核心力量對田徑400m跑技術動作中的價值探討

畢晨超 李盈盈 蔣菠

摘 要：我國長期以來在400m跑力量訓練方面，教練一般把重心放在四肢上，運用傳統的力量訓練，對表層肌肉訓練較多而忽視了對核心部位的訓練，本文將通過核心力量作用的特點與傳統的力量進行比較，分析400m跑技術特征，得出核心力量可以提高人體力量的傳遞能力、協調發力能力、控制肌肉的能力，減少400m跑中能量的消耗，加快核心肌群向四肢、近端向遠端肌群發力及做功的效益，提高肌肉收縮力量，延長400m跑中的體能供應，整體提高運動效率，從而提高400m跑的運動成績。

關鍵詞：核心力量 400m跑 彎道技術 特點

中圖分類號：G80-32 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）04（a）-0037-03

從體育教育運動訓練學的角度分析，整體的發展或者是某一運動項目訓練來說，最重要的是該項目的運動特點，在整體運動訓練中找出運動的特點，這樣才能專項針對性訓練，提出有價值的信息，促進競技運動水平的快速提高，通過對400m的特點分析，結合核心力量特點，為400m跑訓練和體育教學提供借鑒。

1 研究對象和研究方法

1.1 研究對象

田徑400m國家二級運動員。

1.2 研究方法

文獻研究法、邏輯分析法。

2 結果與分析

2.1 核心力量的特點分析

核心力量是指人體核心部位附著的肌肉和韌帶在神經系統的支配下，做出反應動作肌肉收縮產生的力量。核心區域被認為是人體運動中關節鏈的樞紐站，大部分學者認為核心區域為人體的中間環節，即腰椎、骨盆、髖關節及其附著的肌肉、肌腱和韌帶[1]。肌肉的起點、止點或起止點位于核心區域內的肌肉群統稱為核心肌肉群。核心建立一個支點，改善收縮肌肉的再發力時的穩定性，提高四肢肌肉與軀干肌群之間運動的協調，起到了銜接、傳遞和整合的作用，提升了運動效率[2]。核心力量提高人體力量的傳遞能力、協調發力能力、控制肌肉的能力，在運動過程中使全身多肌肉群整體參與。協同肌體不同肌肉及環節有序地參與運動，提高運動過程中由核心向四肢、近端向遠端肌群的力量發力的傳遞及做功效率，降低運動時的能量消耗。它改善與加強人體脊柱的穩定，強化本體感受與平衡性訓練從而優化神經肌肉控制系統。專門針對性練習自身的身體素質，從靜止練習到動力性練習，難度增加同時，其肌肉力量和神經肌肉控制能力得到了增強，核心區的小力量增加對肌肉的快速發力和連續發力有一定效果，脊柱和骨盆周圍的肌群力量增加，肌肉的發力會更加持久，增強運動機能[3]。

核心力量與傳統的力量不同，傳統力量在穩定的條件下，對身體的絕對力量、力量耐力，爆發力，增大肌肉體積，增加肌肉力量有很大作用，在穩定狀態下借助固定支點的單一模式，對運動中身體穩定性的作用不明顯。而核心力量是核心肌群在不穩定身體姿勢與重心、產生和傳遞力量的基礎上，以發展神經支配與控制能力、肌肉功能性與協調性能力以及本體感受性能力等為主要目的的力量能力。它主要是針對核心肌群所進行的穩定、控制、平衡、力量、能量、功能、協調及本體感覺等能力。核心力量是以提高核心穩定性為基本特征，發展完成專項技術動作模式下的核心專門性力量為主要目的。核心力量應根據運動員跑動的實際狀態，從不穩定性開始，專門設計符合運動專項特點和運動員個體需求的帶有穩定、平衡、協調、本體感覺和神經控制的練習動作。核心專門性力量訓練與專項力量訓練的對接與轉化，使神經肌肉系統的功能得到最大化的挖掘與使用，核心穩定性能力和核心專門性力量在專項力量運用中完美地表達出來，從而為完成專項技術動作提供強大的能量支撐[4]。孟宇[5]將某中學400m男子專項運動員隨機分為對照組和實驗組，一組進行傳統力量訓練，一組進行懸吊核心力量訓練，為期干預15周，結果發現：對照組干預前后有差異，但沒有達到顯著性水平；實驗組干預后較干預前成績高出1倍，具有顯著性差異；干預前實驗組與對照組沒有顯著差異，干預后有顯著差異。兩者對比，發現傳統力量所缺少穩定性帶來的不足（400m跑中需要絕對力量的同時，上下肢協調發力是速度及技術動作的完美展現），而核心力量在很大程度上彌補了傳統力量的不足。

2.2 400m跑的技術特點分析

2.2.1 彎道跑技術動作

400m在第一個彎道跑過程中，起跑時，使身體正對切線方向，跑一個直線距離有彎道起跑后盡快達到最高速度，后腳蹬離抵足板后，大腿積極下壓，腳著地點盡量靠近身體的投影點，兩臂快速有力交替向前擺動，上體程前傾狀態，起跑后步長逐漸加大，步頻逐漸加快，上體要早些抬起，便于跑入彎道時和繼續跑中保持身體平衡。彎道跑中，軀干保持一定的前傾角度隨盆骨自然地向內傾斜，下半身保持直立狀態，左腳前掌外側著地，右腳前掌內側著地，右膝和右腳尖方向向內，左膝和左腳尖稍向外轉，身體是向前向內傾斜，左臂向身體內側擺動，右臂向右斜后方擺動，（手臂擺動幅度和頻率越大，腿的頻率和幅度也就越大），這樣身體的重心在跑彎道時就落在身體的左前方，可以減少向心力對速度的威脅。加快右臂和左腿的擺動頻率，加大左臂和右腿的擺動幅度，身體向內向前傾，是彎道跑軀干和肢體的技術特點[6]。第二個彎道跑動作基本一致，由直道進入彎道跑時，身體由前傾變為向左前傾，擺臂幅度大于第一個彎道的幅度，靠上肢頻率帶動下肢的頻率，由彎道進入直道，擺臂幅度變小，步幅變小，擺臂和步頻加快，為進入直道做好充足的加速準備。

2.2.2 直道跑技術動作

400m直道跑技術，上肢技術：軀干保持正直或稍微前傾、挺胸、收復、拔腰，頭部正直，頸部放松，擺臂動作以肩為軸，兩手腕與前臂垂直，手指自然伸直或半握拳，輕快有力貼身前后擺動，手臂做前擺動作時，手的高度在下顎的位置；后擺動作時，上臂約與肩同高，肘關節在擺動過程中的角度也有變化，垂直位置時，上臂與前臂夾角為1300°～1500°；前擺結束時，夾角為600°～900°；后擺結束時，夾角為900°。[7]。下肢技術，可以分為后蹬與前擺、騰空、著地緩沖三個部分。強調大小腿積極下壓，向后扒地技術，踝關節的有力支撐，鞭打落扒地動作，注重伸髖肌群的工作能力，減小落地前支撐的阻力，縮短支撐時間，使支撐的阻力過程變成動力過程，提高跑的速度；過渡到快速蹬伸技術，增加后蹬的力量和速度，擺動腿積極快速向前擺動，加快上肢的擺臂幅度和擺臂頻率，提高跑的頻率，強調步幅和身體重心的平穩。

2.2.3 途中跑技術動作

對于400m跑，途中跑是全程中速度最快的跑段，該階段要點是繼續發揮和保持最高速度。技術特點可以歸納為高重心、協調、直線、向前和平穩。速度的增減主要表現在步長和步頻的變化上，因此，步長和步頻成為決定跑速的兩個主要因素。根據個人的特點，合理調整步頻與步幅的比例關系，是提高運動成績和保持運動水平的有效途徑。步頻是腿的支撐時間和身體的騰空時間組成的.在支撐時間里包括扒地和騰起兩個環節，參與運動的主要包括髖、膝、踝等關節，落地時關節的快速發力減小制動力，同時下肢制動快速蹬離地面。步幅取決在騰空的距離和支撐距離，步頻要求腿的支撐時間越短越好，所以腿的支撐距離不能過長，騰空距離就會隨之變小，蹬擺技術與大腿向前擺動的同時送髖，加大步幅幅度[8]。

2.2.4 終點跑技術動作

終點跑，是全程跑的最后階段，最后15～20m的距離，在身體疲勞的狀態下保持途中跑的姿勢，最快速度沖過終點。技術上要求上體適當前傾，加強后蹬和雙臂的用力擺動，最后一步時，上體迅速加大前傾幅度，用軀干沖過終點線。

2.3 核心力量在400m跑中的價值取向

第一，起跑階段聽信號身體快速做出動作的反應能力，核心力量通過加入不穩定因素，使機體不斷地適應外界環境的變化，及時做出調整信號，提高神經對肌肉本體的反應的功能。

第二，400m跑中彎道跑占據一半距離，對彎道跑技術的技術要求。加快右臂和左腿的擺動頻率，加大左臂和右腿的擺動幅度，身體向內向前傾，是彎道跑軀干和肢體的技術特點。核心力量穩定脊柱和盆骨，軀干的平衡與穩定影響著各種動作技術發揮和運動環節力（能）量傳遞。軀體的大部分屬于人體的核心部位，軀干的平衡和穩定依靠人體核心部位來調整，四肢的合理發力，身體穩定、重心穩定是400m跑運動員所注重的必要條件，核心肌群是彎道跑技術動作的核心運動鏈，起到保持平衡、穩定重心、控制重心的重要角色，對四肢協調發力有著承上啟下的樞紐作用。

第三，加速跑、直道跑屬于途中跑技術，途中跑要求上下肢協調發力，重心平穩，保持速度。速度特點體現在步幅和步頻兩方面，步幅的大小受身體形態、下肢運動幅度、跑步動作的協調性、關節的靈活性、蹬地力量的大小和方向、蹬伸動作的質量等影響因素。步頻受人體神經過程靈活性、下肢運動環節比例、髖部和腿部力量以及高度的協調性因素。步長和步頻是相互依存，相互制約的，兩者相互匹配是保證獲得速度的關鍵[9]。核心力量提高運動員機體力量的傳遞、協調組合和控制肌肉的能力，穩定脊柱和盆骨，改善控制力和平衡性更加合理化髖關節、膝關節和踝關節的擺動速率，軀干重心平穩協調能力和放松能力也都有所改善。對核心區肌肉力量的針對性鍛煉，促使核心區各個肌群的力量和穩定性得到提高，短跑運動員在實際快速跑的過程中更快的傳遞力量，上下肢體核心區不同肌肉之間協調運動，增加運動單位的募集數量及大肌肉群同步化收縮，提高整體肌群的快速收縮能力，從而提高運動員的運動效率。

第四，終點跑是全程跑的最后階段，在身體疲勞的狀態下保持途中跑的技術，募集全身力量，在距離終點最后一步，身體迅速前傾，軀干部位過終點。核心小肌肉力量的增加對肌肉的快速發力和連續發力起到一定效果，脊柱和骨盆周圍肌群力量增加，肌肉發力均衡持久[10]。核心力量提高核心部位的穩定性與協調性，有利于做動作時發揮肌肉和運動環節的整體力量，來確保動作的長久保持，使身體在疲勞狀態下更快地發揮整體力量，保持正確的技術動作沖過終點。

3 結語

核心力量是400m跑技術動作中不可忽視的存在，傳統力量對核心肌群和核心穩定性幾乎沒有產生影響，而核心力量是提高身體核心區域相關肌群參與完成過程協同做功的能力。其可以穩定脊柱和骨盆，維持運動員400m跑中技術動作，改善彎道跑中身體平衡、控制重心、協調發力的能力；改善途中跑中身體姿態，并提高力量的保持、傳遞協調組合和控制肌肉的能力；提高終點跑中肌肉的快速發力和連續發力能力。肌肉力量是完成各種動作的動力來源，力量素質是最基本的身體素質，它是掌握運動技能、技巧以及提高運動成績的重要基礎。核心力量訓練是身體核心部位肌群及深層的小肌肉群，與傳統力量的訓練重點、方法等諸多方面有著根本不同，應正確認識核心力量與傳統力量，科學的結合兩種力量進行訓練。

參考文獻

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[3] 陳偉華，扆錚，文世林.核心力量訓練研究現狀與展望. [J].哈爾濱體育學院學報，2012，6（3）：6-10.

[4] 韓春遠，趙曉雯，王衛星，等.運動員核心力量訓練的本質[J].體育學刊，2013，9（5）：112-116.

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[7] 李鴻江.田徑[M].高等教育出版社，2008.

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[11]王曉剛.田徑專項體能訓練理論與方法[M].中國書籍出版社，2014.