彈力帶抗阻練習對女大學生力量及有氧耐力影響的研究

高虹

摘 要：文章通過文獻資料法、專家訪談法、問卷調查法、邏輯分析等研究方法，對西安女大學生練習彈力帶前后效果進行研究，觀察其對大學女生上下肢力量及有氧耐力的影響。通過女大學生用9磅彈力帶進行10周操化教學練習與訓練，即每周習練習2次，每次2個循環。研究發現：彈力帶阻力練習對女大學生上肢力量、軀干力量、有氧耐力、肺活量都有明顯的增加和提高。

關鍵詞：彈力帶 抗阻 女大學生 力量 有氧耐力

中圖分類號：G804.22 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）03（c）-0011-02

隨著人們健康意識的增強，對不同健身運動器械及訓練方法的認識也在不斷提高。人體適當進行力量及有氧耐力練習有利于促進身體新陳代謝、修身、保護關節以及增強心血管彈性和能量消耗等。目前，國內外健身運動的專業刊物把彈力帶運動作為未來最具有潛力的健身運動之一，現在很多健身場館也將其納入健身課程之列。彈力帶一直被譽為“口袋中的健身操”。彈力帶因其自身具有良好的伸縮性能，輕巧的外形設計，簡捷的攜帶與收納方式，使其不受場地與空間的限制。即便是很小的空間，也可滿足我們隨時隨地進行力量、耐力、爆發力、柔韌、拉伸等綜合性運動的需要，是一種能快速修身、加強心肺功能以及改善體態的有氧訓練。它可以通過不同的練習目的針對身體某一部位進行專門的力量和有氧耐力練習，彈力帶阻力主要是以其伸長量為基礎而變化的，通過改變彈力帶的厚度和長度輕松地改變阻力的大小，使健身效果事半功倍。不同顏色的彈力帶厚度不同，當它們被伸長1倍時，阻力也隨之發生著變化，因此，鍛煉時可以根據不同人群使用不同顏色的彈力帶，提高力量及耐力訓練效果。剛開始建議選用阻力較小的紅色彈力帶，使練習者輕松的掌握正確的動作，提高訓練效果并防止受傷。鍛煉一段時間后，可以考慮選擇阻力稍大的彈力帶以增加力量和有氧耐力訓練難度及效果。

問卷統計顯示，許多女大學生在中學時期根本就不重視體育鍛煉，身體運動能力較差。大學階段又是身體生長發育旺盛期，體重與力量增長比例失調的矛盾十分凸顯。設想當一個女大學生力量和耐力較差在其遇到突發事件時，自身很難防衛和應付這種處境。因此，通過彈力帶抗阻練習來提高女大學生力量及有氧耐力，對加強其體質健康和自身防衛顯得尤為重要。

1 研究目的

隨著女大學生被動鍛煉身體人數的增多，導致她們力量和有氧耐力等身體素質的下降明顯。通過引進科學有效的身體鍛煉方法，如把彈力帶健身操用以全面提升女大學生身體素質的呼吁聲，越來越受到體育界的關注。本研究通過彈力帶健身操對女大學生力量以及有氧耐力影響的研究，為進行科學健身的鍛煉提供理論依據。

2 研究對象與方法

通過查閱大量文獻資料，歸案總結當前彈力帶抗阻練習的有效方法，為本文的研究奠定了理論基礎。本研究選取西安體育學院大三女學生60名，年齡21～22歲，將其分為實驗組30人和對照組30人為研究對象。其中對照組10周內不進行任何額外訓練，而實驗組進行為期10周的彈力帶健身操抗阻練習，每周訓練2次，每次2個循環，包括對她們進行力量和有氧耐力練習。經過10周學習和培訓后，我們對實驗組進行肌力和最大攝氧量測試，通過采用SPSS 13.0對數據進行分析。數據最后根據均數±標準差±s表示，獨立樣本t檢驗可以表示組間差異。

3 結果與分析

學習和訓練過程分為初、中、高級3個不同級別，遵從從易到難，由簡到繁的科學訓練方法。其中運動強度通過心率和RPE對其進行實時監測。一般初級階段的動作容易掌握，運動強度相對較小。主要是為了受測者熟悉和適應整個阻力訓練過程，中級和高級階段的運動強度和運動量會明顯增強，難度也隨之上升，隨著動作的增多，阻力明顯加大。這一過程主要以增強力量素質和有氧耐力為主要目的。一般在運動過程中，我們把心率控制在120～140次/min的范圍內。

（1）實驗組即彈力帶健身操練習組。通過對測試者鍛煉的前后上下肢力量測試、左右手握力測試、有氧耐力和肺活量測試，將數據進行前后比較，分析得知：經過每周2次，大約每次60min的彈力帶健身操阻力練習。實驗前后彈力帶健身操組的上下肢力量、左右手握力、有氧耐力和肺活量差異十分顯著（P<0.05）。實驗后比實驗前她們的肺活量明顯增強。因為訓練時，肺部的呼吸使得膈肌得到了鍛煉，使橫膈肌升降，有效地促進了胸廓的開合，使她們的身體力量明顯增強。不言而喻，女大學生經常利用彈力帶健身操或者科學的靜力性練習進行，能對她們的身體力量，有氧耐力和心肺功能起到良好的鍛煉作用。同時，鍛煉者的腰背部力量也得到明顯增強。在練習彈力帶健身操的過程中，由于她們的重心下降，這個過程也是腰背部的負荷在不斷增加的過程。此時，肌肉收縮速度減慢，鍛煉后使練習者的腰背部肌肉力量增長明顯。經過10周彈力帶健身操的訓練，實驗組的每個成員上肢力量均呈現不同程度的提高。這與彈力帶在使用過程中纏繞在手臂上，并將其握在手中進行拉伸的運動方式和拉伸的運動方向有著很大關系。

（2）對照組即沒有進行彈力帶健身操訓練組。對上下肢力量、左右手握力、有氧耐力和肺活量進行實驗前后測試。測試數據分析得知，沒有明顯差異，即差異不顯著（P>0.05）。相反的，我們發現不鍛煉組的平均左手握力有所下降。測試數據顯示她們在上下肢力量和軀干力量方面，實驗前后有所降低，差異顯著（P<0.05）。通過實驗和相關數據證明，如果我們經常不鍛煉身體，那么身體某部位的肌肉力量及身體有氧耐力就有可能下降，與長期進行彈力帶鍛煉的人在身體力量方面比較差異十分明顯。

另外，測試數據結果顯示：首先，在彈力帶初級階訓練結束后，進行中級階段彈力帶訓練過程中，受試者的各項力量監控指標有明顯的大幅度增長。這可能是其對初級階段彈力帶訓練的負荷已經適應，中級階段通過更進一步提高和訓練，使各項指標有了較大的上升空間的結果。其次，在彈力帶訓練的高級階段，測試指標顯示，增幅沒有中級階段明顯。這可能是因為隨著彈力帶訓練強度和訓練密度的不斷增加，訓練時間也隨之延長，受試者機體產生疲勞所至。

4 結語

本研究通過對實驗組即彈力帶健身操練習組和對照組即不進行彈力帶健身操訓練組進行為期70d的實驗觀察。實驗組每周鍛煉次數為2次，隨后觀察和測量受試者在進行彈力帶健身操阻力訓練前后的上下肢力量、左右手握力、有氧耐力、肺活量和軀干力量5個測試數據指標的變化。通過對測試數據分析，我們發現進行彈力帶健身操訓練受試者的上下肢力量、左右手握力、有氧耐力、肺活量及軀干力量增加明顯（P<0.05）。，而其他幾個指標變化并不明顯（P>0.05）。未進行彈力帶健身操訓練的對照組，測試數據顯示上下肢力量、左手握力明顯下降（P<0.05），其他指標變化不明顯（P>0.05）。由此可見，堅持每周2次彈力帶健身操阻力練習會對女大學生的上下肢力量，軀干力量和有氧耐力提高具有一定的促進作用，有利于提高女大學生的對抗能力。

因此，當代女大學生為能更好地適應社會需求，首先，應積極參加體育鍛煉，不斷提高自身身體素質，尤其是力量和有氧耐力方面，以加強其自我保護意識。彈力帶抗阻力練習是一種十分適合女大學生提高力量及有氧耐力鍛煉的有效健身方式，能達到立竿見影的效果。希望通過介紹此項目，能使更多的不同人群喜歡并投入到真正科學練習中。建議每周應練習至少2次以上，每次50～60min，這樣鍛煉效果會更加明顯。隨著鍛煉者身體素質能力的提高，可選擇不同阻力的彈力帶進行訓練，已達到理想效果。其次，在進行力量與有氧耐力訓練時，應注意根據不同體質人群的需要，科學合理地安排訓練的量和強度，初級階段訓練時間不宜過長，每次訓練后應及時放松和拉伸肌肉。最后，希望練習者能夠持之以恒，長期堅持，把彈力帶抗阻力練習這項運動作為終身體育鍛煉的一種健身方式，并結合“陽光體育工程”，在各高校得到普及與推廣。

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