長跑運動員常見損傷的類型及預防研究

張浩　文安

摘 要：本文通過查閱大量文獻對長跑運動常見損傷的類型及預防進行研究，結果顯示：常見損傷部位有腳和踝部、小腿、膝蓋、大腿、腰背部和其他。預防措施為合理安排運動強度，選擇合適訓練方法；掌握正確運動技術，改善自身生理結構弱點；必要的準備與放松活動；克服心理障礙，加強醫務監督；克服場地、天氣等因素的干擾。

關鍵詞：長跑運動 運動損傷 預防 生理結構弱點

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（c）-0035-02

長跑運動是一項需要速度與耐力的綜合性項目，要求機體長時間的連續肌肉活動，正確的跑步技術和合理分配體能是取得優異成績的重要因素[1]。然而，在現在的長跑運動中因訓練強度增加，動作技術不穩固，情緒不穩定等原因，使得運動員在長跑當中出現各個部位的損傷。本研究試圖以長跑運動常見損傷的部位為切入點，通過對各部位運動損傷致因的研究，分析損傷機理并對常見損傷如何預防做了闡述，以期通過理論指導合理、科學訓練，加強自身保護意識，從而減少長跑運動員的運動損傷。

1 常見損傷類型研究

1.1 腳和踝部損傷

足底筋膜炎是指從腳趾厚厚的筋膜組織出現炎癥，又被稱為跖腱膜炎[2]。它的癥狀主要是腳跟處痛感強烈，跑步腳前掌用力時異常困難，它會限制跑步者腳掌離開地面的能力[3]。造成運動員足底筋膜炎的原因是長跑運動中小腿肌肉過度緊張，長時間的奔跑過度拉伸足低筋膜而引起。

大多數情況下踝關節扭傷是因為踝關節過度向外轉動所致[3]。造成關節不穩的首先一個原因，就是肌肉疲勞或肌肉力量弱[4]。因此可以通過增加運動員踝關節的穩定性、加強踝關節周圍肌肉力量、提高身體平衡來阻止跑動中轉動或者扭動踝關節。

1.2 小腿部位損傷

跑步過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受到了反復過度牽張力，導致跟腱急慢性勞損，最終形成跟腱炎。長跑運動員應掌握正確的跑步技巧，合理安排跑步強度。如果運動員跑步期間出現了跟腱劇烈疼痛，這時應立即停止運動，并進行按摩和冷敷，必要時進行醫務治療。

由于跑步過程中連續的屈伸和連續騰空與落地的次數較多，脛腓骨上的肌肉接受過多的牽拉、摩擦，致使脛腓骨膜出現炎癥，形成骨膜炎。對于骨膜炎患者應暫停練習，并用彈力繃帶裹扎小腿，抬高患肢，用奴佛卡因，碘游子或是中草藥外敷，或是浸泡患部，以促進局部血液與淋巴循環與滲出液的吸收。

應力性骨折是骨頭表面出現細小裂縫，是過度使用性損傷的一種形式[3]。脛骨、股骨、骶骨和跖骨是最容易發生應力性骨折的部位[2]。其原因是跑的過程中腳趾骨和小腿脛骨長時間承受身體的重量，同時不斷與地面接觸、撞擊，過度增加跑步量會極易出現應力性骨折。因此長跑運動員應加強自身的保護，避免過度訓練，增加鈣的攝入。

1.3 膝蓋部位損傷

當我們跑步過多時膝蓋會出現疼痛，上下樓梯、蹲坐時膝蓋前部與大腿股骨下端相連的部位出現鈍疼，被稱為髕骨關節綜合癥[2]。疼痛的機理還有可能是髕骨周圍的肌腱發炎，這時會形成髕腱炎。髕腱炎發生時長跑運動員要減少或停止跑步，利用消炎藥減輕疼痛，每天冰敷膝蓋4～6次，每天15min[3]，同時利用泡沫軸放松股四頭肌和髂脛束。

長跑運動中拉傷多是大腿的腘繩肌拉傷。拉傷原因多是在比賽剛開始由于未做準備活動或準備活動不充分，腿部肌肉瞬間做大負荷運動，因此出現肌肉承受不了強度而被動性過度拉伸。或者在比賽臨近終點肌肉處于極度疲勞時期，加速過程中出現大腿肌肉拉傷。

髂脛束是一條連接起源于臀部外側的闊筋膜張肌和脛骨的肌腱，當髂脛束過度摩擦膝關節、造成炎癥時，髂脛束摩擦綜合征就會發生。

1.4 腰背部損傷

腰肌勞損在跑步當中時有發生，它是由扭傷、腰部肌肉勞累得不到有效放松慢慢形成。還有的運動員跑完步不對腰部放松，腰部肌肉長期處于疲勞狀態，或者局部肌纖維已經損傷，久而久之也會形成腰肌勞損。

1.5 其他

除了上述部位的損傷之外，常見的問題還有肌肉痙攣、擦傷、中暑、腹痛等。處理肌肉痙攣的方法一般是將痙攣部位肌肉向相反的方向緩慢拉伸即可，同時也可以飲用含糖熱飲。擦傷一般是由長跑運動員體力不支摔倒引起，這些部位多為關節，因此在疲勞時應加強這方面的重視。溫度較高、飲食與運動時間間隔較短等原因會造成中暑和腹痛，因此要及時補水及飲料，注意保暖，運動前科學飲食。

2 運動損傷的預防

2.1 合理安排運動強度，選擇合適訓練方法

合理安排長跑運動員的訓練及比賽強度是降低損傷的重要措施之一。在長跑運動訓練中因人而異制定每個運動員的訓練計劃，確定訓練量、時間間隔、合理制定比賽計劃，根據比賽日程有針對性訓練，避免比賽與訓練疊加，造成運動員因過度訓練肌肉拉傷或者肌肉疲勞、炎癥等慢性疾病。

2.2 掌握正確長跑運動技術，改善自身生理結構弱點

長跑運動中經常出現這樣的情況：比賽前期狀態良好，但是由于體力及對手反超等原因導致我們在跑步的過程中技術動作完全變形，這樣會導致損傷的發生。每個運動員會表現出一定的自身生理結構弱點。因此，跑步時身體輕松協調，重心平穩，直線性強，節奏均勻，注意節省體力，提高自己的肌肉用力能力和放松交替能力，并克服自身生理結構弱點，加強練習，才能減少損傷發生。

2.3 必要的準備與放松活動

在運動之前，不管是運動員還是普通人都需要進行充分的準備活動，讓身體器官處于惰性的狀態得到改善，從而喚醒身體的機能。同時運動完的放松活動也非常重要，跑完后不做放松活動會造成肌肉疼痛，輕微損傷的肌肉不能有效恢復，長期如此運動量大的部位肌肉會疲勞，容易造成肌肉勞損，或者一些慢性炎癥。

2.4 克服心理障礙，樹立自我保護意識，加強醫務監督

心理的一系列反應會影響到我們狀態，從而影響訓練或者比賽。研究表明，應激狀況特別是消極應激與損傷發生率之間為正相關。因此對于心理壓力重，有心理障礙的運動員應該有針對性的訓練，克服損傷的恐懼，并積極樹立損傷防范意識，加強醫務監督，定期的進行體檢，防止意外損傷及第二次損傷。

2.5 場地、天氣等因素的干擾

冬訓是長跑耐力型運動提升的關鍵時期，但長跑訓練中在較硬場地上訓練次數過多、時間過長會增加運動員骨膜炎的發病率。賽前做好充分熱身，賽后或訓練后及時放松整理活動。每天睡覺之前用熱水浸泡腳和小腿約巧15～20min左右，這樣可以促進下肢肌肉，韌帶和關節血液循環，可以預防跟鍵周圍炎的發生。如果在訓練過程中溫度較高、較低或者高海拔地區，做好防曬、保暖、高原反應等措施，及時補充能量飲料，避免由于液體補充不及時而引起的脫水和疲勞。

3 結語

長跑運動對人體的損傷面廣，機體的各個部位都存在著損傷的風險。損傷部位與運動員所從事的具體項目有密切聯系，根據受力不同所決定的。根據受力部位運動員在訓練中針對常見損傷有針對性的預防，減少強度，合理恢復，掌握技術，改善生理結構弱點，建立一條完整的運動鏈。比賽發生之前一旦運動員受到嚴重的損傷，心理必然會出現絕感，這勢必會使運動員形成賽前陰影，嚴重的可能會對今后的比賽造成嚴重影響。因此，做好損傷的預防工作，把不科學的訓練計劃扔掉，時刻謹記損傷的危害并實施醫務監督，規避運動損傷從而提高運動成績。

參考文獻

[1] 薛紅.中長跑運動員常見運動損傷致因及預防的研究[J].教育教學論壇，2013（21）：118-119.

[2] 張艷青.我國高水平競技健美操運動員運動損傷致因及預防的研究[D].北京體育大學，2010.

[3] 邢聰，吳瑛，項賢林.美國運動損傷前沿研究熱點與內容分析——基于科學知識圖譜的可視化研究[J].體育科學，2016，36（9）：66-72.