油鹽醬醋中的飲食智慧

受訪專家

于康

北京協和醫院臨床營養科教授，博士生導師，主任醫師，營養科副主任，致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風癥、腎臟疾病等各類疾病的腸內營養支持和營養治療、營養風險篩查及營養評定等。先后榮獲中國營養學會腸外腸內營養研究優秀成果獎、日本外科代謝與營養學會青年研究獎。

門診時間：周三、周四上午

我國是飲食大國，中華美食以其獨特的魅力在世界飲食舞臺上大放異彩，更是中華文化的重要組成部分，在走向世界的過程中被各國人民所認可、喜愛。說起中餐的美味，必不可缺的一個部分就是調料，豐富的調料為我們帶來了豐富的味覺體驗。隨著社會的發展，越來越多的人認識到：健康食中來。相比大家時常關注的食材健康搭配，幾乎頓頓都要使用的調料也對我們的飲食健康有著不可忽視的影響。

調料的種類繁多，油、鹽、糖、醋、醬，等等。日常飲食離不開調料，但不同調料的使用有多有少，最易對我們的健康造成影響的便是大家日常烹飪中使用最頻繁的幾種主要調料：油、鹽、糖、醋。如何科學健康地使用這些調料呢？在以往的觀念中又有哪些隱藏的誤區呢？

避誤區，巧用油

油是烹飪中幾乎必不可少的一種調料，不僅協助了熱量的傳遞，更是大大豐富了菜品的色香味。不過，多吃油可不好。《中國居民膳食指南》中對于油的攝入量有明確的建議：健康成人每天25 ～30克，也就是約3白瓷湯勺的量，超過這一量則易造成健康隱患。

橄欖油可以多用一些嗎？

相比其他類型的油脂，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量較高，這種脂肪酸對于保護血管、調控血脂血糖都有一定的益處，所以使用橄欖油烹飪是健康的飲食習慣。但這并不代表我們就可以超量攝入橄欖油，橄欖油作為油脂的一種仍有較高的熱量，過食亦會造成熱量超標，增加肥胖發生與血脂增高的風險。

同時，橄欖油中仍然含有較多的飽和脂肪酸，攝入過多也會增加患心血管疾病的風險。橄欖油較為嬌貴，如果烹飪溫度超過190℃，其中的單不飽和脂肪酸便會被高溫破壞，同時生成一些對人體有害的物質。

不難看出，橄欖油盡管對人體有著諸多好處，但不應迷信橄欖油，仍要做到限量攝入，這樣才能吃得健康。

植物油都比動物油好嗎？

如果要說一種油比其他的油好，我們肯定希望其中所含的對人體有害的飽和脂肪酸最少而對人體有益的單不飽和脂肪酸最多。按照這個標準，是不是所有的植物油都比動物油更“靠譜”呢？其實不然。

從圖中不難看出，動物油中的鴨油飽和脂肪酸含量較植物油中的棕櫚油低了近一半，鴨油的單不飽和脂肪酸含量也比植物油中的豆油、花生油要高。同時，深海魚類的油脂中富含Ω-3，對降低炎癥反應、調節代謝大有益處。所以，不能武斷地認為植物油就比動物油要好，而應該在具體的油之間辯證地比較。

【注意】不建議以動物油脂作為烹調用油。

如何健康用好油？

如何才能最大限度地發揮油的營養價值，避免健康風險呢？于康教授給我們帶來一個觀點“吃油要花心”。所謂“花心”，就是根據不同的烹飪方式選擇不同的油，而不是一種油用到底。下圖是不同烹飪場景時的用油建議：

【健康用油小貼士】

1.廚房常備2～3種油，交替使用。

2.選購時宜選購小瓶的油，并以棕色容器包裝，用完更換新油；不宜買一大桶

油長時間使用。

避誤區，巧用鹽

鹽是我們日常烹飪中必不可少的一種角色，幾乎每道菜都會或多或少地使用。從健康角度來說，過量攝入鹽會增加患高血壓的風險，而對于高血壓患者更是應該嚴格限制鹽攝入量。中國營養學會推薦中國健康成年人每日攝入6克鹽，而世界衛生組織健康成人推薦鹽攝入量則為每天5克。很多家庭的用鹽量是大幅超標的，應加強控鹽觀念。其實，并不是在食物中加上食鹽才算是攝入鹽，有一些食材本身就含有一定量的鹽，比如各種腌漬食品、新鮮海產品，很多人不知道其實部分新鮮蔬菜也含有一定量的鹽，如空心菜、豆芽、紫菜、香蕉、土豆等，烹飪這些菜的時候都應該減少鹽的食用。

鉀鹽很好，可以多吃嗎？

鉀離子對于心肌有一定的保護作用，也可以調控血壓，食用鉀鹽也減少了人體對鈉離子的攝入，但這并不意味著鉀鹽就可以多吃。部分人群并不適宜食用鉀鹽，如腎功能不全的患者就應避免食用鉀鹽。鉀鹽中的鈉含量較低，食用時口感咸度較鈉鹽低，追求咸味口感時一不小心就會放多，過量食用鉀鹽仍有可能造成鈉攝入超標。所以無論是使用哪種鹽，控鹽意識一定不可放松。

避誤區，巧食糖

糖是甜味的主要來源，烹飪一道美美的甜食可少不了糖。甜食總是能充分地調動人的味蕾，給人帶來愉悅的感覺，那糖就可以多吃嗎？

當然不行，過多攝入糖會增加健康人患糖尿病的風險。對于健康的成年人來說，一天不宜攝入超過50克的糖，最好限制在25克以內。對于糖尿病患者而言，糖攝入更是要嚴格控制的。糖尿病患者在血糖控制平穩（餐后血糖不超過11.1毫摩爾每升）的情況下，可以少量使用白糖（25克以內）烹飪食物。如果血糖波動劇烈或是餐后血糖大于11.1毫摩爾每升的患者，應盡量避免食用白砂糖。

【注意】烹飪產生的糖油混合物（常見于菜的鹵汁），會增大發生肥胖高血糖的風險。

避誤區，巧食醋

很多人都認為醋可以殺菌，并能軟化血管，甚至還有減肥的功效，這些觀點科學嗎？

于康教授告訴我們，這些觀點全都是錯誤的！通過飲用或是烹調中多加醋來實現軟化血管的效果是不可能的，也沒有證據表明多攝入醋可以改善血脂水平、血管硬化，而減肥的實現必然需要通過總消耗熱量大于總攝入熱量這一過程，單獨依靠飲用醋也是無效的。實驗表明，醋沒有殺菌的功效，只能在某些條件下抑制部分細菌的增長。如果為了這些不存在的“好處”而且大量攝入醋，不僅起不到相應的保健作用，還可能增加發生胃食管反流的風險。

醋真正的好處是可以為食物解膩去腥，同時提供酸味的口感來改善食欲。如果調整烹飪方式、改變口味，用醋來代替醬油，可以減少鹽的攝入，這對需要嚴格控鹽的人群的飲食十分有意義。

【注意】飲醋對于軟化卡在喉中的魚刺并無幫助，而大口食用飯菜來試圖將卡主的魚刺吞咽下去的行為更是充滿危險。如果不慎被魚刺卡住，應及時去醫院耳鼻喉科就診，由專業的醫生取出魚刺。

（編輯 車 翀）