籃球訓練中提高三分球投籃命中率的對策研究綜述

朱仁坤 王文錦 殷曉巖

摘 要：投籃是籃球比賽得分的一種方式，一切技、戰術運用的目的都是為了創造更多更好的投籃機會。三分球是各隊進攻的重磅武器，它的重要價值得到了人們的認可和重視，在比賽中發揮著越來越重要的作用。但是三分球投籃距離相對較遠，難度較大，因此對于三分球的投籃需要慎重對待。本文通過收集國內外有關資料，對籃球訓練中影響三分球命中率的主要因素和提高三分球投籃命中率的對策進行綜述，以期對籃球隊的教學和訓練提供一定的參考。

關鍵詞：籃球訓練 三分球 投籃能力 對策 綜述

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）12（c）-0031-04

Abstract： Shooting is the only way to score in a basketball game. The purpose of all techniques and tactics is to create more and better shooting opportunities. Three point ball is the heavy weapon of each team's attack， its important value has been recognized and valued by people， playing a more and more important role in the competition. But the distance of the three - point shot is relatively far away and the difficulty is more difficult， so the shooting of the three - score ball needs to be treated carefully. Based on the data collected at home and abroad， this paper summarizes the main factors that affect the shooting percentage of three points in basketball training and the countermeasures to improve the shooting percentage of three point shot， hoping to provide some references for basketball team's teaching and training.

Key Words： Basketball practice； Three-point shot； Shooting ability； Countermeasure； Summarize

三分球投籃最先源自美國的籃球聯盟，在1984年國際籃聯也在比賽中實行了三分球體制[1]。在之前20多年中，三分球投籃比其它任何技術對籃球運動產生變化都要大。在籃球比賽中，三分球投籃對心理產生巨大的影響，它有利于建立本隊士氣挫傷對手斗志[2]。三分球的投籃命中率是決定比賽勝負的重要因素之一[3]。在現代的籃球比賽中，靠力量身高在三秒區擠出空間的球員對三分球能力開始重視，三分球也不只是后衛球員專屬的進攻方式。本文通過研究文獻資料對影響三分球命中率的主要因素和籃球訓練中提高三分球投籃命中率的對策進行了綜述，以期對籃球隊提供一些參考。

1 影響三分球命中率的主要因素

三分球投籃命中率除與身體、心理、投籃時空等因素的影響，還與投籃技術有關[4-6]。射程越來越遠已經是籃球發展的趨勢，統治級的中鋒越來越少，內線隊員技術變得更加全面， 三分球技術不再是后衛和小前鋒的專利，大前鋒和中鋒投三分的情況也逐漸增多。所以研究影響三分球投籃命中率的可控因素，對提高三分球投籃命中率具有重要的意義。

1.1 技術因素

投籃是重要的進攻技術、是進攻技戰術的最終目標，也是籃球比賽中唯一的得分方式[7]。準確的三分球不僅可以提高己方比分，提升隊伍斗志，還可以打擊對方的士氣。

1.1.1 三分球投籃的持球與出手動作

以右手投籃為例。在持球時最關鍵的是手指如何分開，若把中指的力作為第（1）食指第（2）大拇指第3、無名指1/2、小指l/3的話，那么對球施加均等的力，就必須注意手指的分開方法，使拇指和食指的間隔相當于食指和中指間隔的2倍，張大手并用手指控球，一旦失去這種平衡，球就會飛不遠而且難以控制[8]。投籃時，要注意右手的手肘，手腕，肩與手要成3個90°。球絕不是單靠力量去推，在手臂伸展的同時抖腕撥指將球彈出，手心向下，腕、臂放松。

投籃最后出手動作影響著投籃的方向、弧度和旋轉，也決定著投籃的命中率[9]。球出手時要柔和流暢，不要突然用力，否則命中率就會下降。球應該從指端出手，自然離開手指，球才會柔和入網[10-12]。

1.1.2 三分球的瞄準點與球的旋轉

投籃時瞄準點應該在籃筐的后沿[13]。目的是目測投籃距離，來決定出手的用力大小和速度。球的旋轉是決定著三分球投籃命中率[14]。例如罰球線的球，在到達籃圈前應旋轉一周半左右。適當的后旋，使球沿著正確的軌道運行，會提高三分球投籃命中率。

1.2 身體素質因素

一場籃球比賽大約需要40min的時間，快速奔跑距離約為3000m，脈搏有50%以上時間可達30次/10s以上[15]。由此可見，要適應高強度的籃球比賽優秀的籃球運動員要有著良好的身體素質。例如，很多男隊員能夠超遠距離投籃得分，很多女隊員可以輕易的利用配合在三分線外跳投得分[16]。完成這樣的動作，遠動員要具有良好的身體素質和穩定的投籃動作。

1.3 心理因素

自信心不足會使運動員感到拘束，緊張，直接影響投籃命中率，投籃時身體各部分的肌肉要協調用力，這樣才可以高質量的完成投籃動作[17-20]。球員在平投籃訓練中，教練員應把一部分時間與精力放在球員的心理素質上的提高上，對籃球運動員進行各種針對性的心理提高訓練手段，提高籃球運動員的在比賽實戰過程當中心理穩定性和心理承受能力[21]。

1.3.1 三分球投籃時心理情緒狀態產生原因的分析

心理素質不佳、自信心不強，是因為心理素質訓練少，參加高水平比賽少[22]。在比賽中三分球投籃時產生的情緒無外乎緊張與放松，但產生這兩種結果的 原因卻是多樣化的同時也是因人而異且與個人的性格特點是有關系的[23]。這說明提高三分球投籃命中率的前提是強烈的投籃欲望和自信心，對提高投籃命中率起著關鍵的作用，在比賽中產生雜念過多是導致運動員出現不穩定情緒的主要因素。

1.3.2 三分球投籃各個階段的心理分析

生理與心理上的變化會貫穿整個三分球的投籃出手過程，運動員心理上的任何異動情況都將會嚴重影響三分球投籃的出手動作進而在一定程度上也會影響三分球的投籃命中率[24]。三分球是比較難的投籃技術，籃球比賽中三分球的投籃難度要高于中投與上籃的投籃技術的原因在于其投籃過程的心理變化程度因為其投籃距離與投籃目的不同。

訓練當比賽，比賽當訓練。良好的心理素質和心理承受能力是需要經過各種方法與手段來進行有針對性的訓練之后才能得到相應提高的。只有用結合實戰的方式對運動員進行反復多次練習，使其對各種賽場環境建立熟悉感，達到對任何比賽不陌生不怯場，豐富訓練手段并且學習國內外先進的訓練模式，使得運動員有足夠強大的心臟去承受任何來自賽場上的壓力。

1.4 時空因素

時空因素包括時間因素和空間因素。時間因素是指投籃者在投籃時間內，在防守未發生干擾或干擾較小時，在比賽中創造和充分利用時間因素，擺脫防守隊員的干擾，創造良好的投籃時機，高水準的投籃， 從而提高投籃命中率[25，26]。空間因素指的是投籃者通過占據的空間位置和地面位置遠離對方防守，使對方球員不能有效地干擾投籃，利用動作快在創造時間差的同時獲得了空間差，從而獲得投籃空間[27]。如果投籃時空選擇的不合適，就會投不中，影響隊員的情緒，所以時空的選擇要不斷研究。

2 提高三分球投籃命中率的對策

三分球在籃球比賽中常被教練員，特別是投籃技術精湛的運動員作為有效得分的制勝法寶。觀眾在觀看比賽時也不再是看到球員蜂擁籃下去尋找進籃得分機會的單一場面，三分球的出現大大豐富了球員的活動區域，使得籃球比賽的進行更加流暢同時對提高比賽進攻手段有著很大的影響意義。

2.1 通過有效的戰術配合創造投籃機會以提高投籃命中率

在籃球比賽中，對方選手的干擾是影響三分球投籃命中率的主要因素之一，要想提高三分球投籃命中率就要擺脫對方隊員的防守，從而在不受干擾或是干擾較小的情況下投籃[28-29]。多年來的傳統思想形成的進攻配合多事圍繞中鋒的小范圍近距離的移動配合，多在籃下或靠近籃下的投籃進攻[30]。三分球的出現很大程度上使得球員對自己的進攻技術做出很大的改變，球員們改變了以往進攻以籃下為主的打法，擴大攻擊范圍，增加攻擊點和三分球投籃的機會[31-35]。必須讓自己在球場上做出更多的跑動破解打亂對方的防守陣型，從而增加了大范圍遠距離的進攻戰術的配合。

2.2 身體素質對提高三分球投籃命中率具有重要的意義

范凱斌[36]等人提出籃球體能訓練內容主要是有氧耐力、速度耐力、快速力量、力量耐力與靈敏性訓練，這些訓練內容適合籃球項目、能量代謝和技術的特點。除此之外，還應加強身體對抗能力的訓練[37]。加強有氧、耐力訓練，促進球員體力增長。在訓練過程中要科學監控體能訓練，成立體能訓練系統長效機制，全面有效的進行體能訓練。

2.3 通過反擊快攻的機會可以提高三分投籃命中率

在比賽中可以通過抓住快攻中三分遠投的機會來提高三分球投籃命中率[38]。反擊快攻一般是在比分落后、以少打多或者是對方球員籃下威脅較大的情況下使用三分遠投。快攻中三分球可以節省時間、加快比賽節奏、提高三分投籃命中率從而增加得分。

2.4 前場籃板球可以提高三分投籃命中率

前場籃板球可以為本隊贏得再次進攻的機會、消除隊員的投籃顧慮，增強全隊的信心，重新獲得球權提高三分投籃命中率[39]。綜上，增強前場籃板球的控球能力是提高三分球投籃的命中率的主要方法之一。

2.5 通過三分投籃動作的重復訓練提高三分投籃命中率

在籃球訓練中可以通過機械、大量的投三分球使得持球投籃手型強化固定，在訓練投籃時要注意手指撥球的角度，出手時機等問題[40]。若平時訓練不注意投籃手型、手指撥球的角度、出手時機撥球的力度等，將會在比賽時降低投籃命中率。

3 結語

三分投籃是籃球比賽得分的強有力武器，在平時的籃球訓練中就要求教練有意識地對運動員三分球技術基礎以及配合意識進行培養，提高運動員三分球投籃命中率，在今后籃球競賽中充分發揮三分球的作用。

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