中小學生跳單繩基礎技術解析

摘 要：跳繩是一項受眾人群廣、器材簡單、場地要求低、安全性高的運動項目，被列為《國家學生體質健康標準》和各省市體育中高考的測試項目之一，在中小學體育運動領域占據重要的地位。體育教師如何在教學中練習跳繩基礎技術動作，本文科學地運用運動生物力學知識，從作者長期經歷出發，分析了跳繩繩長、腳落地姿勢、軀干姿勢、手位姿勢等，圖文并茂地解析跳繩基礎技術動作，全面地闡述跳繩基礎技術動作的教學與訓練方法。

關鍵詞：跳繩；單人；單繩；基礎技術

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）03-0075-02

大多數人兒時都曾參與過跳繩運動，但跳法與姿態可謂參差不齊，極少有人能夠掌握科學的跳法、正確的身體姿勢及跳繩器材的持法。跳繩運動是機械地重復同一周期性動作，需要參與者眼、手、腳和軀干多關節協調配合，是一項綜合測評人體形態發育水平、身體勻稱度及身體綜合素質的運動項目。近年來，跳繩運動被列為《國家學生體質健康標準》測試和遼寧、重慶等省市學生體育中高考測試項目之一，成為廣大中小學生必須學習的運動項目之一。因此，建構正確、科學及合理的跳繩教學與訓練方法，成為當下亟待解決的問題。

一、單人單繩問題

在近幾年各地區中小學體育教師培訓與實踐中，經常被基層體育教師問及：跳繩是一項傷膝蓋的運動嗎？繩子多長才是最適合的？為什么學生跳繩根本堅持不了1分鐘？為什么學生跳繩總是錯（或失誤）等等一系列問題。作者將系列問題進行歸類總結如下：（1）姿勢問題；（2）技術問題；（3）器械問題。器械問題可以通過直觀的硬性指標加以調整或置換來解決，如繩長、使用器械類型等。姿勢問題可以通過標準姿勢加以更正，但一切的糾正都是建立在練習的基礎之上，如腳如何著地、手臂位置及如何持器械等。技術問題可通過錯誤糾正和輔助練習等教學方法更正，如交叉動作不順、轉身動作不連貫等。所有的問題可以歸結于跳繩基礎技術未形成，造成一系列技術、姿勢等問題的產生，如果根基牢固一切問題都可迎刃而解。

二、單人單繩正確姿勢分析

1.跳繩繩長

跳繩運動發展至今，仍無放之四海皆準的數值來規定不同人群適宜的繩長。參與者不同身高、不同體型、不同技術等等，都是影響個體繩長的重要因素。

（1）標準繩長

人體美學專家認為，以肚臍為界，上下身比例應為5∶8（最佳是0.618），符合“黃金分割”定律。[1]跳繩運動是繩子圍繞人體做圓周運動，以髖為圓心（軸），一半繩長為半徑。[2]因此，參與者單腳踩繩，雙手至髖部，此時，該繩長為標準繩長。但是，標準繩長是建立在極為成熟的技術技能（跳繩運動員）基礎之上，絕大多數人不適合此繩長。（圖1）

（2）初學者繩長

原始技術動作是初學者在無人指導下，根據個人身體適應運動技術情況，形成非正式體位。然而，長期周而復始的技術定位，促使個體適應非正式體位，極為不適應正確的技術動作。教學人員運用科學的教學方法，打破原有非正式體位重新建立技術動作。長期從事跳繩教學與實踐的專家學者一致認為，雙腳踩繩，雙手至腋下，該繩長為初學者長度。

（3）大眾繩長

大多數跳繩運動參與者在初學基礎上，經過漫長時間的訓練，可成為一名技術成熟的跳繩運動員。在此過程中，隨著技術地不斷成熟，參與者的繩長會逐漸變短，無限趨向于標準繩長。因此，大眾繩長是介于初學者繩長和標準繩長之間的長度區域。

2.腳落地姿勢

跳繩者落地姿勢是決定是否損傷膝蓋的主要影響因素，前腳掌著地能有效地分解力，減少膝蓋損傷，是大多數跳繩者認同的觀點。運用運動生物力學知識分析（圖2），前腳掌著力給地面力F=mg（g為常量，m為體重），地面反作用于前腳掌F1，根據物理學力的相互作用原理F1=F=mg。這是作用力F1在前腳掌開始第一次分解（圖3），最終F2傳至腳踝進行作用力的第二次分解（圖4），形成F3經脛骨傳至膝蓋。因此，F1（或F）經兩次分解，傳至膝蓋的力已遠遠小于身體作用于地面的力，某種程度上跳繩比自然行走對膝蓋的力要小。從運動生物力學視角分析，跳繩“前腳掌著地的姿勢損傷膝蓋”的言論就不攻自破。

3.軀干姿勢

軀干是人體核心部位，軀干的穩定性直接決定身體姿態和技術動作的穩定性。通常根據技術動作的難易程度來選擇合適的軀干體位。跳繩參與者因不同項目、不同難度動作、不同技能選擇搭配等因素，形成各不相同的軀干姿勢。一般初學者為保證正確技術動作快速建立，通常采用軀干保持正直或微前屈。

4.手位姿勢

跳繩者手位姿勢在跳繩技術動作中發揮著至關重要的作用。我們在教學中經常發現1分鐘練習過程中，后15秒學生手搖繩速度跟不上腳跳繩速度。并非學生跳不動，而是手臂搖不動。那么搖繩到底是大臂、小臂還是手腕？影響搖繩的主要因素是什么？

圖6是當下大多數中小學生的跳繩姿勢，以肩關節為軸，掄大臂發力。[3]首先，肩關節成為唯一的支點，在點、線、面三者之間，一點為支點幅度較大，但穩定性較差；其次，掄大臂發力帶動繩體做圓周運動，動作幅度較大，耗費體力；最后，隨著體力的下降，手臂逐漸上抬，繩子的運動軌跡圓心上移，導致相對繩體較短，容易失誤。如圖7所示，①大臂靠近肋骨，這樣肩關節和肘關節形成“兩點一線”軸心：一方面可以保證動作幅度小，相對更加穩定；另一方面手臂靠近軀干，可以借助軀干力量，更加省力。②小臂下垂進一步降低圓心，縮短繩長，省時省力。③大臂和小臂姿勢固定之后，手腕成為繩體運動的主要發力點，繩體運動幅度小，能量消耗低。因此，正確單繩手位姿勢應是大臂靠近肋骨、小臂自然下垂和用手腕搖繩發力。

三、單繩基礎技術動作教學與訓練方法

單繩基礎技術動作是跳繩運動的根基，根基不牢固又何談跳繩技能和技術的提升。采用科學合理的教學與訓練方法，是有效學習跳繩技能的根本，也是一名合格體育教師或教練員應該具備的一項技能。

1.比較法

第一次接觸跳繩的學習者，完全沒有正確跳繩動作的概念。先讓學生自主練習30次，在學生群體中選擇較好的學生和較不好的學生各一名展示，最后教師動作示范，比較教師與兩位學生動作姿勢的不同之處，并逐一對比分析。

2.講解示范法

教師做完整動作示范，并講解腳落地姿勢、膝蓋姿勢、軀干姿勢、手臂姿勢、搖繩姿勢等，強調手臂姿勢和搖繩姿勢是學習的重點和難點。

3.分解練習法

組織學生徒手練習跳躍，要求前腳掌著地，且保持軀干直立或微前屈的姿態，練習4組（每組2個8拍）；主要目的：讓學生學會腳落地姿勢和軀干姿勢。組織學生單手搖繩，保持前腳掌著地和軀干直立的同時手腕搖繩，練習4組（每組20次搖繩）；主要目的：讓學生學會手腕搖繩。組織學生單手搖繩，維持前腳掌著地、軀干直立和手腕搖繩的同時，進一步要求大臂靠近肋骨且小臂自然下垂，練習4組（每組30次搖繩，可根據學生技能掌握情況安排訓練量）；主要目的：讓學生學會正確的跳繩基礎技術。

4.輔助練習法

手臂打開跳繩是初學者普遍的姿勢，語言的強調并不足以迫使學生改變原有錯誤的技術動作，需借助外力來強迫學生形成正確的技術動作[4]。如圖8所示，借助繩子等外力，將學生上臂與軀干捆綁一起，迫使學生上臂無法上抬。練習過程中，學生自主嘗試手腕搖繩，正確掌握手腕發力點與發力順序。

5.循序漸進法

在保證學生身體狀況與體能良好的狀態下，根據學生技能提升的快慢，逐漸增加難度與負荷，使學生運動技能遵從科學規律逐漸提升與完善。[5]第一階段：先徒手練習前腳掌落地、軀干保持正直（或稍前傾）、大臂靠近肋骨、小臂自然下垂及用手腕，集體統一練習4組（每組2個8拍），根據學生學習情況可適當加量；第二階段：一只手搖繩鞏固第一階段技術動作練習，集體統一練習4組（每組2個8拍），根據學生學習情況可適當加量；第三階段：雙手正常搖繩和雙腳跳繩，集體統一練習4組（每組1個8拍），部分手臂張開的學生采用輔助練習法（教師用語言重點強調：大臂夾緊、小臂自然下垂和手腕搖繩）；第四階段：該階段為強化鞏固階段，集體統一練習4組（每組2個8拍），教師用語言重點強調：大臂夾緊、小臂自然下垂和手腕搖繩（部分手臂仍張開的學生持續第三階段輔助練習法）；第五階段：完善提高階段，主要重點糾正學生的小錯誤（如雙腳分開等）。[6]

參考文獻：

[1]田文秀.人體上下肢長預測方法的研究與應用[J].山東體育學院學報，2004（3）：60-61.

[2]韓耀剛，劉樹軍.跳繩[M].北京：科學出版社，2017.2.

[3]李文記.校園舞蹈類及花樣跳繩教學與案例[M].北京：北京體育大學出版社，2016.1.

[4]劉樹軍.花樣跳繩[M].北京：高等教育出版社，2013.1.

[5]毛振明.體育教學論[M].北京：高等教育出版社，2011.3.

[6]孫貴龍，于洋.淺析跳繩教學中動作技能反饋的研究[J].當代體育科技，2014，4（34）：96-97.

[7]孫貴龍，蔡世昌，于洋.探析中國跳繩競賽規則的變化[J].體育科技，2015，36（2）：46-48.