積極運動：增強體質促平衡

王人衛

陳女士（46歲）：多年以來，我既是家里的頂梁柱，包攬了帶孩子和大部分家務，又是單位的骨干，工作能力突出，做事效率高。我一直認為自己精力充沛，對自己的狀態頗感自豪。可是，近兩年來，我的體力嚴重下降，常常感到力不從心：早上總想多睡會兒，下午需要閉目養神，走兩層樓梯就氣喘吁吁，晚上回家全身癱軟，不想動彈。以前做起來輕輕松松的體力活現在做得很吃力，偶爾運動一下就腰酸背痛……

體質下降，衰老的必然結果

無論是男性還是女性，35歲之后，身體都開始走下坡路，各器官功能都在下降，尤其是女性。卵巢是女性特有的生殖器官，對女性健康起著舉足輕重的作用。卵巢功能衰退，激素分泌減少，不但導致女性生殖能力下降，更可導致多個器官功能減退，影響整體健康，包括體質狀況。

運動不足，加重體質下降

生命在于運動，運動可以延緩心臟功能下降、骨量減少、肌肉流失等機體功能衰退。而中年女性往往因為忙于工作和家務，導致運動不足。

平衡能力是身體素質的重要組成部分，體力活動可以改善因年齡增長而導致的身體素質的下降。最近，我們對上海市成年人的靜態平衡能力特點及其與體力活動的相關性進行了分析，結果發現：靜態平衡能力隨年齡增長逐漸下降，且與工作、交通、家務等相關體力活動和總體力活動的能量消耗存在負相關；30～49歲年齡段的女性，家務、工作相關體力活動越多，平衡能力越低；休閑時間體育鍛煉能延緩隨年齡增長導致的平衡能力下降。由此可見，家務勞動、工作相關體力活動不能代替體育鍛煉，中年人應積極參加體育鍛煉，改善體質，預防平衡能力下降及其所致的跌倒損傷。

科學運動，改善體質

中年女性增強體質，除了要有良好的生活方式外，加強運動至關重要。有的女性單純用飲食控制來保持體形，有的女性認為家務勞動就是運動，這些都是誤區。運動必須達到一定的強度和量，才能發揮作用。合適的運動強度可以用靶心率（有效而安全的運動心率）來衡量：靶心率=安靜心率+（220-年齡-安靜心率）x60%。

步行是最好的運動方式之一，但必須連續快步走，并達到一定時間。比如，我們給一些原發性高血壓患者（在不干預他們服藥和生活方式的情況下）制訂的運動處方為：每天步行55分鐘，先做5分鐘準備活動，然后連續快步走45分鐘，最后再做5分鐘整理活動；2型糖尿病患者，為避免發生低血糖現象，連續快步走時間為30～35分鐘，加上準備活動和整理活動各5分鐘，共40～45分鐘。

中年女性可參考上述方法，也可選擇自己喜歡的運動方式，如唱歌、跳舞、游泳、打太極拳、登山、旅游等。特別推薦兩種運動方法：打太極拳和馬步站樁。打太極拳有利于提高平衡能力，預防骨質疏松。馬步站樁可增強下肢、軀干肌肉力量，保護膝關節，非常適合工間和居家練習，具體方法為：雙腳分開，與肩同寬，背靠墻壁，屈膝屈髖，小腿與地面垂直，小腿與大腿、大腿與軀干之間的角度保持在130°-150°?？蓮拿刻?分鐘開始，循序漸進地過渡到每天10分鐘。

此外，做家務時增加動作幅度，“夸張”地拖地板、擦窗戶，也可在一定程度上增加體力活動負荷，強身健體，延緩衰老。