代表你的一個壓力，圓圈面積的大小代表這方面壓力的大小，然后在這個圓圈里面寫上壓力的具體內容和你對這方面壓力的認知、感受。

學生按照要求畫“壓力圈”。

教師：同學們，這些壓力圈主要是哪些方面的呢？

學生：學習、考試、生活、人際關系、家庭、個性、外貌……

教師：同學們都有不同方面、不同程度的壓力，我們現在一起來討論為什么會出現這些壓力。

學生1：客觀現實存在的壓力，升學的要求。

學生2：對自己的要求過高，不能接納自己的缺點。

學生3：家長的要求，害怕父母失望。

教師：造成壓力的原因多種多樣，包括外在的環境和我們內在的一些認知和觀念。心理學中有三種應對壓力的有效方法，分別是：重新評估壓力，調整認知和生活方式；放松；生理上的活動釋放。

設計意圖：通過畫出自己的“壓力圈”和對各個方面壓力進行認知，學生體驗到自身各個方面的壓力；通過討論幫助學生認識到壓力產生的內外原因，并提供一些解決問題的有效策略，培養學生積極應對壓力的意識。

五、認知調整練習——解救小熊貓

PPT呈現小熊貓的案例。

教師：同學們都面對著各個方面的壓力，我們現在要一起完成一項幫助小熊貓的任務。大家覺得我們可以怎樣解救小熊貓呢？

學生1：對于“作業寫不完”的壓力，小熊貓之前的想法是“完蛋了”，它可以用調整認知的方法，想著“慢慢寫，安排好進度，按照進度完成，真的寫不完也不會真的完蛋”。

學生2：對于“不能成為一個好學生”的壓力，小熊貓可以這樣想：“走在努力進步的路上，就是一個好學生。”

學生3：對于“時間不夠用”的壓力，小熊貓可以制定一個時間計劃表，每天做完該做的事情。

學生4：對于“擔心不能通過國寶測試”的壓力，小熊貓可以放松一下，聽聽音樂、跑跑步再準備考試。

設計意圖：通過解救小熊貓這個活動，進一步激發學生的學習動機，促進大家理解認知調整的方法，并且初步了解、應用積極應對壓力的三種方法。

六、自我調整訓練

教師：同學們，通過剛剛幫助小熊貓的活動，大家學習到了很多技巧，現在請在自己的每個“壓力圈”旁邊，再次運用今天我們所學習到的三種應對壓力的方法，重新評估我們面對的壓力，并且寫下你準備怎么面對這方面的壓力。

學生寫下應對壓力的方法。

教師：請同學們再次在紙上寫下你現在對自己體驗到的壓力感的評分（1～10分）。今天的課，你的感受是什么？

學生1：剛才的活動之后，我感覺輕松了很多，我有很多很大的圓圈，開始我給自己的壓力打了8分。但是學習了應對壓力的方法后，我覺得輕松了很多，當我有壓力時可以去跑步、打羽毛球，最后我理智地評價了這些“壓力圈”，我的壓力分值變小了。

學生2：我學會了一些減輕壓力的方法，最關鍵的不是壓力，而是我們看待這些壓力的態度，有時候是我們自己把問題想嚴重了。

設計意圖：通過最后的活動，讓學生根據自身的實際情況，內化認知調整的觀念，并能夠針對自身情況，靈活地進行認知調整，學習積極應對壓力的方法。

【教學反思】

認知行為療法源自于西方，部分專業名詞比較晦澀，教師在課堂準備時，應該更多地以生活化的詞匯來表達這些專業術語。在課堂上，教師應確認學生已經充分理解教師表述的意思。

這節課學生的反應不一，大部分學生全程積極地參與課堂。“初識認知模式”這個環節，學生對部分專業詞匯的理解有難度；“畫出我的壓力圈”這個環節效果不錯，學生都能認真畫出自己各個方面的壓力；“幫助小熊貓”這個環節學生參與度高，能開始嘗試運用教師所教授的方法來幫助小熊貓；最后，“自我調整訓練”這個環節，大部分學生能夠根據自身情況，積極進行認知調整，并且經過認知調整之后感覺到的壓力評分有所降低。但也有少部分學生對于這種探索式的課堂感到不太適應。

【課堂點評】

課前教師做了充分的準備，了解學生的發展階段和心理需求，并且在教學設計的過程中能夠較好地完成專業知識的轉化。根據學生的學情設計活動內容，尤其是“解救小熊貓”這個環節，富有創新性，能夠調動學生的參與度和積極性，充分發揮學生內心深處的善意動機，這樣才能真正內化心理健康教育的效果。這一環節中，學生不僅在思考該如何幫助一只充滿壓力的小熊貓，他們的內心深處一定也產生了自我反思和愉悅感，真正實現了心理健康教育的情感目標。

這一教學案例的另一個優點在于實用性。心理健康教育課不能成為只是帶著學生娛樂的活動課，而是要發揮其教育功能。這一教學案例結合認知行為療法的應用，讓學生體會調整認知模式和激活行為。從“解救小熊貓”這一活動，過渡到學生自我調整的訓練，幫助學生將教師所講授的知識運用到現實生活中，讓學生真正從課堂中獲益。

最后，教師可以在這一教學案例的基礎上，再實施一次鞏固練習的課程。了解學生在實際生活中運用該方法的情況，并針對學生遇到的具體困難和障礙，及時給予反饋和指導，將會優化這一教學設計的教學效果。

（點評嘉賓：彭茹靜，海南師范大學教育與心理學院副教授，研究方向為心理咨詢與治療、學校心理健康教育、職業心理與職業指導）