國外老年人身心健康理念

編譯/方陵生 圖片提供/壹 圖

經常鍛煉助您健康長壽

眾所周知，戒煙能延長預期壽命，但有研究發現，老年人經常鍛煉也能提高壽命，帶來同樣的健康好處。

每周鍛煉多少時間合適？

一項對挪威5700名老年人生存狀態的研究調查顯示，每周鍛煉3小時的人比久坐不動者增壽5年左右。研究論文發表在《英國運動醫學雜志》，呼吁并鼓勵老年人積極開展健身運動。

這項由挪威奧斯陸大學醫學院進行的研究發現，輕度運動和有一定強度的運動都能延長預期壽命。英國官方建議，65歲以上人群每周適度鍛煉150分鐘為宜。

對68～77歲老年人的跟蹤調查發現，每周輕度鍛煉1小時對身體健康似乎未能產生明顯影響，但那些堅持每周進行各種強度鍛煉活動6次，每天30分鐘左右的老年人，死亡風險比不經常鍛煉對照組的老年人要低40%。

研究報告稱：“即使在跟蹤調查開始時老年男性的平均年齡已有73歲，積極鍛煉者的預期壽命還是要比久坐不動者長5年。”報告另外補充說，經常進行身體鍛煉對于減少死亡風險是一項“與戒煙同樣有益”的活動。報告指出，“老年男性的公共衛生戰略應該包括在減少吸煙行為的基礎上增加體力活動。”

英國心臟基金會也在一份報告中提出警告，現代人普遍運動量太少，“太懶”和“太宅”已成為現代社會中的普遍現象。

肌肉訓練也很重要

雖然保持身體健康沒有簡單的方法，但科學研究可以提供一些線索。例如研究表明，除了進行一些有利于心血管健康的有氧鍛煉之外，肌肉訓練也很重要，也能帶來很多健康好處。因為有了健康的肌肉，就可以更好地調節體內的胰島素和血糖水平，幫助改善心血管健康，降低癌癥風險。

特別是對于老年人群來說，肌肉萎縮和骨質流失風險高。研究表明，經常性的抗阻訓練可有助于預防老年人背痛和骨質疏松等問題。抗阻運動指的是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，有助于恢復和發展肌力，廣泛用于各種原因所致的肌肉萎縮。

英國慈善機構的朱莉·瓦爾德說：“無論您年齡多大，經常鍛煉身體對于您的心臟健康都是有益的，最終能讓您的壽命更長。然而，我們的最新統計數字顯示，英國幾乎有一半的人未能堅持經常性的適度鍛煉，這一比率高于其他許多歐洲國家。我們想要告訴大家的是，哪怕每天堅持鍛煉10分鐘，對于您的健康都是有價值的。簡單、積極地改變日常生活方式，有助于增進心臟健康。”

經常用腦保持大腦敏銳

健康的身體還包括大腦健康。研究表明，退休后繼續“刺激”大腦，讓大腦保持活躍，有助于老年人保持大腦的敏銳性。大腦腦力是繼續使用它，還是經常不用而最終失去它，這是一個不難做的選擇。

科羅拉多州立大學心理學助理教授格溫·費希爾認為，那些從事需要解決問題、規劃和信息分析工作的人，隨著年齡的漸漸增長，更容易保持清晰的記憶力和敏銳的推理能力。

費希爾指出：“從事腦力勞動的人在退休前和退休后的認知能力測試中的得分都更高。”她還指出，在以后的退休生活中能給老年人帶來精神動力的工作包括“任何收集大量信息和綜合信息的工作”。例如，律師、財務分析師、教師和醫生在退休后的晚年生活中都會因他們所從事的工作而受益。另外，項目經理也會通過每天完成多項任務和指導許多員工的工作而讓大腦獲得經常性的鍛煉。

而一些較少用腦的工作、重復性的工作、沒有太多變化或復雜性的工作，例如裝配流水線上的工作，大腦得到鍛煉的機會相對就比較少。

在一項由美國聯邦政府資助并由密歇根大學研究人員實施的調查研究中，對最低年齡51歲的近4200名參與者退休前和退休后的生活與健康的數據進行了分析。研究人員對被調查對象每隔兩年進行一次問卷調查，問題包括對他們所從事工作對大腦能力要求的衡量和評估，包括分析數據、制訂目標和策略、做出決定、解決問題以及評估信息和創造性思考等能力，調查還對他們的記憶能力和推理能力進行測試評估。

這項研究中的被調查者從事各種各樣的工作，退休前從事同一類型工作的時間平均超過25年。研究人員發現，與從事用腦較少工作的人相比，那些腦力勞動要求更高的人退休前的記憶力更好，退休后記憶力下降的速度也更慢。

這兩類人群在退休時的記憶力差異并不是很大，但在退休后15年內，即使在排除了諸如教育、健康和經濟狀況等因素之后，他們之間的差距也拉大了一倍。退休后15年，從事具有腦力挑戰性工作的人比從事不太用腦工作的人測試得分高了50%以上。

研究論文的作者費希爾說：“一些理論可以解釋為什么從事腦力挑戰性的工作有助于在退休后更好地保持大腦的各項能力。”

她的解釋是，通過更多地用腦，人們可以在工作的那些年里創建更多的大腦神經元。之后當年齡漸老時，他們比別人有更多的大腦神經元儲備，可將因年老導致神經元損失對大腦記憶能力和推理能力造成的傷害降到最低。

另外大腦還有“用進廢退”一說，“就像我們身體上的肌肉一樣，如果經常用腦，大腦就會得到強化，如果您不經常用腦，它就會萎縮。” 但在現實生活中，并不是每個人都能有機會從事某種富有大腦挑戰性的工作。

費希爾補充說：“人們所從事的工作是對退休后大腦健康產生影響的一個因素，但還有其他影響因素，例如有些人可能有更多的精神方面的需求和愛好，經常參加一些開動大腦的活動，而有些人不愛動腦，也不愛參加有益于大腦健康的活動。”

專家建議，那些從事非腦力勞動的人進入中年后，工作之余也可以做各種各樣的事情來保持大腦活力。比如閱讀、玩游戲、為慈善機構做義工、與朋友交往、參加講座、加入讀書俱樂部等，這些活動是任何人都可以去做的。