你吃的豆制品 可能不補鈣

豆制品的補鈣功效總是被人們津津樂道。事實上，并不是所有的豆制品都能補鈣。

豆制品鈣含量要問凝固劑

這其中的奧秘在于豆制品的加工過程不同。大豆本身含鈣量并不算高，100克干大豆只有191毫克的鈣。把大豆加工成豆腐以后，要加7～8倍的水，而100克豆腐的鈣含量竟然能達到164毫克。豆腐里有相當大一部分鈣是在加工過程中添加進來的。做豆腐時點鹵用的鹵水或石膏叫做凝固劑，里面含有許多鈣離子。

豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的最終鈣含量還與凝固劑的使用量有關，所以“老”豆腐（添加凝固劑較多）的鈣含量要多于“嫩”豆腐（添加凝固劑較少）。

有一種特別嫩的豆腐叫內酯豆腐，是用不含鈣的葡萄糖酸內酯作凝固劑，鈣含量非常少，每100克內酯豆腐僅含鈣17毫克，是普通豆腐的十分之一。

凡是在加工過程中沒有添加含鈣凝固劑的大豆制品，如烤麩、腐竹等含鈣量均不高。

大連市中心醫院營養科主任王興國總結說：豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源；豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。考慮到大豆中含有較多草酸，鈣的吸收利用率比較低，還是建議吃豆腐、豆腐干等豆制品補鈣，而不是直接吃大豆或喝豆漿。

豆制品里“高手”迭出

補鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。

大豆本身含鈣量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補鈣高手”。

不同的豆制品吃法不同：北豆腐硬度較大、韌性較強，適合煎炸、做餡；南豆腐質地細膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯；腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌，口感都很不錯。

膳食纖維高手：毛豆、豆渣。

毛豆是大豆在未成熟時收獲的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。尤其值得一提的是：嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜稈等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。

除了毛豆外，打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養互補，而且口味絕佳。

維生素C高手：豆芽。

大豆發芽后，營養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。

大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9～21毫克。

大豆發芽后，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。

豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

礦物質高手：發酵豆制品（豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等）。

大豆發酵后，不僅產生相當多的B族維生素，而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。經發酵后，豆子中的可溶性礦物質增加了2～3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%～50%。

值得一提的是，多數發酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。