初三男生1000米訓練方法和手段的探討

郭元慶

1 前言

1000m跑是我國中小學生體育達標測試的必考項目，也是評定初中生身體素質的項目之一，平時教學和訓練過程中，腿部的力量是影響成績的主要因素，一般采用耐力訓練方法，力量訓練，技術訓練等方法，以發展下肢力量和上下肢協調能力來提升初中男生1000m跑的成績。

本文通過以山西臨汾洪洞縣馬頭中學初三男生學生為范例，通過對1000米跑的訓練方法和手段進行探討和分析，使學生能夠取得優異的成績。

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

初中男生1000m訓練方法和手段；山西省臨汾市洪洞縣廣勝寺鎮馬頭中學初三男生共60人。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過學校電子閱覽室、圖書館和網絡資源等查閱和本文研究相關的論文20余篇，為論文撰寫提供有效地理論依據。

2.2.2 數理統計法

通過對臨汾市洪洞縣馬頭中學初三男生近幾個月的訓練觀察得到相關數據和資料，用常規統計學方法進行處理，為本文的撰寫提供相關依據。

2.2.3 邏輯分析法

對所獲得的數據進行歸納，整理和綜合分析。

3 結果與分析

3.1 馬頭中學初三男生1000米跑現狀分析

表1 初中男生1000m現狀一覽表

從以上統計表格和數據可以看出初中男生1000米跑優秀所占比例較少及格和不及格所占比例較大。原因如下：

訓練時間：馬頭中學為封閉學校學生每兩周放一次假，在校期間每天早上有30min的跑操時間，體育課幾乎沒有，下午活動時間也沒有，所以學生鍛煉體育的時間是十分少，如此少的訓練活動時間自然而然的導致學生的體育成績不是很理想。

成績現狀:經過一周的統計，男生成績一般在4:30s-4:50s之間，好的學生成績能達到4:10s左右，差的學生最低成績為5:30s。學生的成績普遍偏低，應對中考體育測試還是有一定的差距。

場地器材現狀：學校為200米操場，學校的體育器材很多都是2014年6月國家補發，老師對新的體育器材的使用方法不是很了解，也很少使用器材給學生做一些游戲和趣味練習，所以學生幾乎沒有用過體育器材。

體育老師現狀：學校有一名體育老師由于老師身體不適2017年全年沒有給學生上過體育課，學校每年只有等國家安排的實習生作為體育老師，沒有年輕老師的進入，也沒有傳授新的知識，導致學校的體育課和初三學生的訓練處于停止階段。

3.2 初中男生1000米跑方法的分析

3.2.1 間歇訓練法

發展學生專項耐力采用強化性間歇訓練。在900m分組跑時，控制好學生的心率跑動時一般為170-180次/min,一般訓練兩組，在進行下一次的訓練時要控制好學生的心率為125-130次/min一下在開始下一組的訓練，3min跳繩控制好學生跳繩的節奏，提高學生的糖酵解供能，使學生充分的得到訓練，提高學生的專項耐力和速度耐力。

3.2.2 持續訓練法

對學生一般耐力的訓練時一般采用中時間持續訓練法，時間大概為10-30min。在體育課2000m跑時，控制學生跑的節奏和技術動作，要求學生正確的把握和控制好自己的呼吸，調整自己的步幅和步頻，為自己的一般耐力打下基礎。

3.2.3 重復訓練法

在對學生腰腹肌力量的加強、上肢的力量加強訓練和下肢速度耐力加強訓練的時候使用重復訓練法，要求學生做仰臥起坐、訓練使用重復訓練法。每項訓練時間控制在30s-2min左右，要求學生的各別訓練項目要達到180次/min。

3.3 馬頭中學初三男生1000米跑訓練手段的分析

3.3.1 一般耐力的訓練手段

每天早操跑10-15min，在早上早操的訓練過程中主要控制學生跑的節奏，調整自己的步頻與步幅，控制好呼吸。

2000m跑，要求在200m操場跑十圈每圈的時間控制在1：20s-1:40s，跑動時調整呼吸，控制好擺臂與步頻步幅，控制好跑的節奏。

3.3.2 速度耐力的訓練手段

200米跑道的直道加速跑，彎道慢走調整呼吸的變速跑。彎道50m小步慢跑時調整呼吸恢復體力，為下一次積極快速的跑動做準備。

蹲跳起，學生原地站立，兩腳與肩同寬，雙手背后，屈膝下蹲成全蹲狀態，然后踝關節，膝關節發力是身體原地的跳離地面后落地，反復的練習。一般做30-50次。

3min跳繩，做兩臂正搖原地跳繩3min。4～6次，間歇5min。

3.3.3 專項耐力的訓練手段

900m分組跑，900m分組跑的過程中把握好學生跑的節奏，控制好學生心率。訓練900m跑時學生分為兩組，每組對學生的要求不同，每組學生跑兩組900m。控制好學生的脈搏在160-170次/min，在學生進行下一組900m訓練時脈搏為120次/min。

3.3.4 上肢力量的訓練手段

原地手持啞鈴擺臂練習，要求學生手持啞鈴原地成跑動姿勢，原地的一分鐘擺臂練習，一般訓練2-4組。

俯臥撐，兩手支撐地面雙腳并攏身體下趴成一字型，兩臂肘關節彎曲做上下運動。要求30-50個一組，做2-4組。

3.3.5 腰腹力量的訓練手段

仰臥起坐，兩個人一組每組一個體操墊，一個人幫助另一個人固定腳踝，做練習的人上體要求慢落快起，30個一組，重復做兩組。

背起，要求兩個人一組每組一個體操墊，練習者趴在體操墊上，幫助者兩手固定住練習者的下肢，練習者雙手在臀部拉住，上肢身體努力向上抬起，30個一組，重復兩組。

3.4 馬頭中學初三男生1000米跑技術的訓練方法

3.4.1 起跑和起跑后的加速跑，起跑前做兩次有節奏的深呼吸，然后站到起跑線后的預備區，聽到“各就位”慢跑到起跑線處身體放松，擺好準備姿勢為出發做好準備。聽到槍響后，后腿積極向前蹬地雙臂迅速擺動，使身體進入加速階段，向自己有力的位置跑去，加速距離根據自己的實際情況而定。

3.4.2 途中跑，在途中跑時雙臂自然擺動，按照順序把髖、膝、踝三關節伸展。后蹬角度一般為55°，前擺時小腿呈放松狀態，大腿積極發力前伸。支撐腿離開地面時身體成跑動狀態，支撐腿應放松，小腿呈彎曲狀態，當擺動腿前擺結束時大腿開始向下運動，膝關節隨之自然伸直，著地點為跑動的前方位置身體稍微前傾整個軀干自然挺直。

3.4.3 終點跑，在距離終點200m左右時雙臂積極擺動帶動腿的加速，從而快速的向終點沖去。加速距離要符合自己的身體運動狀態而定。

4 結論與建議

4.1 結論

通過對馬頭中學初三男生為研究對象，經過4個月的訓練總結得出，學生訓練的積極性不是很高，學生對于中考體育的重視度不是很高，由于學校的長時間忽視，導致初三學生和老師對體育訓練沒有一個好的概念。學校體育老師的缺乏直接影響到了學生的身體素質，從而對學生體育指導少了很多，體育老師的時間沖突對初三學生體育訓練收到了很大的影響，從而對學生的成績產生了影響。

在訓練的過程中采用間接訓練法和持續訓練法對學生成績的提高有很大的作用。在訓練過程中馬頭中學器材設備比較齊全，所以一定程度上克服了場地的帶來的負面影響，使用器材還可以帶動學生的積極性，從而使學生在力量方面得到了很大的提高。

在訓練的過程中采用合理適當的訓練手段很重要，在初中男生中學生處于身體發育階段所以不適合讓學生負重練習，所以發展下肢力量蹲跳起和跳繩對初中生有很大的作用，從而間歇的訓練了跳繩考試項目而且還提高了腿部力量。

4.2 建議

練習1000米跑不僅是為了應對中考體育，初中學生正處于青春期階段，更重要的是培養學生好的品質和不怕困難和失敗的精神。在訓練過程中要對學生多加以表揚和鼓勵，對學生錯誤的技術動作要多加以講解，訓練過程是一個枯燥乏味的過程，體育老師要加以調節做一些力量性游戲從而是訓練達到了預期的目的，也使訓練的過程十分有了高興的氣氛。在訓練時要調動學生的積極性，在訓練一般耐力的過程中要鼓勵同學們互相加油鼓勵，共同的完成訓練，在專項訓練的過程中上場的同學要積極努力的完成，場下的同學要鼓勵場上同學給其加油，老師帶頭給同學們放松，讓學生們互相學習互相放松，從而提高學生的成績。老師要全面的對待，對于一些身體素質較差的學生要制定不同的訓練方案和計劃，使每個學生都得到照顧，從而全方位的提高每個同學的身體素質。使用科學的訓練方法和手段可以使學生的成績提高的很快，在訓練過程中我們一定要有科學的訓練計劃，注重提高初中核心力量。為達到并取得好的中考成績而努力。

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