怎么吃腌菜才健康？

范志紅

很多人都聽說，蔬菜長時間儲藏會產生亞硝酸鹽，腌制蔬菜會致癌，應當盡量少吃。的確，蔬菜是一種容易富集硝酸鹽的食物，人們所攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。但是，硝酸鹽本身不僅沒有毒，并且已被證明對心血管有益處。蔬菜在儲存的過程中，硝酸還原酶會把其中的硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽；腌制過程中，微生物也能把硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽過量時是有毒的。

其實，冬季儲菜用的白菜、蘿卜、土豆等蔬菜，本來就有耐儲的性能，據測定，它們在溫度、濕度適宜的儲藏條件下，并不會出現亞硝酸鹽過量導致中毒的問題。比如大白菜，只有受凍后腐爛的狀態下，才可能出現亞硝酸鹽過高導致中毒的風險。

至于人們所擔心的腌制蔬菜致癌問題，也并非那么絕對。大量測定表明，在腌制幾天到十幾天之內，亞硝酸鹽的含量達到高峰，但經過2～3周，又會慢慢地下降，20天后一般可以達到安全水平。真正需要警惕的應該是短期腌制蔬菜，也就是所謂的“暴腌菜”。其中高水平的亞硝酸鹽和微量的氨基酸分解產物結合，還會產生致癌物“亞硝胺”，它是胃癌的誘因之一。所以，不要以為自家腌制的菜就一定安全，只有腌制時間達20天以上，才能放心取出食用。

酸菜、泡菜這類有益菌發酵食物，若使用純培養菌種，并嚴格控制發酵條件，產品中所產生的亞硝酸鹽含量極低。這是因為乳酸菌和醋酸菌本身并不產生亞硝酸鹽，只有雜菌污染，才會帶來這種麻煩。在超市選購腌菜時，一定要看QS標志，最好有大學、研究所等技術支持，這樣的產品安全性是有保障的。

不過，即便沒有亞硝酸鹽的問題，大量吃腌制蔬菜也仍然會增加胃癌的風險。這是因為，過高的鹽分本身，就是一個促進胃癌發生的因素，因為高鹽分會使胃黏膜表面失去黏液層的保護，從而使它直接受到食物中各種因素的損害。另一方面，癌癥高發地區的調查證明，缺乏新鮮蔬菜中的維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和多種抗氧化物質，就會增加人體罹患食道癌和胃癌的危險。所以，在有足夠新鮮蔬菜的情況下，還是不要讓腌菜、干菜在餐桌上唱主角的好。

不過，對腌菜風味的熱愛，和對健康營養的追求，也并非不可協調。首先，做菜總要放鹽，如果用腌菜來替代鹽，在嚴格控制咸度的情況下，還能比直接放鹽增加一些礦物質和膳食纖維的攝入，同時用腌菜來增加風味，還能把味精雞精省去。這樣一來，就把腌菜的負面作用變成了正面作用。

再如，原來炒豆角放鹽，現在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒，把鹽和味精省去，味道很不錯；原本拌涼木耳放鹽，現在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘藍泡菜，再加一點醋和香油，顏色漂亮，口味也清新；原本炒牛肉條要加鹽和醬油，現在換成泡菜蘿卜條，吃起來別有風味；燉魚燉肉時，加入爽口清香的酸菜，或各種干制蔬菜，不僅給整個菜肴增加鮮美風味，還能增加膳食纖維、礦物質的供應，同時避免了純大魚大肉的油膩單調。

總之，對傳統的腌菜和干菜，與其把它妖魔化，不如合理使用它。首先要合理制作，保證安全；其次要限制數量，偶爾食之；第三要保證吃腌菜、泡菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量；最后要注意，吃腌菜就要相應減少烹調時的加鹽量，不能增加一餐當中的總鹽量。對于有質量保障的酸菜、泡菜，也沒有必要非把它們列入禁食之列，雖然在維生素供應方面的貢獻有限，但照樣可以提供較豐富的礦物質和膳食纖維，并且酸菜、泡菜對增加胃酸分泌有一定效果，食欲不振和胃酸不足的人可以在用餐時吃一碟酸泡菜來開胃。