神奇的淀粉豆，神奇的一鍋飯

受訪專家

范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。研究營(yíng)養(yǎng)食品的開發(fā)，食品保健功能因子的提取、利用和效應(yīng)，食物營(yíng)養(yǎng)及安全性與栽培、儲(chǔ)藏、加工因素的關(guān)系。中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國(guó)酒店協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)專家委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問(wèn)團(tuán)顧問(wèn)。衛(wèi)生部、中央文明辦健康社區(qū)行全國(guó)巡講專家，中央國(guó)家機(jī)關(guān)健康大講堂講師團(tuán)專家，奧運(yùn)大講堂榮譽(yù)講師，全國(guó)婦聯(lián)“現(xiàn)代婦女大講堂”主講嘉賓

有一種神奇的食物，食用含有這種食物的菜肴后不僅能降三高，還能保護(hù)心腦血管，到底是什么樣的食物能有這么神奇的效果呢？

擁有這樣神奇功效的食物便是淀粉豆。淀粉豆，顧名思義，是指含有淀粉但不含有油脂且非大豆類的豆子。這個(gè)名字聽起來(lái)也許比較陌生，但生活中淀粉豆十分常見，例如干豌豆、蕓豆等。其實(shí)，能做豆沙、粉絲和粉條的豆類都屬于淀粉豆，而用于做豆腐和豆?jié){的豆類以及可以榨油的豆類都不屬于淀粉豆。

雖然淀粉豆很常見，有能降三高和保護(hù)心腦血管的神奇功效，但在國(guó)人的食譜中淀粉豆很少作為主食食用，大家往往很難在烹飪時(shí)想起它們來(lái)。主食是我們一天中食用量最大的食物，它的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量對(duì)我們的健康至關(guān)重要。普通家庭經(jīng)常用作主食的食材一般非米即面，但如果把淀粉豆加入進(jìn)主食的食材，堅(jiān)持每天吃一份含有淀粉豆的主食，據(jù)統(tǒng)計(jì)總體的死亡風(fēng)險(xiǎn)（除意外事故）可降低26%左右，即便是每周只吃一份，死亡風(fēng)險(xiǎn)也能降低20%左右。

需要注意的是，淀粉豆也屬于主食類，當(dāng)我們的主食中添加了一定量的淀粉豆后，原有的米或面等主食的量也應(yīng)相應(yīng)地減少，這樣才能使?fàn)I養(yǎng)的攝入更加均衡，也更有利于人體的健康。

● 淀粉豆的神奇功效

1.促生益生菌

豆類大多含有低聚糖，雖然過(guò)多食用容易產(chǎn)生氣體，但低聚糖能促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌群茂盛生長(zhǎng)，所以只要合理地控制淀粉豆的攝入量，就可以有效地避免食用后腸內(nèi)積氣等情況的發(fā)生。

2.有效控血糖

糖尿病患者大都經(jīng)常食用燕麥，因?yàn)檠帑湆儆谌龋且环N非常好的用于控制血糖的食材，燕麥被胃腸道吸收的速度較為緩慢，所以燕麥中的葡聚糖進(jìn)入血液的速度也慢于其他的食材，自然而然血糖升高的速度也就放慢了。沒有經(jīng)過(guò)速食處理的燕麥控制血糖的效果尤為出色，這種非速食燕麥往往在食用前需要蒸煮，蒸煮的黏稠度越高，其調(diào)控血糖的效果也就越好。

而本文的主角——淀粉豆，對(duì)于血糖的調(diào)控效果要比燕麥還優(yōu)秀。食物對(duì)血糖的影響，與食物的升糖指數(shù)有很大的關(guān)系，升糖指數(shù)越高，餐后血糖升得越快，而食物的升糖指數(shù)又取決于其被胃腸道消化吸收的速度，而非食物中淀粉本身的含量。

淀粉豆正常蒸煮時(shí)升糖指數(shù)為20～30，即使打成細(xì)末或豆?jié){，其升糖指數(shù)也才50～60。升糖指數(shù)低，也就是被胃腸道消化吸收的速度慢，可為什么淀粉豆被消化吸收的速度較為緩慢呢？

①蛋白質(zhì)含量高低不同的食物同時(shí)食用時(shí)，蛋白質(zhì)含量高的食物消化速度較慢，而淀粉豆中蛋白質(zhì)的含量約為大米的3倍；

②淀粉豆中的一些成分可降低淀粉酶的活性，達(dá)到妨礙消化吸收的效果，所以在某種意義上淀粉豆能夠部分替代降糖藥的功效；

③淀粉豆中的淀粉也與眾不同，它們的分子結(jié)構(gòu)結(jié)合得較普通淀粉更為緊密，更加不易被分解，所以在胃腸道中的消化速度會(huì)較為緩慢。

● 如何正確處理淀粉豆

淀粉豆加入主食食用不僅能有效地降低血糖，還能降血壓和降脂，但如果做法不正確，不僅很難達(dá)到降三高的神奇效果，還很容易導(dǎo)致消化不良的癥狀，科學(xué)地處理就顯得尤為重要了。淀粉豆質(zhì)地緊密，豆皮亦十分致密，因此在清洗過(guò)之后，首要的便是要將淀粉豆浸泡吸水，以紅小豆為例，紅小豆抗水能力非常強(qiáng)，據(jù)測(cè)定紅小豆在浸泡的前四小時(shí)幾乎無(wú)法吸水，因此浸泡時(shí)間要足夠長(zhǎng)，一般以沒過(guò)豆子的水量放在冷藏室里浸泡一天為宜。

● 專家私房菜

1.健康豆泥

【食材】蕓豆泥或蠶豆泥、牛奶、葡萄干

【制作方法】用牛奶稍微稀釋蕓豆泥或蠶豆泥，再加入葡萄干調(diào)味即可。

【專家建議】可以在兩餐之間食用，血糖正常的人可以加入豆沙以使口感更佳。

2.雜糧飯

【食材】黑米、綠豆、紅豆、蓮子、白米

【制作方法】如果直接由全米飯飲食轉(zhuǎn)變?yōu)槿s糧飲食，大部分人胃腸道難以適應(yīng)，可能會(huì)出現(xiàn)消化不良的癥狀，因此最好采用循序漸進(jìn)的辦法：最開始白米和糙米各一半，加不超過(guò)兩倍的水，胡蘿卜、南瓜等可以切成丁，直接撒在飯的表面上，再向飯鍋里撒上一小勺香油，這樣可有效減少胃腸道負(fù)擔(dān)。

【專家建議】胃腸道較弱的患者應(yīng)多食用全谷雜糧粥，效果比食用白粥要好得多，做雜糧粥或雜糧飯時(shí)，黑米、紫米、紅米等糙米需要提前浸泡3小時(shí)，豆類浸泡時(shí)間以24小時(shí)為佳。

3.米糊

【食材】大棗、核桃、薏米、燕麥

【制作方法】把大棗、核桃、薏米、燕麥放入機(jī)器，再加適量的水，加熱打碎即可。

【專家建議】針對(duì)高齡老人（80歲以上）進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，70%～80%的老人都存在著不同程度的營(yíng)養(yǎng)不良，或是由于老人牙齒的咀嚼能力不行，或是消化液分泌減少，因而導(dǎo)致胃腸消化能力下降，這樣就限制了吃全谷雜糧雜豆的能力。針對(duì)咀嚼能力、胃腸功能衰退的老人，建議用機(jī)器把全谷雜糧雜豆打成漿來(lái)食用。

4.被誤解的豆類

【食材】花生

【食用方法】 每天吃10克，大約相當(dāng)于15粒花生。

【專家建議】少量多次地食用花生也能降低糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，但不能把花生當(dāng)零食一樣一把接著一把地吃，可以在煮飯或煮粥時(shí)加入一些花生。

【小貼士】

專家建議每周至少食用一份淀粉豆，一份的量是指一玻璃杯煮熟的淀粉豆，相當(dāng)于50～60克的生豆子。