老年健身操活動的創編研究

吳學文

摘 要：老年健身操是當下老年人比較喜歡的運動項目之一，合理參加對老年人的身心健康起著重要的積極作用。但老年人在參加健身操時要選擇合適的活動形式，合理的組織、準確的指導才能保證鍛煉的科學和有效。老年健身操可以開展表演性質的活動，提高老年人的練習熱情和鍛煉效果，老年健身操活動的策劃要以娛樂和表演為目的，盡量減少競技性，策劃時要充分考慮老年人的群體特征，選擇合適的形式、地點，保證活動組織的安全性、合理性、趣味性。

關鍵詞：老年健身操 活動策劃 活動組織

中圖分類號：G831.3 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）03（c）-0199-02

隨著人口老齡化的不斷增長，如今越來越多的中老年人喜歡上了這項有特色、有針對性和有益身心的健身操活動。老年人參加健身操活動對老年人的身心健康具有重要的作用，健身操屬于有氧運動，可以有效提高老年人的心肺耐力，改善形體，全面提高老年人體質，增強老年人抵抗力，遠離疾病的困擾。老年健身操風格多樣，音樂動聽是調節老年人心理、消除疲勞、釋放情緒、陶冶情操的良好方式。在中國老年健身操有廣大的群眾基礎，簡單易學，便于推廣，是充實老年人文化生活的重要方式之一，也是改善老年人人際關系，維系社會穩定，推進社會和諧發展的途徑之一。所以，大眾健身操刮起了新一輪的流行熱潮，健身操蹈訓練場所如雨后春筍般發展起來，尤其以中老年人群的廣場舞為主要特色，發展前景將越來越好。

1 老年健身操項目的創編原則及方法

老年健身操的創編不僅要符合健身操的創編原則，還要考慮到老年群體的生理特征和心理需求，要堅持安全第一的原則，因人而異科學地創編，保證健身操的運動強度合理、編排藝術。

1.1 科學合理性原則

每套健身操動作的創編都應嚴格遵循運動生理與解剖學的規律，每次運動的負荷應由小到大、動作由簡到繁、強度由弱到強的規律。每次運動的負荷應由小到大，動作由簡到繁，強度由弱到強。逐步增加身體負荷，當達到和保持一定負荷后再逐步減小運動量。鍛煉者的心率變化是由低到高呈波浪形的逐漸上升，到達峰值心率后再呈波浪形的逐漸降低，再慢慢的恢復到平靜狀態。一套結構合理的成套健身操，一般是由引導過渡、基本部分和放松部分三部分組成。

第一部分為引導過度，也稱為熱身部分包括深呼吸、踏步、伸展等。目的是使身體生理、心里為進入深的主體做好準備，同時了解音樂節奏、速度、風格，調試心理狀態。第二部分為基本部分（主體部分），一般先從遠離身體的頭或足開始，由局部到整體身，一般最高潮部分是在跳躍運動。第三部分為整理放松操動作，也稱為結束部分，動作速度漸慢，節奏變緩，伴以深呼吸，使心率逐漸恢復到平靜狀態。

1.2 鮮明針對性原則

1.2.1 針對老年人群體特征進行創編

健美操的創編應針對不同的鍛煉目的、鍛煉人群、健美操水平、愛好等切合實際、有所側重、有的放矢地進行健美操的創編，創編要做到因人而異。老年人身體機能正在處于衰退的階段，老年健身操的動作創編，要設計動作沖擊力小，結構簡單，動作幅度小、動作節奏緩慢，以擺動、交替步伐、彈動、拉伸為主的動作為主，以活動身體各關節，盡量避免大幅度繞環、旋轉、跳躍等高沖擊力的動作。鍛煉目的主要是通過活動身體各關節、保持身體柔韌性避免關節僵硬、提高興趣、調節情緒、振奮精神為主，以達到鍛煉身體、提高興趣、調節心理、提升生活質量的目的。

老年人的神經系統與年輕人相比生理機能衰退很多，老年人的視力、聽力、記憶力、反應能力都處于退化期，身體也特別容易疲勞，所以在進行老年健身操創編時要注意動作編排的對稱性，可以合理選擇重復動作進行編排，降低老年人動作記憶的壓力。

1.2.2 根據任務創編

老年健身操的目的都應包含強身健體、調節情緒的作用，創編任務一般包括改善形體、防治疾病、表演比賽三種。根據任務的不同，要側重性的選擇創編動作、運動強度等。

以培養身體姿態為主的健身操要選擇形體訓練多一點的規范動作，多設計優美的姿態和造型動作，動作變換不要太快，系統的設計整套動作。以防治職業病為主的健身操創編首先要了解職業病的特征，職業病一般都是因為長時間堅持某一特定姿態造成身體某部位難以活動到、身體局部關節僵硬、肌肉勞損，因此在創編時要多設計職業病所需部門的專門性動作，以增加局部關節肌肉的活動量，并設計專門的拉伸性動作。以表演比賽為目的的健身操創編時要考慮動作的藝術性，還要在造型設計、隊形設計中增加多樣性，保證表演效果有氣氛、有活力。但老年人健身操編排中不要增加力量、柔韌要求過多的動作，編排時避免托舉離地、騰空跳躍等動作和造型。

1.2.3 根據條件創編

老年健身操的創編除了考慮針對人群和編排任務時還要考慮到實際客觀條件，例如：場地、器材等。在有室內鍛煉條件的基礎上，可以適當增加地面動作；在室外或沒有好的室內地面環境下就減少地面動作的設計。此外，若老年鍛煉人群身體條件較好、具有一定的資金條件，可以創編一些輕器械健身操動作，例如：健身球、小啞鈴、彈力帶、舞蹈扇、花球、踏板等器械操，適當增加運動強度、提高觀賞水平、鍛煉興趣等。

1.3 合理性原則

健身操創編時控制運動負荷是非常重要的，運動負荷的設計必須合理。老年人參與健身運動負荷要選擇中小強度，因此，老年人健身操的創編要控制好運動強度在中小強度之間，保證鍛煉的安全性和有效性。運動強度的安排要符合運動訓練學的要求，呈波浪形的逐步上升再逐步下降至安靜狀態、老年健身操的成套時間一般控制在3至5min，比賽性質的老年健身操一般時間控制在2min30s至3min。

1.4 藝術性原則

健身操是一項集表演、鍛煉、娛樂于一體的運動項目，在編排時要注意音樂、動作設計、隊形變化、造型設計的藝術性，才能使整套操更具有吸引力，提高老年人的鍛煉熱情，改善老年人的不良情緒，提升老年人的欣賞水平。

1.4.1 音樂選配的藝術性

健身操是在音樂伴奏下進行的身體練習，音樂是健身操的靈魂，它主導者著健身操的表演情緒、風格和表演效果。音樂的選配可以根據老年人的習慣愛好選擇各式各樣風格的樂曲，但要注意節奏鮮明、新穎動聽、強勁有力，時尚健康的音樂，也可以融合民族特點的音樂，體現中國風。

1.4.2 動作設計的藝術性

老年健身操動作的設計藝術性要符合單個動作美、組合動作美的兩大原則，動作的設計要健康有力，女性為主的動作設計要體現女性的形體美，男性為主的動作設計要體現陽剛力量美。在成套動作設計中要與音樂相結合，與音樂風格相統一，可以融入與音樂相匹配的舞蹈動作，但要注意舞蹈動作的操化，不能過于柔媚。同時動作的連接和設計要做到自然流暢、過渡巧妙。

1.4.3 隊形變化的藝術性

隊形的設計和變化是老年健身操中比較出彩和體現編排藝術的重要方面。隊形設計的流暢、多樣會吸引觀眾的眼球也會提高老年人的鍛煉熱情。隊形的設計要考慮到動作結構的特點，充分利用時間、空間、路線的安排，注意銜接的自然流暢，還要注意視覺的沖突性、多樣性。隊形變換時一般是在移動中完成的，采用的步伐多是走、跑、跳的動作來完成，例如：踏步、交叉步、恰恰步、并步、小馬跳等步伐。

1.5 全面發展身體的原則

健身操是一種有氧運動，在編制老年健身操時要注意動作設計的全面性，以滿足身體全面發展的需求。編排的成套動作要盡量使身體的各個部位都能參與到、鍛煉到。在編排時還要注意動作類型、動作方向的全面性，使身體鍛煉的更加全面、更加有效果。

1.6 動作與音樂的統一性

老年健身操的編排音樂與動作的設計要相輔相成，先選曲還是先編排動作可以根據具體情況來定，一般來說選配樂曲的方式有三種。第一種，先選樂曲再編排動作，樂曲可以是現有音樂進行編輯串燒也可以是音樂家重新譜曲，樂曲選取后再根據音樂的風格和節奏編排成套動作。第二種，先編排動作再創作音樂。老年健身操整套動作編排結束后再請專業音樂人士進行編曲制作音樂。第三種，先編排動作再選配樂曲，再根據音樂修改動作。總之，不論用哪種辦法都要保證音樂和動作的統一性，從而達到健美操健身、健美、健心的目的。

2 老年健身操項目的創編步驟與記寫方法

在沒有規定音樂的前提下，老年健身操的創編步驟一般分為以下幾步：

第一，明確編排的任務和目的。明確健美操編排的任務、編排人群、操類用途后才能進行下一步的工作。

第二，制定編排方案。老年健身操的編排要根據老年人的群體特征、性別、目標人群的身體條件、鍛煉環境等因素制定合理可行的編排方案。編排方案的內容盡量要詳細，要包含編排的目的、適用人群、操類的形式、音樂節奏、動作節數、動作順序、運動負荷、動作等級，針對老年人群編排要注意地事項等。

第三，按照編排方案，編排各環節的具體動作，并統計每一節動作對身體各個部位的影響，之后要完成過渡動作的設計。

第四，把各環節動作連貫，組織成成套動作，并進行運動負荷的測定，及時調整動作強度，保證運動負荷適合鍛煉人群，保證鍛煉的安全性和有效性。

第五，記寫成套動作，記寫時要注意標明每一拍動作的開始姿勢、動作姿勢、動作路線及軌跡、結束姿勢等，也可以采用錄制的方式，把以上細節演示的內容記錄下來，然后再進行成套動作的演示錄制。此外，還要對每節操的動作要求和具體做法以及注意事項進行詳細的記寫或錄制。

第六，根據動作選曲，進行音樂的剪輯，之后再進行動作和音樂的調試，進行運動負荷測試再進行修改完善，最后再定稿。

3 結語

老年健身操是一項有益于老年人身心健康的時尚運動，老年人參加健身操運動也要科學進行、量力而行。在進行老年健身操創編的過程中要充分考慮到老年群體的特征，有針對性的進行科學編排。在進行老年人健身操活動的策劃與組織中要堅持安全第一的原則，以娛樂性目的，以提高興趣為目的進行，活動形式可以根據需求靈活進行。

參考文獻

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