適當(dāng)“挨餓”，養(yǎng)生專家告訴你少吃點(diǎn)的理由

羅宋

挨餓從來(lái)不是什么美妙的感受，不過(guò)，許多流行的養(yǎng)生方法卻要求人們?cè)谶m當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)主動(dòng)挨餓。那么，這種說(shuō)法有道理嗎？

“挨餓”讓身體得到休整

肥胖是健康的大敵，它能引發(fā)高血壓、脂肪肝、動(dòng)脈硬化等疾病。而身體的高負(fù)荷，則會(huì)加速器官的損傷。比如，人體胃粘膜上皮細(xì)胞的壽命較短，需要時(shí)常修復(fù)。如果頓頓飽食，上頓食物還未消化，下頓食物又填滿胃部，那么胃始終處于勞作狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復(fù)的機(jī)會(huì)。時(shí)間一長(zhǎng)，胃就壞了。頓頓飽食同樣也會(huì)加重腎臟、肝臟、腸道的負(fù)擔(dān)，使之出現(xiàn)過(guò)勞損。那么，如何緩解消化器官和消化道的壓力呢？餓一餓自然是最簡(jiǎn)單也最直接的方法了。

我們知道，人體在進(jìn)行各種活動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生很多廢料，比如糞便、尿液、汗液以及二氧化碳，其中糞便的危害是最大的。大腸是專收糞便的“垃圾箱”，如果不及時(shí)清理，任糞便堆積腐化，便會(huì)產(chǎn)生毒素和致癌物質(zhì)。這些物質(zhì)或者使人患腸道疾病，或者會(huì)被腸道吸收，導(dǎo)致人體進(jìn)入亞健康的狀態(tài)。

低熱量可以健腦延壽

20世紀(jì)30年代，美國(guó)出現(xiàn)經(jīng)濟(jì)大蕭條并發(fā)生了嚴(yán)重的干旱，食物非常貧乏，許多人要餓著肚子排隊(duì)去領(lǐng)取救濟(jì)糧。一般來(lái)說(shuō)，在如此艱難的時(shí)期，人的壽命應(yīng)該縮短，令人吃驚的是，這一時(shí)期美國(guó)人的平均壽命反而增加了6年。科學(xué)家曾用4年時(shí)間養(yǎng)了兩組老鼠，一組老鼠飽食成長(zhǎng)，另一組老鼠在斷奶后立即限制飲食，間斷性挨餓。在“挨餓鼠”的飲食中，生命必須的維生素和礦物質(zhì)都是得到保證的，但碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這3種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被嚴(yán)格限制。最終的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，與“飽食鼠”相比，“挨餓鼠”的平均壽命和最高壽命都顯著提高。令人吃驚的是，在老鼠實(shí)驗(yàn)中，“挨餓鼠”腦中的“腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子”含量更高，它與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)。研究者發(fā)現(xiàn)，熱量的高低會(huì)影響“挨餓鼠”體內(nèi)九百多個(gè)基因的表達(dá)水平，這些基因可以延緩衰老、增強(qiáng)記憶力并防止癡呆癥的發(fā)生。

餓，是一種養(yǎng)生法

挨餓除了讓你產(chǎn)生吃東西的欲望外，還能引起肝臟、腎臟、肌肉等器官和組織的一系列反應(yīng)。首先，你血液中葡萄糖的水平會(huì)變得很低，這時(shí)大腦會(huì)因能量不足發(fā)出“抱怨”，于是身體會(huì)做出調(diào)整，想方設(shè)法維持血糖穩(wěn)定。然后，肝臟和肌肉中存儲(chǔ)的糖原會(huì)被取出來(lái)，轉(zhuǎn)化為血糖。最后，實(shí)在沒(méi)有血糖了，肌肉、心臟、腎臟、肝臟就會(huì)消耗脂肪，其中肝臟會(huì)用脂肪生產(chǎn)―種叫“酮體”的短鏈分子，這種分子可以代替血糖繼續(xù)給大腦供能。

在這個(gè)過(guò)程中，人體新陳代謝其實(shí)是轉(zhuǎn)換了―種非常規(guī)的模式，那么人體免疫力以及很多人體分泌的激素水平也就受到了影響。比如，身體耗盡糖分和脂肪時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)試圖節(jié)省能量，一種方法就是犧牲掉部分免疫細(xì)胞，被淘汰的自然是那些受損的和衰老的。補(bǔ)充能量之后，大腦就會(huì)發(fā)出信號(hào)讓免疫細(xì)胞重生，整個(gè)免疫系統(tǒng)就會(huì)煥然一新，免疫力也會(huì)得到提升。除此之外，有些科學(xué)家還預(yù)計(jì)，對(duì)于已經(jīng)患有癌癥的人，適度挨餓可能有助于緩解病情，因?yàn)橛袝r(shí)候腫瘤細(xì)胞似乎比正常細(xì)胞更害怕挨餓。

很多疾病，都和過(guò)度飽食有關(guān)。例如感冒，有時(shí)候，吃多了，積了食，再受點(diǎn)風(fēng)寒，很容易引起感冒。而感冒后，如果清一清腸胃，適度餓肚子，反倒容易痊愈。

再比如，大多數(shù)人都有脾胃虛弱的問(wèn)題。脾虛胃寒，也都是飲食無(wú)度引起的。脾胃長(zhǎng)期處于過(guò)勞的狀態(tài)，得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲδ茏匀蝗找嫦恕＞枚弥统闪似⑽柑摵臓顟B(tài)。又如糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病、肝臟病、癱瘓、老年癡呆等疾病，都與飲食無(wú)節(jié)制有密切關(guān)系。

在《黃帝內(nèi)經(jīng)》“上古天真論”中，就告訴后人，如要獲得健康長(zhǎng)壽，必須做到“食飲有節(jié)”。五味過(guò)度損五臟，煙酒其性猛烈，易耗散維持生命的元?dú)狻?/p>

而綜合美國(guó)MSN網(wǎng)站的報(bào)道，輕斷食大體有7大好處——

減輕體重

研究表明，每周堅(jiān)持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會(huì)下降5～7公斤，女性下降3～5公斤。

促進(jìn)血液循環(huán)

發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

幫助控制血糖

刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時(shí)，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。輕斷食在短期內(nèi)可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

降低“壞膽固醇”

輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

幫助預(yù)防老癡

美國(guó)約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防老年癡呆和帕金森癥。

疏解不良情緒

斷食難免面臨饑餓，卻會(huì)提升幸福感。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過(guò)80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

減少患癌風(fēng)險(xiǎn)

美國(guó)斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。英國(guó)南曼徹斯特癌癥預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持2天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

做到“挨餓”也健康

養(yǎng)生專家認(rèn)為，輕斷食不是簡(jiǎn)單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機(jī)，是和身體交流的一種方式。

輕斷食不是禁食

輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營(yíng)養(yǎng)攝入。

創(chuàng)造健康的生活環(huán)境

輕斷食時(shí)，不僅要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)健康、安詳?shù)纳瞽h(huán)境，遠(yuǎn)離不健康食物，調(diào)整情緒和睡眠，還要調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。

與運(yùn)動(dòng)結(jié)合

斷食要與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

要考慮營(yíng)養(yǎng)

斷食不能只考慮熱量不考慮營(yíng)養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營(yíng)養(yǎng)。

最佳“斷食”方法

目前，全球流行的輕斷食主要分為4個(gè)類型：

隔日斷食法

一天正常吃，隔天食量降到25%～50%。

5：2斷食法

一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%～30%。

果蔬汁斷食法

1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2～5天斷食，只喝白開(kāi)水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300～500千卡。

日內(nèi)斷食法

一天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西，其余8小時(shí)正常進(jìn)食。

輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過(guò)大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒(méi)時(shí)間調(diào)整飲食的人。

5：2 斷食食譜

每周任選2天為斷食日，剩余5天正常吃。

早餐：較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）;

午餐：為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機(jī)打成勻漿）;

下午：可以吃10克干棗或西梅干;晚餐吃水煮木耳西蘭花（水燒開(kāi)后加半勺香油、少量鹽和醬油）;

睡覺(jué)前半小時(shí)：吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

周末禁食食譜

周五：吃3斤水果，其他不吃，喝足量水;

周六：進(jìn)行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動(dòng)，緩解饑餓，并攝入200～400千卡熱量。進(jìn)行散步等輕體力運(yùn)動(dòng)，保證3000～3500毫升飲水;

周日：不再需要灌腸，其他和周六一致;

次周周一：最好攝入粥類。

此后，進(jìn)食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態(tài)。

需要注意的是：孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過(guò)度消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，應(yīng)咨詢醫(yī)生。

責(zé)編/昱青