小心“神偷”偷走你的鈣

受訪專家

李櫻

畢業(yè)于首都醫(yī)科大學，獲醫(yī)學碩士學位，副主任醫(yī)師（營養(yǎng)）。從事臨床營養(yǎng)工作近20年。擅長糖尿病、妊娠糖尿病、腎病、痛風、營養(yǎng)不良、腸內(nèi)營養(yǎng)、老年人、神經(jīng)系統(tǒng)疾病營養(yǎng)治療。

門診時間：周一、周二上午

隨著年齡的增長，很多人都會出現(xiàn)骨質(zhì)流失乃至骨質(zhì)疏松的情況。根據(jù)調(diào)查顯示，骨質(zhì)疏松在50歲以上人群中的發(fā)病率為25%，60歲以上人群的發(fā)病率為58%，80歲以上則高達100%。很多人都會有意識地補鈣來減少骨質(zhì)流失、預防骨質(zhì)疏松，但有些人卻遇上了這樣的麻煩：雖然堅持補鈣，可體內(nèi)還是缺鈣，骨質(zhì)仍難以避免地流失了。這是怎么回事？

大家想象一個同時在進水與出水的泳池，如果想要水位不降低，那勢必要使進水的速度大于出水的速度，反之，水位將不可避免地下降。人體內(nèi)的鈣就如同這泳池里的水，鈣的水平并不僅僅由補充的鈣質(zhì)所決定，鈣質(zhì)流失的速度也決定了體內(nèi)鈣質(zhì)是否充足、補鈣是否有效。日常生活中，有哪些因素會導致鈣質(zhì)的流失呢？首都醫(yī)科大學附屬宣武醫(yī)院營養(yǎng)科李櫻主任為我們總結(jié)了三位“盜骨神偷”。

盜骨神偷之草酸

提起草酸，大家肯定都不陌生，很多人都聽過“菠菜不能與豆腐同食”的傳聞，而這則傳聞的解釋就是菠菜中的草酸與豆腐中的鈣質(zhì)結(jié)合，食用后會增加患結(jié)石的風險。這則傳聞部分正確，草酸在烹飪中的確會與鈣質(zhì)結(jié)合生成草酸鈣，但形成在菜肴中的草酸鈣幾乎不會被人體吸收，更別提進入人體形成結(jié)石了。食材中原本易吸收的鈣質(zhì)與草酸結(jié)合形成難吸收的草酸鈣，我們便無法從這樣一道菜中攝入鈣質(zhì)，看似是補鈣的大餐，其實已然失效。如果富含草酸的食物與鈣補充劑同時食用，也會極大地削弱鈣補充劑的藥效，偷走應該補進人體的鈣。

如果菠菜等富含草酸的綠葉蔬菜未經(jīng)適當處理便食用，大量的草酸進入人體后可以經(jīng)過血液循環(huán)到達身體的各部位，如果在體內(nèi)遇到鈣質(zhì)形成草酸鈣沉淀，沉淀在相關(guān)系統(tǒng)中就會形成結(jié)石。此外，草酸鈣不斷沉淀，容易引起血鈣偏低，導致體內(nèi)鈣流失。

★ 科學烹飪戰(zhàn)神偷

草酸易溶于水，利用這一特性，可以對菠菜等富含草酸的蔬菜進行焯燙處理，這樣可去除菜中大部分的草酸。最安全、最有營養(yǎng)的吃法是：將菠菜水煮后，倒去湯汁，再涼拌吃。草酸攝入后多喝些水，也可減少草酸鈣結(jié)石的可能，預防尿路結(jié)石的發(fā)生。

綠葉蔬菜相對草酸含量高，瓜類蔬菜相對草酸含量低。除了炒菜和涼拌之外，如果您使用莧菜、菠菜等含草酸較多的蔬菜做餡料時，最好也焯燙一下，以減少鈣的流失。

盜骨神偷之咖啡因

我國是飲茶大國，“寧可一日午飯，不可一日無茶”是很多人真實的寫照。茶葉香醇，甘冽可口，為我們帶來極好的味覺體驗的同時也帶來了一定的健康隱患。茶葉之所以能提神醒腦，便是依靠其中所含的咖啡因。恰恰是興奮精神的咖啡因，增加人體排尿的同時也使人體排出鈣質(zhì)的過程加速。如果進餐前后或是隨餐飲茶，對鈣質(zhì)的吸收影響甚大。

★ 科學選泡驅(qū)神偷

茶葉中的咖啡因，隨著浸泡時間的延長而增加，當茶葉浸泡4至6分鐘時，80%的咖啡因和60%的其他可溶性物質(zhì)已經(jīng)浸泡出來。因此如果您想減少咖啡因?qū)ι眢w的影響，可以喝第二泡或者第三泡的茶水。

茶葉中咖啡因的含量還受種植地域、加工工藝等多種因素的影響，相比之下，想減少咖啡因的攝入，沖泡方式更為關(guān)鍵。比如有些人喜愛工夫茶，工夫茶沖泡時首先要洗茶，第一泡棄之不飲，后面每一泡沖泡的時間都不長，這樣攝入的咖啡因較少，符合健康飲茶的原理。建議老年朋友們每日飲茶不要超過3克。咖啡中也含有咖啡因，并且含量較茶葉更高。人的骨量在35歲后便開始流失，因此年輕人喝咖啡也要注意適量，否則，骨質(zhì)疏松可能在多年后找上門來。

盜骨神偷蛋白質(zhì)

合理補充蛋白質(zhì)，是保持營養(yǎng)均衡的一個重要方式，攝入適量的蛋白質(zhì)也可以促進鈣質(zhì)的吸收。但是，這并不代表攝入蛋白質(zhì)多多益善，如果過多地攝入蛋白質(zhì)反而會增加鈣的流失。對于老年人來說，蛋白質(zhì)的攝入應遵循適量原則，既不能過多，也不能一味地避免攝入。

其他盜骨神偷

除了蛋白質(zhì)，脂肪也會影響鈣質(zhì)的吸收。脂肪中富含脂肪酸，會和鈣形成脂肪酸鈣，產(chǎn)生沉淀。鈉的排出也會增加鈣的排出。一般1000毫克的鈉排出會伴隨著26毫克的鈣排出。因此，嚴格控鹽對保護人體的鈣質(zhì)也大有益處。膳食纖維好處多多，但過食一樣會造成健康隱患。過多的膳食纖維會使食物通過腸道的速度加快，消化吸收的時間縮短也就導致了鈣的吸收率降低。這些因素都可以通過健康均衡的膳食來避免。

優(yōu)質(zhì)的補鈣飲食

蝦皮含鈣量十分豐富，但要說最為優(yōu)質(zhì)的鈣來源還是牛奶。牛奶好喝、易飲，其中富含的乳糖和大量優(yōu)質(zhì)蛋白能促進鈣的吸收，喝一杯牛奶可以補充200～300毫克的鈣，同樣的鈣用蝦皮補充，需要20～30克（約一小碗）。因此健康成年人每天應飲至少250毫升的牛奶。乳糖不耐受人群可以喝酸奶。豆制品也同樣含有豐富的鈣，不時地食用豆飯也對補鈣有益。豆制品中當屬南豆腐的鈣含量最高，是豆制品中的最佳補鈣選擇。

鈣補充劑同樣可作為補鈣的途徑。鈣片分兩種，一種是有機鈣，另一種是無機鈣。有機鈣制劑易被人體消化吸收，但缺點在于每片含鈣量低，適合有補鈣需求但是患有胃腸疾病，消化功能較弱的患者；無機鈣制劑（如碳酸鈣）含鈣量高，但是其消化吸收的過程需要胃酸的參與，不適合消化能力弱的人群。

20歲到40歲是人一生中骨量最高的時期，此時的骨量稱為峰值骨量，40歲以后骨量便開始逐漸丟失。為了預防骨質(zhì)疏松，人們應在40歲以前就注意補充鈣質(zhì)，盡可能地提高峰值骨量，推遲骨質(zhì)疏松發(fā)生的時間。從醫(yī)學上看，骨質(zhì)疏松不可逆轉(zhuǎn)，因此，骨質(zhì)疏松的預防比治療更為重要，補鈣需盡早進行。

（編輯 車 翀）