高中生體能訓練的方法及具體實施辦法

曲成淼

摘 要：我國素質教育的發展目標是培育德智體美勞全面發展、均衡發展的高素質人才，尤其是高中生正處于身體機能成長塑造的關鍵期，體能素質的好壞對于高中生是否能有效開展學習起著重要作用。增強高中生體能鍛煉，塑造強健有力的體魄，是值得每一位高中體育教師關注的課題，那么如何做到科學有效的開展高中生體能鍛煉，以達到理想的體能訓練效果。本文中，筆者就高中生體能訓練的方法以及具體的實施策略展開探討，以期能夠拋磚引玉，為有效開展高中生體能訓練帶來啟發作用。為此，本文通過對體能訓練含義的分析，明確了高中生體能訓練方法原則，并對高中生體能訓練的具體實施辦法進行了詳細的介紹。

關鍵詞：高中生 體能訓練 實施方法

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）12（c）-0045-02

1 體能訓練的含義

廣義上來說，體能通常被定義為人類身體適應自然界變化的能力，也可以解釋為人們適應周身自然及生活環境的能力，調適身體機能自身免疫力和工作的能力。體能訓練拓展至更深層面則是指人類形體對外界的適應能力、身體機能的適應能力以及對運動的適應能力等方面。而且，身體機能、形體以及運動適應能力決定著人們身體機能的優良程度。體能訓練包含多方面內容，涉及人們體形塑造、身體各器官的新陳代謝狀況、運動時的耐力、體力、速度以及靈敏度多方面。

2 明確高中生體能訓練的方法原則

2.1 合理規劃制定體能訓練時間

體能訓練不是一蹴而就的，需要制定合理的時間步驟循序漸進，經過長期的計劃訓練，從根本上實現身體素質的整體提升，因此高中生在開展體能訓練計劃前，首先應制定明確的時間安排表。從科學的角度而言，體能鍛煉在時間選擇上也是有好壞之分的，比如清晨的6點至7點和下午的5點至6點，是進行體育訓練的最好、最科學的時間段，在其他時間點進行運動則是無效的，甚至是弊大于利。比如，南北方受地域差異，太陽升起的時間是有一定差距的，如果高中生選擇清晨6點以前進行晨跑鍛煉，于南方而言此時太陽剛升起不久，樹木綠植才開始呼出新鮮氧氣，空氣中的含氧量處于較低水平，此時進行有氧運動吸入體內的多數是空氣中的廢棄，并且含有對身體具有損害作用的輻射污染物，同時，于北方地區而言此時太陽可能還沒完全升起，空氣中的新鮮氧氣含量會更低，故而此時進行運動反而不利于身體健康。所以，中學生在開展體能訓練項目前制定科學的運動時間計劃表十分有必要性。

2.2 科學合理選擇體能訓練項目

任何體能訓練項目的開展都不是盲目進行的，高中生在進行體能鍛煉時也是如此，樹立明確、合適的體能訓練目標是進行訓練項目選擇的關鍵。于高中生而言，實施體能訓練的主要目標是強化心肺、力量和柔韌度的鍛煉。因此在選擇運動項目時，要側重于有利于心肺、力量和柔韌度發展的項目著重進行訓練。例如，能夠增強腰部力量和韌帶柔韌性的仰臥起坐；有助于手臂力量的加強和腰部力量強化的俯臥撐，以及重點鍛煉手臂力量的引體向上都是很好的體能訓練項目。同時，需要注意的是，每次體能訓練開始和結束時要進行充分的舒展運動，舒活筋骨力量以避免造成不必要的肌肉損傷。

3 高中生體能訓練的實施策略

3.1 注重訓練實效，全面拓展體能訓練

我國《學校體育工作條例》中明確指出：學校應當在體育課教學和課外活動的基礎上，開展多種形式的課余體育鍛煉，提高學生的運動技術水平。因此，在開展高中生體能訓練課的過程中應當結合體育課教學、課外體育鍛煉以及運動隊訓練的特點，有目的運用多重教學手段，積極開展多種形式的訓練活動，豐富體能訓練的內容。體能訓練內容主要從力量、耐力、速度、靈敏以及柔韌這五個方面入手。力量的訓練要同靈敏和速度等素質練習相結合，可以利用輔助工具，例如單雙杠進行懸垂、移動以及各種支撐的練習；耐力素質的提升可以以中長跑的訓練為主要內容，男生1500m、女生800m，該項目主要是強化下肢力量，同時上肢引體向上或是雙臂屈伸進行協調配合；速度的訓練可以通過50m快速短跑或是限時單搖跳繩來進行提升；靈敏素質的訓練則可以通過雙搖跳繩或是原地高抬腿進行協調拍擊來進行強化；最后，身體的柔韌性主要體現在關節活動幅度的大小方面，年齡越小柔韌性越容易得到開發，高中生階段應及時加強柔韌性的練習，可以通過臂繞環、立位體前屈和向各個方向的踢腿、壓腿來進行內容訓練。

3.2 為學生樹立正確的體能訓練意識

讓學生充分認識到進行體能訓練的重要性和必要性，樹立爭取的體能訓練意識，對于高效率的實施訓練內容，并增強學生的鍛煉體驗感、收獲感具有重要作用。這就要求體育教師在開展體能訓練前通過充分的理論知識，以及先進的體能訓練方式激化學生參與運動鍛煉的積極性和熱情。另一方面，體育教師應考慮到學生對枯燥的課程訓練具有一定的抵觸心理，所以應注意采用靈活多變的訓練模式，創新傳統體育教學手段，保證在完成訓練要求的基礎上，力求打造充滿活力和趣味的訓練課堂，使體能訓練模式得到不斷的提升和優化。

3.3 制定科學有效的體能訓練模式

中學生開展體能訓練的根本目標在于強健學生體魄，提高學生身體素質，體能訓練目標的實現離不開科學的教學方法和訓練模式。由于高中生正處于身體發展塑造的關鍵時期，身體的可塑性很強，教師要深入學生群體，通過觀察了解，掌握學生的適應能力和身體潛能，進而制定出具有針對性的適合學生身體發展特點的體能教學訓練模式。以科學的體能訓練內容為依托，夯實學生體育根基，分階段的逐步提升訓練項目的內容和難度，進而使學生的身體素質得到逐步改善和提升。

3.4 建立合理有效的訓練評價機制

教學評價是檢驗教學效果的主要途徑，也是教學中進行信息交流收集的有效方法。在進行課程評價時，體育教師應注意多使用鼓勵性的語言，激發學生開展體能訓練的興趣，幫助提升教學效果。同時，評價的內容應注意運用多元化激勵手段，不能把鼓勵或是懲罰作為唯一的教學手段。另外，階段性的體能測試和技能評價，是打造科學完善的評價機制的重要輔助手段，及時讓學生對自身身體技能以及對體能訓練技術掌握的程度和達到的水平有具體的了解，并從中發現問題對及時作出訓練調整，使下一步的體能訓練目標和內容更加明確，助力實現理想的體能訓練效果。

4 結語

高中生正值身體素質強化提升的重要時期，在體育課程中進一步加強高中生的體能訓練具有重要的現實意義。通過科學合理的開展實施體能訓練課程，幫助學生塑造強健有力的體魄，達到身心的和諧發展，進一步增強心理素質為學生未來發展成長打下奠基石。而且，高中生體能訓練是一項長期任務，對體育教師提出了高水平要求，中學體育教師應努力創新教學方法，不斷積累教學經驗，培養學生參與體能訓練的自覺性和積極性，指導學生開展科學高效的體能訓練，擁抱健康快樂的高中生活。

參考文獻

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