陶詩秀
“凱格爾運動”或稱為“凱格爾提肛運動”,是美國醫生阿諾·凱格爾在1948年發明的,以其姓氏命名之。“凱格爾運動”學名是“骨盆底肌肉運動”,目的是針對產后尿失禁的物理性治療功能。在美國哈佛醫學院教授李依敏醫師(I-Min Lee,音譯)推薦的五種最佳運動中,凱格爾運動也包含在內。
凱格爾提肛運動是用來訓練骨盆腔底的肌肉群,運用肌肉收縮動作,以達到強化該肌肉群之功效。骨盆底肌肉群(提肛肌肉群)包括膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官。訓練此肌肉群,理論上可以預防該肌肉群松弛所引起的疾病,如尿失禁、頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、陰道松弛等障礙,進一步達到治療效果。
筆者曾練習元極舞健身運動逾十年,凱格爾運動正是練習元極舞基本動作,其耳熟能詳的口令“收腹提肛”,它的要領正是凱格爾運動。
動作要領
收腹提肛、夾臀: 連接附近的尿道、陰道周圍骨盆底肌肉,也有連鎖反應;就如同感覺到好像尿急、憋尿,或者有類似小便解到一半時,忽然緊急中斷的感覺。
在進行提肛收縮臀部肌肉向上動作時,除感覺肌肉的緊縮之外,腹部、大腿等應避免用力。保持身體其他部位的放松,心情保持輕松,每一次宜做50次以上。
其動作模式與當兵的基本軍訓立正“提肛縮小腹夾臀”的要求雷同;唯一的差異是,當兵基本軍訓立正,是在緊張關頭操作;但是練習提肛運動,心情應保持輕松。
呼吸配合
收腹提肛,保持骨盆底肌肉收縮時,吸氣;慢慢全身放松時,呼氣。
呼吸時間:剛開始練習提肛時吸氣、在放松時呼氣,每次各5秒;熟練之后,每次收松時間酌量延長,愈長愈好。
練習場地
我們日常生活中,不管站、坐、躺、臥,如看電視、做家務、辦公、搭公交車(坐或站立)、躺在地墊上,都可以利用零碎時間做“凱格爾”肛門緊縮的運動。收縮臀部的肌肉向上提肛,然后全身放松。但是建議在駕駛車輛時,不宜分散注意力做這個運動。
自我訓練
站立:
雙手交叉置于肩上,腳尖呈90度,腳跟內側與腋窩同寬,腳跟上提,雙腿用力夾緊,收腹提肛(吸氣),然后腳跟著地,全身放松(呼氣),重復此動作。
躺式:
平躺、雙手放置在下丹田穴位(男性:右手掌在上;女性:左手掌在上),做提肛收腹(吸氣)動作, 感覺到收縮臀部的肌肉向上提,然后放松(呼氣),重復運動。
平躺、雙膝彎曲,臀部略提高,做提肛收腹,收縮臀部的肌肉向上提(吸氣),然后放松(呼氣),重復運動。
平躺、雙膝彎曲,臀部盡最大程度提高,做提肛收腹放松,重復運動,上提收縮臀部的肌肉(吸氣),臀部回復接觸地面(呼氣),做重復運動。
站立基本動作:確實夾緊臀部,提肛收腹(吸氣),再慢慢放松(呼氣),重復地收縮及放松動作。
運動效果
李依敏醫師在推薦文章介紹“凱格爾運動”,說明這種運動有助于強化骨盆底肌肉,對男女都有助益。年齡漸長,包括子宮、膀胱、小腸和直腸的這些肌肉開始變弱。保持這些肌肉強健可以防止膀胱失禁等令人難堪的意外出現。凱格爾運動屬于物理性治療,骨盆底肌肉運動,學習使用肌肉收縮,強化此肌肉群的訓練,以增加肌肉強度,持之以恒,用來預防因為骨盆底肌肉群松弛所引起的疾病,使尿道適應原本功能。