淺談初中學(xué)校業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量訓(xùn)練的重要性

摘 要：初中學(xué)校的學(xué)生正是處于身體發(fā)育的高峰時(shí)期，在這個(gè)階段的田徑運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行小肌肉群力量的訓(xùn)練，快速提升專業(yè)水平。本文主要是介紹了初中學(xué)校業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量訓(xùn)練的重要性，并簡單介紹了在進(jìn)行小肌肉群力量訓(xùn)練中應(yīng)該注意的事項(xiàng)和訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：初中學(xué)校；業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員；小肌肉群；力量訓(xùn)練

在初中學(xué)校的田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中，體育教師和業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中沒有重視小肌肉群的力量訓(xùn)練，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的大腿后部小肌肉群的力量沒有增強(qiáng)，限制了其田徑水平的提高，甚至有可能會(huì)造成大腿后肌群的損傷，導(dǎo)致初中業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的身心受到傷害。本文主要是討論小肌肉群的力量訓(xùn)練對于初中學(xué)校業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的身體和運(yùn)動(dòng)水平的提高非常重要，并提出幾種專項(xiàng)力量的訓(xùn)練手段，這樣既可以提高業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)水平，又可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練和比賽中受到傷害[1]。

一、初中業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量訓(xùn)練的重要性

（一）對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)作用

從運(yùn)動(dòng)學(xué)中的生理層面分析，大腿小肌肉群主要是由股二頭肌、半腱肌，半膜肌構(gòu)成。這部分的肌肉群包裹著兩個(gè)關(guān)節(jié)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在跑步的時(shí)候，小腿靠近大腿的時(shí)候，會(huì)同時(shí)使用大腿小肌肉群和小腿小肌肉群；小腿遠(yuǎn)離大腿的時(shí)候，一只腿與地面近距離接觸，此時(shí)腳被固定，大腿小肌肉群此時(shí)收縮，關(guān)節(jié)肌肉伸展，表現(xiàn)出的就是大腿小肌肉群在特殊情況下的由于支撐力的反射導(dǎo)致的小肌肉群收縮，此時(shí)膝關(guān)節(jié)可以進(jìn)行伸展，緩沖了地面彈力反射強(qiáng)度，保護(hù)了關(guān)節(jié)和肌肉。在跑步過程中，大腿小肌肉群可以分散一部分地面反彈的力量，讓膝關(guān)節(jié)受到的地面沖擊力減少，這樣就保護(hù)了膝關(guān)節(jié)。

對初中業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的大腿小肌肉群進(jìn)行鍛煉，可以采取專項(xiàng)訓(xùn)練，專門針對初中業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的大腿小肌肉群進(jìn)行收縮、強(qiáng)化的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練活動(dòng)中可以有意識(shí)的調(diào)動(dòng)大腿小肌肉群的收縮，從而養(yǎng)成在運(yùn)動(dòng)中收縮大腿小肌肉群的條件反射行為，就能起到強(qiáng)化作用[2]。

（二）防止小肌肉群的肌肉損傷

有專家學(xué)者專門針對田徑運(yùn)動(dòng)員腿部小肌肉群損傷進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)在一般的訓(xùn)練和比賽中，有很多運(yùn)動(dòng)員都曾經(jīng)有過運(yùn)動(dòng)損傷的事例，特別是小肌肉群的損傷者高達(dá)八成，而這些運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的訓(xùn)練中沒有針對小肌肉群進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，或者說這些運(yùn)動(dòng)員沒有意識(shí)到小肌肉群的鍛煉可以保護(hù)其腿部的肌肉，防止過度高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉損傷。

短跑項(xiàng)目對于小肌肉群的強(qiáng)度要求和肌肉收縮速度要求較高，運(yùn)動(dòng)員需要在快跑的同時(shí)，調(diào)節(jié)好對于小肌肉群的收縮節(jié)奏，這樣就不會(huì)在平時(shí)的訓(xùn)練和比賽中，由于突然加快速度或者是加大運(yùn)動(dòng)量，導(dǎo)致業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的肌肉損傷。在長跑項(xiàng)目中的運(yùn)動(dòng)員，這類運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)化肌肉的耐力，以保持在長時(shí)間的跑步中，肌肉不會(huì)過于酸脹和容易受損[1]。

（三）初中學(xué)校業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員小肌肉群訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（1）訓(xùn)練階段。小肌肉群力量訓(xùn)練階段的最佳時(shí)期是青少年發(fā)育時(shí)期，女生的最佳訓(xùn)練時(shí)間是11-12歲左右，男生的最佳訓(xùn)練時(shí)間是12-15歲左右，正好是學(xué)生的初中階段，因此對于初中學(xué)校的業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員就更加需要注重對小肌肉群的力量訓(xùn)練方面。這個(gè)時(shí)期是小肌肉群力量的發(fā)展時(shí)期，不能過度鍛煉，也不能過于松散，選擇適量的練習(xí)時(shí)間和練習(xí)強(qiáng)度強(qiáng)度才能讓運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量得到強(qiáng)化。

（2）訓(xùn)練原則。在對初中業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排中，需要特別注意小肌肉群的發(fā)力方式，一名業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員從訓(xùn)練的初始階段就要學(xué)會(huì)如何正確發(fā)力，將小肌肉群的發(fā)力按照一定的順序，形成一個(gè)連鎖反應(yīng)式的條件反射。小肌肉群的訓(xùn)練需要采取特殊的方式才能鍛煉，并且這種鍛煉方式可以使得小肌肉群的力量快速提升，不過在訓(xùn)練過程中，需要遵循一定的訓(xùn)練原則，這樣才能達(dá)到想要的效果。對于大肌肉群和小肌肉群無法進(jìn)行分開訓(xùn)練的方式，可以事前進(jìn)行大肌肉群的訓(xùn)練，使得大肌肉群在強(qiáng)化訓(xùn)練后達(dá)到一種疲勞的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候就可以針對小肌肉群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，防止大肌肉群的妨礙[3]。

（3）初中學(xué)校業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員小肌肉群訓(xùn)練方法。考慮到初中學(xué)校業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員正式處于長身體的階段，其肌肉力量還不夠強(qiáng)，不能進(jìn)行過于專業(yè)化的訓(xùn)練方式，因此對初中體育與健康教材中的訓(xùn)練方法進(jìn)行改進(jìn)，運(yùn)用到運(yùn)動(dòng)員小肌肉群訓(xùn)練方法中。

（4）弓箭步行走。弓箭步行走就是讓運(yùn)動(dòng)員一只腳向前邁步，另外一只腳向后蹬伸直腿，盡力邁開距離。然后換一只腳向前邁步，另一只腳向后蹬伸直腿，這樣交叉進(jìn)行，可以很好的鍛煉腿部的小肌肉群。

（5）墊上負(fù)重提腳。運(yùn)動(dòng)員坐在墊子上，讓小腿和大腿呈90度角，然后將沙袋綁在膝蓋上面，兩腳做提升運(yùn)動(dòng)，上升的時(shí)候可以快速抬起，在下降的時(shí)候需要注意保持緩慢的勻速運(yùn)動(dòng)。這個(gè)練習(xí)，可以鍛煉到腿部各方位的小肌肉群。

（6）彈力帶坐姿外展。身體坐于訓(xùn)練墊上，雙腿支腿向上抬起成懸空狀態(tài)，彈力帶環(huán)繞于雙腳腳踝上方并成緊繃狀態(tài)，雙腿同時(shí)外展動(dòng)作直至最大幅度，然后緩慢還原至開始姿勢，動(dòng)作完成時(shí)間1-2秒，動(dòng)作還原時(shí)間2-3秒。大腿內(nèi)外兩側(cè)的小肌肉群往往最容易忽略，這個(gè)練習(xí)，更好的鍛煉到了大腿內(nèi)外兩側(cè)的小肌肉群。

（7）負(fù)重扛鈴。由于扛鈴有不同的重量，根據(jù)初中業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人體質(zhì)，選擇10-30公斤的扛鈴，運(yùn)動(dòng)員將扛鈴舉起放在肩上，雙手扶好扛鈴，兩腿交叉做弓箭步。在隨后的練習(xí)中可以加大難度，練習(xí)負(fù)重扛鈴半蹲跳，負(fù)重扛鈴后蹬跑。這樣可以鍛煉腿部的小肌肉群和腰部肌肉力量。

二、總結(jié)

從上述的分析中，可知小肌肉群的訓(xùn)練對于初中學(xué)校業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練有著非常重要的意義，從生理學(xué)和力學(xué)的層面分析，小肌肉群力量強(qiáng)化可以防止運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽中減少肌肉損傷，同時(shí)能夠快速提升運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)水平。并且小肌肉群訓(xùn)練方法并不復(fù)雜，教練員可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正確的用力，認(rèn)識(shí)身體各個(gè)部位肌肉的分布，讓運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)肌肉力量得到均衡提高。

參考文獻(xiàn)：

[1]王子章.對高職院校體育課短跑和跳躍項(xiàng)目的小肌肉群訓(xùn)練研究[J].才智，2016（20）：185.

[2]馮寶葆.淺談小肌肉群訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)能力的作用[J].當(dāng)代體育科技，2015（17）：44-45.

[3]李朋.散打運(yùn)動(dòng)大級(jí)別運(yùn)動(dòng)員小肌肉群訓(xùn)練研究[J].搏擊（武術(shù)科學(xué)），2014（12）：55-57.

作者簡介：李雯，寧波北侖蘆瀆中學(xué)。