運動前后怎么吃

鄭西希，北京協和醫院臨床醫師，協和醫學院醫學博士?？破談撟髡?，用原創的圖畫和文字向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

運動前一小時不要進食

運動之前是不是應該加餐，其實這個問題沒有統一的答案，取決于運動時間、運動類型和訓練目標。根據熱力學第一定律，即能量守恒定律，攝入的多余能量會被儲存成脂肪，而消耗過多則會消耗肌肉和蛋白質。你的目標是增肌、減肥，還是跑馬拉松？根據個人目標選擇才有意義，能量平衡是健身者的主要目標，這樣才能保持健康。

如果你的目標是增肌，就不要空腹訓練。如果是減重，可以進行空腹有氧訓練（慢跑、騎行等，不超過2小時）?？崭褂柧毧梢宰尲∪鈱W會利用脂肪，長期堅持可以增加耐力，但絕非一朝一夕之功。如果沒有空腹晨跑的習慣，需要逐漸增加跑量，身體才能適應。

那么，運動前應該選擇什么樣的食物？

復雜碳水化合物：容易消化的，持續提供能量，增加糖原儲備，但不會引起血糖急劇波動。

少量蛋白質：維持飽腹感。

避免脂肪（油炸食品、全脂奶等），難以消化的纖維（菜、豆類），刺激性食物（辣的），這些可能會造成運動時腸胃不適。

避免大量果汁，果汁含有大量果糖，不能直接供能，還會產生胃腸不適。

保持飲水，非常重要。每活動半小時建議喝一杯水，有水分才能分解營養物，同時維持內環境和肌肉電解質穩定。

運動前吃100kCal～200kCal最合適，不然人體消化系統會過于活躍，不利于運動。食物需要時間消化，不宜在運動前立刻進食。推薦運動前2小時～4小時進食最后一餐，或者運動前60分鐘～90分鐘進食加餐，否則吃的食物不但不能供能，還會加重胃腸負擔。

跑馬者、耐力運動員對于“碳水化合物儲備”這個概念一定不陌生。它是指在耐力運動比賽前一段時間，通過增加食物中的碳水化合物來保證運動時的能量供應、減少運動疲勞、提高運動表現的一種飲食策略。只有耐力運動員在比賽前需要，比如馬拉松、鐵人三項、長時間騎行等項目，減肥者并不需要。

還有人關心，健身前可不可以喝咖啡。咖啡因可以增加基礎代謝率，而且能幫助分解脂肪，但作用很有限。攝入400mg～600mE咖啡因（4杯～6杯），可使基礎代謝增加100kCal左右。如果咖啡里加了糖或奶，基本會抵消增加的消耗。如果喝咖啡不會讓你心悸，運動之前喝杯咖啡是可以的。如果沒有喝咖啡的習慣也沒關系，健康的運動補給和努力訓練，一樣可以讓你達到目標。

健身后30分鐘補充營養

健身之后應該加餐嗎？我們先要了解健身之后我們的身體都發生了什么。

肌肉疲勞：肌糖原耗竭、乳酸堆積、肌肉微損傷都會引起疲勞感。

合成代謝的高峰：運動之后特別是力量訓練之后，是合成代謝的高峰，生長激素以及合成酶活性很高，如不補充足夠的營養，身體會分解本身的肌肉，增加疲憊感和運動損傷風險，更要警惕脫水和低血。

其實，訓練之后30分鐘內補給是最佳時機。糖原儲備需要時間恢復，這時進食能快速代謝的碳水化合物最合適，適當加入蛋白質也可以加快糖原恢復。建議在有氧運動后，增加簡單的碳水化合物和少量蛋白質。在力量訓練后，增加蛋白質和碳水化合物的攝入。此外，還要補充電解質和微量元素，在大量出汗后特別是夏天或者長時間跑步后，需要補充鉀、鈣、鈉。

進食的多少與運動強度相關，輕度訓練建議補充100kCal～200kCal，重度訓練可補充300kCal～500kCal。

對于減肥者來說，訓練后是進食碳水化合物的最佳時機，因為這時進食的熱量可以更多地轉化為肌肉。你甚至可以吃一些平時不敢吃的食物，如花生醬、干果、堅果、巧克力奶，但并不意味著可以放開飲食，攝入的量要與自己的訓練量相對應，才能減重。而且，不推薦吃垃圾食品，比如合成的糖果等。

食譜來啦！

下面的幾種加餐食譜都是包含碳水化合物、蛋白質和脂肪的健康選擇，而且準備起來方便，還可以放進健身包里。

100g酸奶+30g麥片=177kcal

1個香蕉+1勺花生=199kcal

10個草莓+1勺蛋白粉=244kcal

把握健身后的黃金時間，用美味犒賞自己。努力訓練+科學營養，一定能夠讓你的身體變得輕盈而有型的，加油吧！