保質保量吃蔬菜

蔣放

食物通常有三大功能：補給營養，提供美味，促進健康。我們每天必須吃12種、每周吃25種以上食物，才能滿足身體對四十余種營養素的需求。有些營養素天生“嬌氣”，就算你在飲食中特別注意補充，可能還會缺乏。因為在進食前，它可能就已經流失了。以蔬菜為例，如果處理不當，營養價值會大大降低。

人體所需的很多營養素都來源于蔬菜。蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要“供貨商”。2016版“中國居民膳食寶塔”建議：每人每天攝入300～500克蔬菜。而在日常生活中，很多人不僅量不達標，在處理蔬菜的過程中，更是讓營養步步流失。如何能避免蔬菜營養成分的流失呢？大家可以從以下幾方面入手。

買菜

蔬菜一定要新鮮，按每人300～500克的量選購3～5個品種，一半應是深色蔬菜。顏色是蔬菜的“營養密碼”，蔬菜的“五顏六色”大多由植物化學物質合成。將五色蔬菜合理搭配，又能保證每天500克的攝入量，就能基本實現食物的功能——補給營養、享受美味、促進健康。

擇菜

不要扔掉營養。留下芹菜葉、白菜幫，這些部位所含的維生素C、胡蘿卜素等營養素的量遠遠高于菜莖、菜心。

洗菜

先洗后切，寬水（大量的水）柔洗，以減少水溶性維生素和礦物質的損失。

切菜

現切現炒。蔬菜宜切大塊，不要切得過碎。

做菜

少油烹調，避免油炸。蔬菜中的營養素大多不耐高溫，可煮、蒸、焯、拌。如果蒸煮蔬菜，應盡量喝湯，因為水溶性營養素會溶進湯里。巧用醋和勾芡是保護維生素C的好方法。油炸蔬菜不僅容易損失營養，還會危害健康，盡量不吃。

榨汁

蔬菜榨汁是一種“不加熱”的烹飪方式。水溶性營養素在蔬菜汁里，膳食纖維會留在渣中。由于很多礦物質仍留在纖維素中，故蔬菜榨汁后，渣中的營養不少。不妨將蔬菜“打汁”，連渣一起吃，就能將纖維素和礦物質都攝入體內。不過，“打汁”存在營養素被氧化的問題，所以最好“現打現吃”。